Vous êtes un athlète, un passionné de fitness et un passionné de santé ; vous connaissez les bases pour bien manger et nourrir votre corps pour sa croissance et sa récupération. Désormais, vous souhaitez aller encore plus loin et en apprendre encore plus. Nous avons ce qu'il vous faut.
Avoir une compréhension supérieure à la moyenne de la nutrition peut faire des merveilles pour votre santé et vous rapprocher de l’objectif que vous cherchez à atteindre. Le cours d'introduction à la nutrition vous encouragera à manger vos légumes verts, à éviter les aliments transformés et à boire beaucoup d'eau, mais lorsque la nutrition devient une partie plus sérieuse de votre vie, vous pouvez avoir l'impression de manquer quelque chose.
Ce qui manque n'est pas trop compliqué ; c'est juste un peu au-delà des bases. Vous pouvez avancer dans votre voyage en comprenant les détails de la santé nutritionnelle : micronutriments et macronutriments (micros et macros).
Vous pouvez aller plus loin et atteindre vos objectifs avec plus de précision en vous renseignant sur les micro et macronutriments et comment ils influencent votre corps. Les macronutriments sont ces grandes catégories globales dont nous entendons souvent parler ; les graisses, les protéines et les glucides. Les micronutriments sont les plus petites vitamines et minéraux auxquels nous ne prêtons généralement pas attention jusqu'à l'heure d'une visite chez le médecin, comme la vitamine C, le calcium et le manganèse.
Les macros et les micros sont essentiels à votre santé. Si vous voulez que votre corps fonctionne au mieux, vous devez lui donner tout ce dont il a besoin, y compris un régime complet de micros et de macros. Maintenant, de quelle quantité de chaque nutriment avons-nous besoin pour être considérés comme sains ? En fait ça dépend.
Comment diviser vos macros
Lorsque vous décidez comment diviser vos macros, vous devez considérer deux choses : votre corps et vos objectifs. Une personne qui souhaite perdre de la graisse mangera différemment d’une personne qui cherche à gagner du muscle. De la même manière, une personne résistante à la leptine mangera différemment d’une personne qui ne l’est pas.
La première étape pour trouver la répartition macro parfaite pour vous consiste à affiner vos objectifs. Vous souhaitez perdre du poids, développer vos muscles, récupérer plus vite, mieux digérer ou augmenter votre endurance ? Nous sommes tous différents, avec des objectifs différents, il n’y aura donc jamais de ratio de macronutriments unique.
Voyons ce qui fonctionnerait le mieux pour vous.
Découvrons votre nouvelle division de macros
Votre première étape consiste à choisir ce qui est le plus important pour vous : perdre de la graisse, gagner de la masse musculaire maigre ou maintenir votre physique actuel. Bien que perdre de la graisse et développer ses muscles en même temps semble idéal, vous serez mieux en mesure d'atteindre vos objectifs si vous vous concentrez principalement sur un objectif à la fois.
De nombreux athlètes professionnels utilisent une phase de « construction » d’une durée de plusieurs semaines ou mois pour développer leurs muscles, suivie d’une phase de « coupe » pour obtenir un physique mince. Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir indéfiniment à une division macro particulière, vous devriez ajustez votre alimentation tout au long de l’année, à mesure que votre corps, votre style de vie et vos objectifs changent.
Répartition des macros en fonction de vos objectifs
Macros pour développer ses muscles
Lorsqu’il s’agit de développer du muscle, les protéines sont la macro à privilégier. Vous devrez d’abord déterminer votre apport minimum en protéines et partir de là. Il est préférable de consommer 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel lorsque vous cherchez à ajouter de la masse maigre.
Bien qu’il soit crucial d’atteindre votre apport en protéines, il est également crucial de profiter des avantages des deux autres macros. Les glucides vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour bien performer pendant vos entraînements, et les graisses saines aident à réguler vos hormones, votre métabolisme, votre reproduction et votre humeur.
Recommandations diététiques : Le meilleur ratio macro pour le gain musculaire se compose de 40 à 50 pour cent de protéines, de 20 à 40 pour cent de glucides et de 20 à 30 pour cent de matières grasses.
