Soulevés de terre sont souvent couronnés rois des exercices de gymnastique, mais suscitent autant de curiosité que de prudence. S'agit-il d'un aller simple vers Gainsville ou d'une voie rapide vers une blessure ?
Ne vous y trompez pas : comme tout exercice, effectuer un soulevé de terre de manière incorrecte peut entraîner des blessures, ce qui signifie qu'il est crucial de le faire avec soin. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les soulevés de terre offrent des avantages significatifs.
Ce guide complet explique tout, de la mécanique du soulevé de terre à ses variantes, en passant par certaines alternatives plus sûres.
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ?
À la base, un soulevé de terre est un exercice d'haltérophilie par excellence qui consiste à soulever une barre lestée du sol jusqu'au niveau des hanches, puis à la redescendre.
C'est un mouvement puissant qui reflète les activités quotidiennes, comme ramasser une lourde boîte. L'efficacité d'un soulevé de terre réside dans sa simplicité et l'engagement holistique de plusieurs groupes musculaires.
Quels muscles font travailler les soulevés de terre ?
Les soulevés de terre sont réputés pour leur capacité à fournir un entraînement complet du corps, mais leur objectif principal est la chaîne postérieure – les muscles à l’arrière de votre corps. Voici une répartition détaillée :
- Lombes: Lréduire les muscles du dos sont cruciaux pour maintenir une colonne vertébrale droite pendant le levage. Ils travaillent sans relâche pour soutenir votre torse et éviter tout arrondi nocif du dos.
- Fessiers : Ton fessiers sont des puissances dans les soulevés de terre, fortement engagés lorsque vous avancez vos hanches pour résister au poids.
- Ischio-jambiers : Les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans la phase de levage, travaillant de concert avec vos fessiers pour étendre vos hanches.
- Haut du dos et pièges : Le haut du dos et les pièges bénéficient d'un entraînement solide car ils travaillent à stabiliser vos épaules et votre colonne vertébrale.
- Avant-bras et force de préhension : Tenir une lourde barre n’est pas facile. Vos avant-bras bénéficient d'un entraînement substantiel, améliorant ainsi votre force de préhension.
- Cœur: Souvent négligé, votre muscles centraux stabilise votre abdomen, protège votre colonne vertébrale et maintient une bonne posture.
- Quadriceps: Bien qu'ils ne soient pas l'objectif principal, vos quadriceps vous aident à étendre vos genoux pendant le levage.
Les soulevés de terre sont-ils bons ou mauvais pour vous : avantages et inconvénients
Les soulevés de terre sont-ils excellents ou mauvais pour vous ? La réponse dépend en grande partie de l’exécution et des conditions de santé individuelles.
Avantages du soulevé de terre
Lorsqu’ils sont exécutés avec une forme et un poids appropriés, les avantages sont substantiels :
Entraînement complet du corps
Peu d’exercices font travailler autant de groupes musculaires simultanément que le soulevé de terre. De vos jambes à votre dos, en passant par votre tronc et vos bras, c'est un exercice complet qui contribue à la croissance et au développement musculaires globaux.
Remise en forme fonctionnelle
Le schéma de mouvement d'un soulevé de terre est fonctionnel, imitant les actions quotidiennes comme ramasser des objets au sol. Cela en fait un exercice pratique qui améliore votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes de manière sûre et efficace.
Augmente le taux métabolique
Étant un exercice composé et intense, les soulevés de terre peuvent augmenter votre taux métabolique, contribuant à la perte de graisse et à l’amélioration de la condition physique globale.
Corrige les déséquilibres
Les soulevés de terre peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires, en particulier au niveau des jambes et du bas du dos, favorisant une meilleure posture et réduisant le risque de blessures lors d'autres activités.
Risques liés au soulevé de terre
Malgré leurs avantages, les soulevés de terre peuvent présenter des risques s’ils ne sont pas effectués correctement ou si les facteurs de santé individuels ne sont pas pris en compte.
