Πότε να πάρετε κρεατίνη

Ασκείτε για λίγο καιρό τώρα, και σε αυτό το σημείο, νιώθετε ότι έχετε ακούσει για την κρεατίνη πολύ συχνά για να μην έχετε κάνει την έρευνά σας. 

Οι μύες σας μεγαλώνουν, γίνεστε πιο δυνατοί και η απόδοσή σας βελτιώνεται συνολικά, αλλά όσο πιο μακριά βρίσκεστε στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, τόσο περισσότερες συμβουλές συναντάτε, μια από αυτές είναι η λήψη κρεατίνης. 

Σε αυτό το σημείο, ξέρετε την κατάσταση της φυσικής κατάστασης, αλλά όταν πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής και για ό,τι πηγαίνει στην κουζίνα, οι γνώσεις σας είναι λίγο πιο περιορισμένες. Ευτυχώς για εσάς, η Ultimate Nutrition είναι μια κορυφαία εταιρεία αθλητικής διατροφής για περισσότερα από 40 χρόνια και είναι έτοιμη να σας μεταδώσει κάποιες γνώσεις.

Τι είναι η κρεατίνη;

Κρεατίνη δεν είναι ξένη ουσία στο σώμα σας. Στην πραγματικότητα, όλοι έχουμε αποθηκευμένη κρεατίνη στους μυς μας αυτή τη στιγμή. Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται για την αύξηση αυτών των αποθεμάτων.

Η κρεατίνη είναι μια χημική ένωση που το σώμα σας παράγει φυσικά από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη με τα οποία πρέπει να συνεργαστεί. Η ένωση είναι διαβόητη στην κοινότητα της γυμναστικής λόγω της ικανότητάς της να μεταβάλλει πολλές κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ανάκαμψη.

Αν και το σώμα σας παράγει φυσικά κρεατίνη, Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τα αποθέματά σας κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης κρέατος, της άσκησης, της μυϊκής μάζας και των επιπέδων ορμονών. Επειδή τα αποθέματα κρεατίνης κυμαίνονται ανάλογα με το σώμα και τον τρόπο ζωής σας, πολλοί την ενσωματώνουν στη διατροφή τους ως συμπλήρωμα.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο που σκόνες πρωτεΐνης, πολυβιταμίνες και άλλα προϊόντα ευεξίας κάνω; αυξάνουν την ποσότητα μιας ουσίας στο σώμα σας και σας επιτρέπουν να αποκομίσετε τα οφέλη.

Η κρεατίνη έχει ιδιαίτερη δημοτικότητα στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης επειδή τα οφέλη της ευθυγραμμίζονται με τους στόχους πολλών αθλητών.

Τα οφέλη από τη λήψη κρεατίνης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει την ικανότητα της κρεατίνης να σας βοηθά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δύναμη και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας απόδοση. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τις διαδικασίες στο σώμα σας:

• Βελτιώνει την προπόνηση: Επιτρέπει μεγαλύτερη συνολική εργασία ή όγκο σε μία μόνο προπόνηση.

• Βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών: Το διαιτητικό συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης αυξάνει τη μιτωτική δραστηριότητα των δορυφορικών κυττάρων κατά τη διάρκεια της αντισταθμιστικής υπερτροφίας, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξη νέων μυών.

• Αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες: Η κρεατίνη δημιουργεί αύξηση των ορμονών, όπως ο IGF-1, που επιτρέπει την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.

• Αυξάνει την ενυδάτωση των κυττάρων: Ανυψώνει την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που προκαλεί μια επίδραση όγκου κυττάρων που μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.

• Αντισταθμίζει τα επίπεδα μυοστατίνης: Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορούν να επιβραδύνουν ή να αναστείλουν πλήρως την ανάπτυξη νέων μυών. Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της μυοστατίνης σας, αυξάνοντας το δυναμικό ανάπτυξής σας.

• Μειώνει τη Διάσπαση Πρωτεϊνών: Η κρεατίνη βοηθά στην ελαχιστοποίηση της έκτασης της μυϊκής διάσπασης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας με την πάροδο του χρόνου.

• Αυξάνει την υγεία του εγκεφάλου: Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, βελτιώνοντας πιθανώς την υγεία του εγκεφάλου και προλαμβάνοντας νευρολογικές παθήσεις.

Δεδομένου ότι τα οφέλη της κρεατίνης είναι η λύση σε πολλά ζητήματα που αντιμετωπίζουν οι αθλητές, οι bodybuilders και οι powerlifters, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ένωση αναγνωρίζεται ως ένα απαραίτητο συμπλήρωμα διατροφής καθώς συνεχίζεις να μεγαλώνεις. Όπως οι σκόνες πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα, η κρεατίνη μπορεί να σας οδηγήσει μερικά βήματα πιο κοντά στους απώτερους στόχους φυσικής κατάστασης, αλλά να θυμάστε ότι όλοι είναι διαφορετικοί και μπορεί να μην ανταποκρίνονται στην κρεατίνη με τον ίδιο τρόπο.

Ποιος πρέπει να παίρνει κρεατίνη

Η κρεατίνη δεν είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αλλά σαφώς, έχει πολλά οφέλη που μπορεί να μην λαμβάνετε από αυτό που παράγει φυσικά το σώμα σας. 