Macros pour perdre de la graisse
Cela peut paraître contre-intuitif, mais vous n’avez pas besoin de supprimer les graisses pour commencer à perdre de la graisse corporelle. En fait, certains des meilleurs ratios macro pour couper et se pencher favorisent les graisses. Le plus difficile dans la perte de graisse corporelle est de rester dans un déficit calorique. Vous devrez élaborer un plan de repas composé d'aliments que vous aimez et qui vous rassasient.
Manger des repas riches en protéines vous aidera à rester rassasié plus longtemps et à maintenir vos muscles même si vous perdez du poids. Les glucides sont susceptibles de les niveaux d’insuline augmentent, entraînant une augmentation de la faim; cela peut être difficile à gérer lorsqu’on essaie de suivre un régime.
Recommandations diététiques : Pour la perte de graisse, vous devrez vous en tenir à un régime riche en protéines (40 à 50 pour cent), riche en graisses (30 à 40 pour cent) et faible en glucides (10 à 30 pour cent). Ce type de modèle de régime ressemble au régime populaire « Keto », dans lequel de nombreuses personnes en surpoids et obèses ont réussi.
Macros pour une endurance accrue
Améliorer votre endurance est un excellent objectif. L'endurance est ce qui vous aide à profiter de séances d'entraînement plus longues et à pousser plus fort. Un entraînement régulier vous aidera sûrement à développer votre endurance, mais vous pouvez également bénéficier d’un régime alimentaire bien conçu.
Pour une meilleure endurance, votre corps aura besoin de plus d’énergie et d’une bonne récupération. L'énergie vous aidera à performer et un repos adéquat permettra à votre corps de récupérer pour le prochain défi auquel il sera confronté. La majeure partie de votre énergie proviendra des glucides et les protéines sont les meilleures pour la récupération.
Recommandations diététiques : Pour augmenter votre endurance, vous souhaitez utiliser un régime riche en glucides à votre avantage. Essayez d'allouer la plupart de vos calories aux glucides (40 à 60 pour cent), la deuxième aux protéines (25 à 35 pour cent) et le reste aux graisses (15 à 25 pour cent).
Macros de maintenance
Vous souhaiterez entrer dans une phase d’entretien lorsque vous serez satisfait de votre physique. La maintenance est exactement ce à quoi elle ressemble ; c'est lorsque vous souhaitez conserver votre pourcentage de graisse corporelle actuel et conserver la même quantité de muscle.
Une phase d'entretien est celle où votre alimentation sera probablement la plus « équilibrée » qu'elle ait jamais été. Vous voulez être en mesure de maintenir votre entraînement et votre style de vie actuels. Dans ce cas, les graisses, les protéines et les glucides seront tous tout aussi importants.
Recommandations diététiques : Pour entretenir votre physique, pensez à manger une portion égale de chaque macro (33-33-33). Si vous envisagez d'augmenter une macro, que ce soit des protéines ou des glucides afin que vous puissiez continuer à développer vos muscles et à perdre de la graisse.
Macro-divisions en fonction de votre type de corps
Une fois que vous avez compris l’impact de vos macros sur votre objectif principal de mise en forme, il est important de prendre en compte le rôle de votre type de corps. Votre type de corps aide à déterminer dans quelle mesure vous tolérez les glucides. En fonction de votre type de corps, vous souhaiterez probablement ajuster votre ratio de glucides par rapport aux autres macros.
Il y a trois types de corps généraux, ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Ces types sont larges, alors ne soyez pas surpris si vous vous situez quelque part entre les deux en tant que « endo/méso » ou « ecto/méso ».
Même si vous déterminez que vous vous situez quelque part entre les deux, ces catégories vous donnent une idée du type de ratios de macronutriments qui vous conviendrait le mieux. Vous pouvez toujours commencer par le type de corps auquel vous ressemblez le plus et modifier votre répartition si nécessaire.
Ectomorphe
En règle générale, les ectomorphes ont une structure osseuse délicate, une petite silhouette et un métabolisme rapide. Dans l’ensemble, les ectomorphes sont minces et sont souvent classés au sein de la communauté du fitness comme des « gagnants difficiles ».
