Η συζήτηση μεταξύ των ζωνών αντίστασης και των βαρών είναι καυτή. Κάθε ένα έχει πρωταθλητές και επικριτές, οπότε ας σκάψουμε βαθιά και ας προσδιορίσουμε ποιος τύπος προπόνησης με αντίσταση είναι καλύτερος για εσάς.
Τι είναι η Εκπαίδευση Αντίστασης;
Προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνει ασκήσεις που αναγκάζουν τους μύες σας να συστέλλονται ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση.
Στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης, αντοχήκαι το μέγεθος δουλεύοντας ενάντια σε μια δύναμη που αντιστέκεται στην κίνηση σας. Είτε προτιμάτε την απλότητα των ζωνών είτε το μεγάλο βάρος των βαρών, και οι δύο μέθοδοι στοχεύουν στην πρόκληση των μυών σας και στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
Ποιο όμως ξεχωρίζει πραγματικά στο να προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα; Ας βουτήξουμε στις ιδιαιτερότητες του καθενός για να μάθουμε.
Τι είναι τα συγκροτήματα προπόνησης;
Οι ζώνες αντίστασης μπορεί να φαίνονται απλές, αλλά μην αφήσετε την λιτή εμφάνισή τους να σας ξεγελάσει. Αυτές οι ελαστικές λωρίδες μπορούν να κάνουν μια γροθιά.
Κατασκευασμένα από ανθεκτικό λατέξ ή καουτσούκ, διατίθενται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης, από ελαφριά έως εξαιρετικά βαριά. Είναι συμπαγή, ελαφριά και απίστευτα ευέλικτα, καθιστώντας τα αγαπημένα για προπονήσεις στο σπίτι και ταξίδια.
Γιατί οι ασκήσεις με ζώνη αντίστασης είναι αποτελεσματικές
Ας αναλύσουμε γιατί οι ζώνες αντίστασης δίνουν μεγάλη γροθιά.
Προπόνηση Ολόκληρου Σώματος οπουδήποτε
Έχετε δοκιμάσει ποτέ να κάνετε γυμναστική για όλο το σώμα σε δωμάτιο ξενοδοχείου; Με ζώνες αντίστασης, μπορείτε.
Είναι ιδανικά για όσους χρειάζονται ένα φορητό γυμναστήριο. Είτε ταξιδεύετε για δουλειά είτε απλά δεν έχετε χώρο, αυτά τα συγκροτήματα μπορούν να μετατρέψουν οποιοδήποτε δωμάτιο σε γυμναστήριο. Από τις μπούκλες του δικεφάλου μέχρι τα squats, μπορείτε να στοχεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα.
Απαλό στις αρθρώσεις
Εάν έχετε νιώσει ποτέ την πίεση της άρσης βαρέων βαρών, οι ζώνες αντίστασης μπορούν να αλλάξουν το παιχνίδι.
Παρέχουν ομαλή, ελεγχόμενη αντίσταση εύκολο στις αρθρώσεις, καθιστώντας τα ιδανικά για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Σκεφτείτε τους ως τον πιο ευγενικό, ευγενικό ξάδερφο των ελεύθερων βαρών.
Προοδευτική Αντίσταση
Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των ζωνών αντίστασης είναι το δικό τους προοδευτική αντίσταση.
Καθώς τεντώνετε την ταινία, η αντίσταση αυξάνεται. Αυτό το push-back σημαίνει ότι έχετε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση καθώς πιέζετε το εύρος της κίνησης. Είναι σαν να έχεις ένα έξυπνο βάρος που προσαρμόζεται στις δυνάμεις σου.
Φωτογραφία από Ρίκι Νουγκράχα
Ασκήσεις με ζώνες αντίστασης
Ας εξερευνήσουμε μερικές από τις αγαπημένες μας προπονήσεις με ζώνη αντίστασης.
#1 Μπούκλα Δικεφάλου
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, πατώντας πάνω στη ζώνη.
Κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, κουλουριάξτε τα χέρια σας προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση στοχεύει τους δικέφαλους μυς σας, δίνοντάς σας μια εξαιρετική προπόνηση χεριών.
#2 Γέφυρα Γλουτών
Ξαπλώστε οριζόντια στο πάτωμα με τη ζώνη γύρω από τους μηρούς σας.
Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τους γλουτούς και τους μηριαίους σας.
#3 Squat
Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τις λαβές στο ύψος των ώμων.
Κοντόχονδρος κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά σηκωθείτε ξανά.
Αυτή η κίνηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
#4 Πρέσα στήθους
Αγκυρώστε τη ζώνη πίσω σας στο ύψος του στήθους, κρατήστε τις λαβές και πιέστε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Αυτή η άσκηση δουλεύει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
#5 Καθιστή σειρά
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα και τη ζώνη τυλιγμένη γύρω από τα πόδια σας.
Κρατήστε τις λαβές και τραβήξτε προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τους μυς της πλάτης σας.
