Le split squat bulgare est un exercice puissant pour les jambes, ciblant les groupes musculaires clés pour un effort intense. entraînement.
Dans cet entraînement, vous placez une jambe en avant et étendez l'autre derrière sur une plate-forme surélevée, mélangeant les mouvements d'un squat et d'une fente pour un entraînement ciblé du bas du corps.
Cet exercice sur une seule jambe ne consiste pas seulement à développer les muscles ; il améliore l’équilibre, la force de base et l’endurance. Voyons comment exécuter ce mouvement avec une forme impeccable.
Quels muscles font travailler les split squats bulgares
Lorsque vous vous enfoncez dans un split squat bulgare, vous engagez de nombreux muscles, chacun jouant un rôle crucial dans ce mouvement dynamique.
Acteurs principaux : quadriceps et fessiers
Les quadriceps de la jambe avant supportent l'essentiel de la charge de travail lorsque vous descendez dans le s'accroupir. Ils sont essentiels à l'extension et à la stabilité du genou.
Vos fessiers, en particulier le grand fessier, sont les vedettes de cet exercice. Ils alimentent le mouvement ascendant et assurent une stabilité importante à vos hanches.
Ischio-jambiers : l'acte de soutien
Souvent négligé, votre ischio-jambiers travaillez en tandem avec vos fessiers, aidant à l'extension des hanches et offrant équilibre et contrôle.
Noyau et stabilisateurs : les héros méconnus
Vos muscles centraux, y compris les abdominaux et le bas du dos, sont constamment sollicités pour maintenir l'équilibre et la posture tout au long de l'exercice.
Les muscles du mollet de votre jambe arrière et les petits muscles stabilisateurs de vos chevilles et de vos pieds contribuent de manière significative au maintien de votre équilibre.
Comment faire un split squat bulgare
Lors de l’exécution de cet entraînement, il est crucial de maintenir une forme appropriée pour un maximum de bénéfices et une prévention des blessures. Suivez ce guide concis pour maîtriser la technique :
#1 Préparer votre position
Commencez par vous positionner quelques mètres devant un banc ou une surface stable. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, prêts à solliciter les muscles que vous allez travailler : les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
#2 Élévation de la jambe arrière
Soulevez votre pied gauche en plaçant le dessus sur le banc derrière vous. Cette position est votre position de départ, ouvrant la voie à un exercice unilatéral ciblé qui se concentre sur un côté à la fois.
#3 Exécuter le squat
Déplacez votre poids sur votre jambe avant, le pied droit dans ce cas.
Lorsque vous vous abaissez dans le squat, concentrez-vous sur le maintien de votre genou avant aligné avec vos orteils, pour l'empêcher de se plier vers l'intérieur. Votre torse doit se pencher légèrement vers l’avant, engageant votre tronc pour plus de stabilité.
# 4 Garder la forme Split Squat
Essayez d'abaisser votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Cette profondeur garantit que vos fessiers et vos quadriceps sont pleinement engagés. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de savoir jusqu'où vous pouvez descendre, mais de maintenir une bonne forme de squat divisé tout au long du mouvement.
#5 L'ascension
Poussez sur votre talon avant pour remonter à la position de départ. Cette partie de l’exercice fait travailler les muscles de votre jambe avant, en ciblant particulièrement les fessiers et les quadriceps.
#6 Changer de côté
Répétez les mêmes étapes en changeant la position de vos jambes. La cohérence des deux côtés est essentielle pour un développement musculaire et une force équilibrés.
#7 Ajouter de la résistance
Une fois que vous êtes à l’aise avec la version poids corporel, introduisez les haltères. Tenir un haltère dans chaque main à vos côtés peut amplifier l’intensité et faire travailler davantage les muscles ciblés.
Alternatives au split squat bulgare
Si vous cherchez à mélanger les choses ou si vous avez besoin d'une variante adaptée à votre niveau de forme physique ou à la disponibilité de votre équipement, il existe plusieurs alternatives au split squat bulgare traditionnel.
Squat divisé avec haltères
Améliorez l'intensité en effectuant un split squat bulgare avec des haltères. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Cette variation augmente la résistance, amplifie le potentiel de développement musculaire et engage légèrement le haut du corps pour maintenir l’équilibre.
- Conseil technique: Gardez vos bras stables et concentrez-vous sur le maintien d’un mouvement de squat contrôlé et régulier.
Squats divisés bulgares avec pied avant surélevé
Pour un défi avancé, placez votre pied avant sur une plate-forme surélevée. Cela augmente l’amplitude des mouvements et met encore plus à l’épreuve votre équilibre et la profondeur du squat.
Concentrez-vous sur le maintien de la forme même avec la difficulté supplémentaire, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
Squat sur une jambe sur un banc
Le squat sur une jambe est une excellente alternative pour ceux qui pourraient trouver le squat divisé bulgare traditionnel trop difficile.
Cela implique de s'accroupir sur un banc avec une jambe, comme s'asseoir et se relever. C'est un excellent moyen de développer force et équilibre avant de passer au squat divisé bulgare complet.
Fentes : une alternative plus simple
Si la composante équilibre du split squat bulgare est trop difficile, passez aux fentes. Ils ciblent des groupes musculaires similaires mais offrent plus de stabilité.
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Les informations fournies dans nos articles sont exclusivement destinées à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau produit nutritionnel et/ou de modifier significativement votre alimentation et/ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et/ou prévenir des maladies.