D’une part, ceux qui ont un corps ectomorphe ont du mal à prendre du poids et à prendre de la masse. Pourtant, il est facile pour eux de devenir et de rester minces. Ectomorphes ont tendance à nécessiter un pourcentage plus important de glucides pour prévenir le catabolisme musculaire et un apport calorique global plus élevé.
Recommandations diététiques : Les ectomorphes devraient s’en tenir à l’extrémité supérieure de la fourchette des glucides, entre 30 et 60 pour cent des calories totales. Des ratios de glucides plus élevés bénéficieront aux gains de masse maigre, tandis que des ratios de glucides plus faibles accéléreront la perte de graisse. Mis à part les glucides, au moins 25 pour cent de vos calories totales doivent provenir de protéines, le reste provenant de graisses.
Mésomorphe
Un mésomorphe est quelqu'un qui a tendance à être musclé. Ce sont souvent des types forts et athlétiques au corps dur, avec des muscles bien définis, une silhouette plus large et une structure osseuse dense. Les mésomorphes ont généralement peu de difficulté à gagner du muscle ou à perdre de la graisse, bien qu'ils en prennent plus facilement que les ectomorphes.
Ils peuvent gérer un niveau modéré de glucides en raison de leur grande capacité à stocker le glycogène musculaire. Cependant, une prise de poids se produira sûrement si les glucides et les calories sont trop élevés.
Recommandations diététiques : Les mésomorphes réussissent bien dans une gamme de glucides comprise entre 20 et 50 pour cent de leurs calories quotidiennes totales. Pour stimuler la perte de graisse chez les mésomorphes, les ratios de protéines et de graisses doivent augmenter tandis que l'apport en glucides doit diminuer. Pour stimuler la croissance musculaire, vos macros doivent s’équilibrer plus uniformément. Dans les deux cas, pas plus de 40 pour cent de votre alimentation ne devrait provenir de graisses.
Endomorphe
Les endomorphes ont généralement un corps rond ou en forme de poire, des membres plus courts, une constitution trapue et un métabolisme plus lent.
Les endomorphes peuvent développer beaucoup de muscle, mais ils ont également tendance à transporter plus de tissu adipeux et ont donc une plus grande propension à stocker les graisses. Étant donné que l'excès de glucides dans l'alimentation de l'endomorphe finit sous forme de graisse, un apport élevé en glucides rendra difficile la perte de poids ou la perte de poids.
Recommandations diététiques : Les endomorphes doivent s'en tenir à l'extrémité inférieure de la fourchette de glucides (10-40), avec des variations en fonction de leurs objectifs. Lorsque vous essayez de prendre de la masse, 30 à 40 % de votre alimentation doit être constituée de glucides, la fourchette moyenne (20 à 30) pour le maintien et la fourchette basse pour la perte de graisse (10 à 20). Le ratio macro céto est bien adapté aux endomorphes cherchant à perdre du poids.
Comme pour les autres types de corps, les protéines et les graisses constituent le reste de vos calories, 25 à 50 % du total des calories provenant des protéines et 15 à 40 % des graisses.
Lorsque vous répartissez vos macros en fonction de votre type de corps, la première chose que vous devez déterminer est la proportion de glucides qui vous conviendra le mieux. Une fois que vous savez quel sera votre apport en glucides, vous pouvez facilement répartir vos protéines et vos graisses.
Il n'est question que de toi
Encore une fois, il n’existe pas de solution universelle pour les macros. Le type de corps et les objectifs de chacun sont différents.
Nous sommes des humains, des athlètes en particulier ; nous changeons considérablement avec le temps. Chaque fois que vous modifiez votre style de vie, vos objectifs ou votre corps, vous souhaiterez réévaluer votre répartition et voir s'il y a place à amélioration.
De plus, les conseils que nous vous proposons aujourd’hui ne sont que des conseils. Vous devrez garder un œil vigilant sur l'impact de votre séparation sur votre apparence, vos performances et votre humeur. Continuez à mélanger votre répartition jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux, mais sachez que vous devrez bientôt changer à nouveau les choses.
Votre santé est quelque chose que vous avez toute votre vie pour améliorer et perfectionner ; Nutrition ultime vous soutient à chaque étape du processus.