#6 Περπατήματα πλευρικών συγκροτημάτων
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Βγείτε στο πλάι, διατηρώντας την ένταση στη ζώνη, για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους απαγωγείς ισχίου.
Τι είναι τα ελεύθερα βάρη;
Τα ελεύθερα βάρη, τα οποία περιλαμβάνουν αλτήρες, μπάρα, kettlebells και άλλα βάρη χειρός, αποτελούν βασικό στοιχείο στην προπόνηση δύναμης.
Σε αντίθεση με τις ζώνες αντίστασης, παρέχουν σταθερό φορτίο σε όλη την κίνηση, καθιστώντας τις αγαπημένες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης.
Γιατί τα βάρη είναι αποτελεσματικά
Από γυμναστήρια στα σπίτια, τα βάρη είναι δημοφιλή για κάποιο λόγο. Δείτε γιατί επιστρέφουμε σε αυτούς.
Συνεπής Αντίσταση
Τα βάρη παρέχουν σταθερή αντίσταση, που σημαίνει ότι το φορτίο παραμένει αμετάβλητο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η συνοχή είναι ευεργετική για την οικοδόμηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών, καθώς διασφαλίζει ότι οι μύες σας εργάζονται σκληρά σε όλο το εύρος κίνησης.
Μυϊκή οικοδόμηση
Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η υπερτροφία ή αύξηση του μεγέθους των μυών, συχνά προτιμώνται τα βάρη.
Η άρση βαρών βαρών προκαλεί μικροσκίσιμο στις μυϊκές ίνες, οι οποίες επισκευάζονται και γίνονται πιο δυνατές και πιο εμφανείς. Αυτή η διαδικασία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας.
Ευελιξία και Ποικιλία
Τα βάρη προσφέρουν ατελείωτες δυνατότητες για άσκηση. Από σύνθετες κινήσεις όπως άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου μέχρι ασκήσεις απομόνωσης όπως μπούκλες δικέφαλου και επεκτάσεις τρικεφάλου, τα βάρη σάς επιτρέπουν να στοχεύετε αποτελεσματικά κάθε μυϊκή ομάδα.
Ασκήσεις με βάρη
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι μόνο μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε με βάρη.
#1 Μπούκλα Δικέφαλου Αλτήρα
Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
Τυλίξτε τα βάρη προς τους ώμους σας, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πίσω. Αυτή η άσκηση απομονώνει τους δικέφαλους μυς και βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης των χεριών.
#2 Οκλαδόν με μπάρα
Τοποθετήστε μια μπάρα στο επάνω μέρος της πλάτης σας, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Αυτή η σύνθετη άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.
#3 Πρέσα στήθους αλτήρων
Για να εκτελέσετε α πρέσα στήθους αλτήρα, ξαπλώστε σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια απλωμένα πάνω από το στήθος σας.
Χαμηλώστε τα βάρη μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών και μετά πιέστε τα πίσω προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση δουλεύει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
#4 Κούνια Kettlebell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας το α kettlebell με τα δύο χέρια.
Λυγίστε στους γοφούς σας και ταλαντεύστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να το περιστρέψετε στο ύψος των ώμων. Αυτή η δυναμική κίνηση στοχεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους και τον πυρήνα σας.
#5 Deadlift Barbell
Για να εκτελέσετε α άρση βάρους, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με μια μπάρα στο έδαφος.
Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας για να πιάσετε τη ράβδο και, στη συνέχεια, σηκώστε την τεντώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κατεβάστε το πίσω με έλεγχο. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους.
#6 Πρέσα ώμου με αλτήρες
Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Πιέστε τα βάρη από πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ώμους και τους τρικέφαλους σας.
Οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν καλύτερα από τα βάρη;
Η αλήθεια είναι ότι, όταν πρόκειται για επιλογή μεταξύ ζωνών αντίστασης και βαρών, καμία οριστική απάντηση δεν ταιριάζει σε όλους. Το καθένα έχει τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία του, καθιστώντας το κατάλληλο για διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης και προσωπικές προτιμήσεις.
Τελικά, η καλύτερη προσέγγιση μπορεί να είναι να ενσωματώσετε και τα δύο στη ρουτίνα προπόνησής σας. Η χρήση ιμάντων αντίστασης για ασκήσεις κινητικότητας και φιλικές προς τις αρθρώσεις, ενώ παράλληλα αξιοποιείτε βάρη για να χτίσετε μυϊκή μάζα, μπορεί να σας προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να υποστηρίξετε την εκπαίδευσή σας, ακολουθήστε Ultimate Nutrition's συμβουλές εκπαίδευσης και συμπληρώστε με το δικό μας σκόνες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Μπορούν να σας βοηθήσουν ανακτήσει γρηγορότερα, χτίστε μυς πιο αποτελεσματικά, και μείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Οι πληροφορίες που παρέχονται στα άρθρα μας προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρούνται ως ιατρική συμβουλή. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο διατροφικό προϊόν ή/και κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή/και ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτά τα προϊόντα δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή/και την πρόληψη ασθενειών.