Risque de blessure au bas du dos
La préoccupation la plus courante concernant les soulevés de terre est le risque de blessures au bas du dos. Cela résulte généralement d'une forme inappropriée, comme un arrondi du dos pendant le levage, qui exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux.
Tension articulaire
Les soulevés de terre impliquent plusieurs articulations, notamment les hanches, les genoux et les chevilles. Une forme incorrecte ou un poids excessif peuvent entraîner des tensions ou des blessures dans ces zones.
Tensions et déchirures musculaires
Soulever des objets trop lourds ou avec une mauvaise technique peut entraîner tensions musculaires ou déchirures, en particulier au niveau du dos, des ischio-jambiers et des biceps.
Maîtriser la bonne forme de soulevé de terre
Une bonne forme n’est pas négociable dans les soulevés de terre. Suivez ces étapes pour garantir le bon formulaire :
Placement des pieds n°1
Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, avec le milieu de chaque pied sous la barre. Cette position fournit une base stable pour le levage.
Charnière de hanche n°2
Commencez votre approche en vous articulant au niveau des hanches. Ce mouvement est essentiel à un bon soulevé de terre et le différencie du simple fait de s'accroupir. Gardez vos hanches en arrière et votre poitrine relevée.
#3 Alignement de la colonne vertébrale
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Imaginez garder une ligne droite allant de votre tête jusqu'à votre coccyx. Évitez d’arrondir ou de cambrer votre dos.
#4 Prise en main
Abaissez-vous et saisissez la barre. La prise peut être soit les deux paumes face à vous (double pronation), une paume face à vous et l'autre tournée vers l'extérieur (prise mixte). Assurez-vous que votre prise est juste à l’extérieur de vos jambes.
Position de la barre n°5
La barre doit être proche de vos tibias, presque en contact. Cette position garantit que le poids reste aussi près que possible de votre centre de gravité, réduisant ainsi la tension sur votre dos.
#6 Position des bras et des épaules
Gardez vos bras tendus et vos épaules légèrement devant la barre. Cet alignement engage vos dorsaux, ce qui est essentiel pour maintenir un haut du dos solide pendant le levage.
#7 L'ascenseur
Traversez vos talons pour vous lever, en éloignant le sol de vous. Gardez la barre près de votre corps pendant que vous soulevez. Vos hanches et vos épaules devraient monter au même rythme.
#8 Extension de la hanche
À l’approche du sommet de l’ascenseur, étendez complètement vos hanches et vos genoux. Engagez vos fessiers pour faciliter ce mouvement, mais évitez d'hyperétendre le bas du dos.
#9 Baisser la barre
Pour ramener la barre au sol, charnière d'abord au niveau des hanches, puis pliez les genoux une fois que la barre les a dépassés. Contrôlez la descente – c'est tout aussi important que l'ascenseur.
#10 Respiration
Inspirez, renforcez votre corps avant de soulever et expirez lorsque vous passez la partie la plus difficile de l'ascenseur.
Une bonne respiration aide à maintenir la pression intra-abdominale, ce qui est crucial pour la stabilité de la colonne vertébrale.
Explorer les variantes du soulevé de terre
Il existe plusieurs façons de soulever des poids. Chaque alternative au soulevé de terre cible différents groupes musculaires et s'adresse à différents niveaux de compétence.
- Le soulevé de terre Sumo : Une position plus large qui concentre l’attention sur l’intérieur des cuisses et les fessiers.
- Soulevés de terre roumains : Ces soulevés de terre mettent l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers avec une position des jambes plus droites.
- Soulevés de terre avec jambes raides : Cette variation intensifie encore l'accent mis sur les ischio-jambiers, tandis que le soulevé de terre avec barre de piège offre une position de la colonne vertébrale plus neutre, réduisant potentiellement la tension du dos.
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N'ayez pas peur de l'exercice. Plongez-y avec l’état d’esprit et le soin appropriés, et vous serez en avance en un rien de temps.
Les informations fournies dans nos articles sont exclusivement destinées à des fins informatives et éducatives et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau produit nutritionnel et/ou de modifier significativement votre alimentation et/ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et/ou prévenir des maladies.