Το σώμα σας παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα που λαμβάνετε από διάφορες πηγές πρωτεΐνης, αλλά εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη, κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης ή τρώτε κυρίως vegan ή χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να μην παράγετε τη βέλτιστη ποσότητα για τον τρόπο ζωής σας. 

Λάβετε υπόψη ότι ενώ η κρεατίνη είναι ευεργετική για άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, έρευνα δείχνει ότι έχει λιγότερα οφέλη για ασκήσεις αντοχής χαμηλότερης έντασης όπως γιόγκα ή περπάτημα.

Θα πρέπει να προσθέσετε κρεατίνη στη διατροφή σας εάν το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση είναι αρκετά μακρύ, έντονο και μπορεί να ωφεληθεί από την αυξημένη απόδοση, την ανάπτυξη των μυών ή την αποκατάσταση. 

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Κατά μέσο όρο, παράγετε 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, αλλά με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, μπορείτε αυξήστε τα αποθέματα μυών σας κατά 10-40%, ανάλογα με εσάς και τα τρέχοντα επίπεδά σας. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειώσετε ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, ειδικά όταν πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής.

Για να βιώσετε τα αποτελέσματα της κρεατίνης, πρέπει να κορεστείτε πλήρως τους μύες σας με αυτήν. Για να κορεστείτε πλήρως οι μύες σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις δύο μεθόδους δοσολογίας:

Μέθοδοι δοσολογίας κρεατίνης

Φόρτωση κρεατίνης

Η φόρτωση κρεατίνης είναι στάνταρ και είναι μια διαδικασία που χρησιμοποιείται για τον κορεσμό των μυϊκών κυττάρων σας με κρεατίνη πιο γρήγορα, ώστε να μπορείτε να βιώσετε τα οφέλη της νωρίτερα. 

Πως δουλεύει: Ξεκινάτε παίρνοντας 20-25 γραμμάρια κρεατίνης, χωρισμένη σε 4-5 ίσες δόσεις για 5-7 ημέρες. Μετά την αρχική φόρτωση, θα λαμβάνετε 3-5 γραμμάρια (14 mg/λίβρα ή 30 mg/kg) την ημέρα για να διατηρήσετε τα μυϊκά σας αποθέματα κρεατίνης.

Δοσολογία συντήρησης

Η δοσολογία συντήρησης έχει τελικά το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά απαιτεί λίγο περισσότερη υπομονή.

Πως δουλεύει: Θα παρακάμψετε τη φάση φόρτωσης και θα ξεκινήσετε παίρνοντας τη δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων ημερησίως. Αυτή η μέθοδος είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φόρτωση κρεατίνης, αλλά συνήθως χρειάζονται 28 ημέρες για να βιώσετε τα ίδια οφέλη.

Τύποι κρεατίνης

Μόλις αποφασίσετε πώς θα θέλατε να χορηγήσετε την κρεατίνη σας, μπορείτε να αποφασίσετε για τη μορφή κρεατίνης που προτιμάτε. Υπάρχουν διάφορα είδη κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένου:

• Μονοϋδρική κρεατίνη
• Αιθυλεστέρας κρεατίνης
• Υδροχλωρική κρεατίνη ή κρεατίνη HCL
• Ρυθμισμένη κρεατίνη
• Υγρή κρεατίνη
• Χηλική κρεατίνη μαγνησίου

Δεν υπάρχει οριστική καλύτερη κρεατίνη, κάθε προϊόν κρεατίνης είναι ελαφρώς διαφορετικό ως προς τα οφέλη και τη μορφή, αλλά όλα χρησιμοποιούνται για να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα. Συχνά, η κρεατίνη πωλείται σε μορφή σκόνης, αλλά μπορεί επίσης να είναι έτοιμη για κατανάλωση. Εάν χρησιμοποιείτε σκόνη κρεατίνης, μπορείτε να την αναμίξετε με νερό, χυμό ή σχεδόν οτιδήποτε θέλετε. χρησιμοποιήστε το σχεδόν όπως θα κάνατε μια σκόνη πρωτεΐνης.

Κρεατίνη Ultimate Nutrition

Κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερο συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε. Το συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης δεν είναι κάτι από το οποίο πρέπει να αποφεύγετε, εκτός εάν ο γιατρός σας πει διαφορετικά.

Εάν είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης και εργάζεστε συνεχώς για να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή και τους μυς, η κρεατίνη είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας.

Μπορείτε να βρείτε διάφορα συμπληρώματα διατροφής και εκπαιδευτικούς πόρους που θα ανεβάσουν τις ικανότητες του σώματός σας στο επόμενο επίπεδο. Ultimatenutrition.com. Η ομάδα μας από ειδικούς επιστήμονες, παρασκευαστές και χημικούς γεύσης συγκεντρώνεται για να αναπτύξει προηγμένες και αποτελεσματικές φόρμουλες που θα βοηθήσουν στην αύξηση των μυών, στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας και στην ενίσχυση της απόδοσης. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την κρεατίνη και οποιαδήποτε άλλα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής, απευθυνθείτε στο Ultimate Nutrition.