Créatine Le chargement est le coup de pied de votre parcours de supplémentation en créatine, crucial pour ceux qui visent à maximiser rapidement leurs résultats d'entraînement.
C'est le processus de saturation de vos magasins musculaires avec la créatine, qui peut conduire à résistance accrue, augmentation de la masse musculaire et performances améliorées Pendant l'exercice de haute intensité.
La phase de chargement typique de la créatine consiste à prendre environ 20 grammes de créatine par jour, divisé en 4 doses, pendant 5-7 jours.
Qu'est-ce que le chargement de la créatine?
Le chargement de la créatine est une méthode utilisée pour remplir rapidement vos muscles de créatine, une substance naturelle qui aide à produire de l'énergie pendant le levage lourd ou l'exercice de haute intensité.
Voici une ventilation:
Haute dose initiale
Pendant environ une semaine, vous prenez une dose de créatine plus élevée - généralement 20 grammes par jour divisés en doses plus petites - ce qui est bien plus que la quantité quotidienne typique.
Pourquoi charger?
Cette approche à charge frontale consiste à amener vos muscles à stocker autant de créatine que possible, le plus rapidement possible. Cette créatine stockée aide ensuite à améliorer les performances, l'endurance et la croissance musculaire pendant les entraînements.
Faciliter l'entretien
Après cette première semaine, vous redonnez à une quantité quotidienne plus petite, connue sous le nom de dose de maintenance, pour maintenir votre niveau de créatine stable.
Les chercheurs et les experts en fitness soutiennent cette méthode car elle est efficace et Sécurité lorsqu'il est fait correctement.
Les avantages du chargement de la créatine
Des études montrent que la charge de créatine, suivie d'une maintenance à dose plus faible, augmente considérablement la résistance que lorsqu'aucune phase de chargement n'est utilisée. Continuez à lire pour quelques avantages.
Saturation rapide des magasins de créatine musculaire
Le chargement de la créatine est conçu pour super-saturation vos muscles avec la créatine, réduisant le temps nécessaire à la créatine pour s'accumuler dans les muscles et créer de plus grandes quantités de créatine disponible pour votre entraînement.
Sortie et force de sortie améliorées
Des volumes élevés de créatine dans vos muscles du chargement peuvent considérablement Améliorez votre puissance Sortie, force et endurance, soutenant une formation rigoureuse et des ascenseurs lourds.
Augmentation de l'énergie pendant les entraînements
Avec une phase de chargement réussie, vos muscles ont plus de phosphocréatine, ce qui est essentiel pour la conversion en ATP pendant les entraînements de haute intensité, empêchant ainsi l'épuisement et vous permettant de vous entraîner plus fort pendant des périodes plus longues.
La meilleure façon de prendre la créatine
Si vous cherchez à maximiser votre apport en créatine, suivez. Nous vous montrerons la façon intelligente de charger la créatine.
Étape n ° 1: phase de chargement de la créatine
Au cours de cette phase initiale, vous conduisez la créatine directement dans vos cellules musculaires à plein régime. Imaginez remplir un réservoir d'essence à ras bord - c'est ce que vous faites avec vos muscles pendant la phase de chargement de créatine.
Cette méthode est conçue pour accélérer les avantages pour lesquels vous vous gyez, comme cette augmentation de la croissance musculaire et du gain de force.
Le pari sûr: la dose et la sécurité de la créatine
Maintenant, si vous vous inquiétez de la sécurité de cette charge à grande vitesse, des études ont montré que Prendre 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours, c'est non seulement sûr, mais même jusqu'à 30 grammes par jour Sur des périodes plus longues a été jugée sûre.
Pourtant, écoutez toujours votre corps; Si vous remarquez des problèmes digestifs, il est sage d'ajuster la posologie.
Apport d'eau pendant le chargement
La créatine tire de l'eau dans vos muscles, il est donc essentiel de boire beaucoup d'eau pendant la phase de chargement.
Visez au moins un gallon par jour pour soutenir l'hydratation, la formation et la santé globale. Une bonne habitude est de boire de l'eau toutes les 30 minutes à une heure pendant vos heures de veille.
Étape n ° 2: Dose de maintenance et stratégie continue
Une fois que vous avez atteint le pic avec le chargement, il est temps de passer au régulateur de vitesse avec un dose d'entretien—5 à 10 grammes par jour fera l'affaire. Cela maintient ces magasins de créatine dans vos muscles complétés.
Combien de temps pour que la créatine fonctionne
La phase de chargement réduit le temps nécessaire pour que les cellules musculaires soient entièrement saturées de créatine de notre régime alimentaire ou du foie qui le rend seul.
Cependant, c'est une question de préférence et de volonté de supporter un léger inconfort.
Timing votre apport en créatine: pré ou post-entraînement?
Le meilleur moment pour prendre la créatine peut varier. Le prendre près de votre temps d'entraînement, avant ou après, semble être le plus bénéfique.
Cependant, une supplémentation quotidienne régulière sans chargement, bien que plus lente, vous amènera toujours à des niveaux élevés de créatine musculaire dans les trois semaines.
La conclusion ultime: chargement de la créatine pour la victoire
Pour résumer, la phase de chargement de la créatine est votre passe rapide aux gains musculaires et à la force. Avec une stratégie de chargement appropriée et un plan de maintenance, vous vous préparez au succès dans votre parcours de fitness.
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Les informations fournies dans nos articles sont destinées à des fins d'information et d'éducation exclusivement et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de démarrer un nouveau produit nutritionnel et / ou d'apporter des modifications importantes à votre alimentation et / ou de démarrer un nouveau régime d'exercice. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir et / ou prévenir les maladies.