En regardant autour du gymnase, vous verrez des tonnes de personnes différentes. Certains vous ressembleront et beaucoup ne vous ressembleront pas. Quoi qu’il en soit, vous pouvez être assuré que quiconque que vous rencontrez est là pour atteindre ses objectifs personnels en matière de santé et de forme physique.
Nous allons tous à la salle de sport avec des aspirations différentes. Vous souhaiterez peut-être améliorer votre santé cardiaque, augmenter votre endurance ou être capable de soulever des poids plus lourds. Quels que soient vos objectifs, votre alimentation aura un impact significatif sur votre capacité à les atteindre ou non.
Vous pouvez adopter l’une des trois approches de base de votre alimentation : vous pouvez choisir de grossir, de couper ou d’entretenir. En fonction de l’étape dans laquelle vous vous trouvez dans votre parcours de remise en forme, vous préférerez un style de régime plutôt qu’un autre.
Qu’est-ce que le groupage ?
Le groupage consiste à prendre du poids, de préférence du muscle. Pour développer vos muscles, vous devez manger avec un surplus de calories. Un excédent se produit lorsque votre apport calorique est supérieur au nombre de calories que vous brûlez. L’objectif est que vos calories supplémentaires se transforment en force et, finalement, en muscle.
3 raisons de faire du groupage
Combien de calories devriez-vous manger pendant la prise de masse ?
Il est difficile d'obtenir un volume correct. Vous voulez que votre prise de poids provienne des muscles et non de la graisse. En règle générale, vous pouvez vous attendre à gagner entre 0,5 et 2 livres de muscle chaque mois, en fonction de votre corps et de votre programme d'entraînement. Si votre prise de poids dépasse cette fourchette, il est plus probable qu’elle augmente la graisse corporelle plutôt que la masse musculaire.
Pour vous assurer que votre prise de poids provient de votre masse musculaire, vous devez manger seulement un léger excédent. Commencez par manger 5 à 10 % de plus que vos calories d'entretien. Cela équivaudra à quelques centaines de calories par rapport aux niveaux d’entretien.
Vous pouvez toujours manger avec un surplus supérieur à 10 % ; assurez-vous simplement de consacrer ces calories supplémentaires à de solides séances de gym. Consommer plus que ce que vous pouvez transformer en muscle rendra la saison de coupe beaucoup plus difficile à réussir.
Qu’est-ce que la coupe ?
Couper, c'est manger avec un déficit calorique ; en d’autres termes, vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. En mangeant en déficit, vous perdrez du poids. Le but est de perdre de la graisse corporelle tout en entretenant sa masse musculaire.
Si vous continuez à vous entraîner avec des poids et à manger une quantité adéquate de protéines, vous devriez être en mesure de conserver la masse musculaire pour laquelle vous avez travaillé si dur lors d'une phase de gonflement. Une phase de coupe consiste à perdre du poids et à devenir plus mince.
3 raisons de couper
- Vous vous sentez épuisé : Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est plus élevé, vous pourriez ressentir plus d'inconfort tout au long de la journée. Un excès de graisse corporelle peut entraîner une augmentation inconfort articulaire ou difficulté à respirer. Perdre un peu de graisse corporelle peut aider à soulager les douleurs articulaires et à soulager la pression exercée sur votre cœur et vos poumons.
Combien de calories devriez-vous manger en coupant ?
Couper, c'est être en déficit calorique, vous devrez donc calculer vos calories d'entretien. Une fois que vous connaissez votre entretien, vous pouvez planifier votre coupe.
Pour une coupe plus lente, une diminution de 10 à 15 % de vos calories d’entretien est conseillée. Vous pouvez commencer avec une réduction de 10 % pendant quelques semaines, et voir comment ça se passe. Si de la graisse est perdue, restez avec le déficit de 10 %. Si votre perte de poids stagne, vous pouvez la réduire à 15 %. Une fois que les choses calent à nouveau, portez-le à 20 %.
Même si l’on pourrait être tenté d’aller directement à un déficit de 20 %, réduire trop rapidement peut avoir des conséquences négatives. Ce n'est pas toujours moins il y a de calories, mieux c'est. Si vous coupez trop rapidement, vous pourriez commencer à constater une perte de force et de muscle (ce dont personne ne veut). Plus vous étalez votre coupe longtemps, plus vous avez de chances de conserver tous les muscles que vous avez construits en prenant du volume.
Pouvez-vous regrouper et couper ?
Il n'est pas possible de grossir et de couper en même temps, mais il existe une troisième option qui pourrait vous intéresser. Le juste milieu entre le groupage et la coupe est le « maintien ». Le maintien est une phase controversée. Alors que certains pensent que vous obtenez le meilleur des deux mondes en maintenant, d’autres estiment que cela peut vous retarder dans la réalisation de vos objectifs.
Le maintien consiste à équilibrer votre consommation calorique et votre effort physique pour maintenir votre poids actuel. Lorsque votre apport calorique correspond à vos calories brûlées, votre poids restera le même.
L’espoir du maintien est que vous continuiez à développer lentement vos muscles sans prendre de graisse corporelle. En maintenance, vous essayez de maintenir le même poids mais de modifier votre composition corporelle pour qu'elle soit plus musclée et moins grasse.
Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, vos calories d'entretien augmenteront et vous devrez vous ajuster en conséquence. Si vous continuez à manger pendant l'entretien, vous continuerez à développer de la masse musculaire maigre sans ajouter de graisse corporelle indésirable. Mieux encore, vous gagnerez du muscle et perdrez de la graisse.
3 raisons de maintenir
Combien de calories devriez-vous manger tout en maintenant ?
Le calcul de vos calories d’entretien ne peut jamais être effectué parfaitement. Votre effort calorique quotidien est une combinaison du nombre de calories que votre corps brûle au repos et du nombre de calories que vous brûlez en faisant autre chose comme la marche et l'exercice.
Il existe de nombreux calculateurs de calories sur Internet que vous pouvez utiliser pour obtenir une estimation approximative de votre entretien. Vous devrez utiliser une calculatrice pour connaître votre BMR (les calories que vous brûlez au repos) et d'autres pour savoir combien vous en brûlez à cause d'autres activités. Bien qu’ils ne soient pas précis, les dispositifs de suivi d’activité tels que les montres et bracelets intelligents sont également d’une grande aide.
Devriez-vous d’abord grossir ou couper ?
Si vous ne souhaitez pas entretenir, vous devrez décider si vous devez couper ou grossir. Revisitez les différentes raisons pour lesquelles vous choisiriez une phase plutôt qu’une autre et décidez quels objectifs vous souhaitez donner la priorité.
Commencez par une masse si vous êtes à l'aise avec votre graisse corporelle actuelle et que vous souhaitez vous concentrer sur le développement de la force et des muscles. Commencez par une coupe si vous souhaitez mincir avant de passer par une phase de renforcement musculaire.
Quelle que soit la phase par laquelle vous décidez de commencer, Ultimate Nutrition est là pour vous aider. Dans une coupe, coupe-faim, hyper protéiné recettes, et brûleurs de graisse peut faire toute la différence. En prenant du volume, les personnes qui prennent du poids, dense poudres de protéines, et suppléments de renforcement musculaire rendra le processus plus facile.
Vous devriez être fier de faire les premiers pas pour travailler votre corps et atteindre vos objectifs. Décider si vous devez grossir ou couper est une décision personnelle, et vous seul savez ce que vous voulez. Une fois que vous avez fait votre choix, vous pouvez visiter Ultimate Nutrition et magasiner par produits dont vous avez besoin et continuez à travailler pour atteindre vos objectifs.
