अंतराल प्रशिक्षण (जिसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT भी कहा जाता है) व्यायाम करने का एक तेजी से लोकप्रिय तरीका है जो दक्षता में सुधार करता है और जिम में बिताए जाने वाले समय की मात्रा को कम करता है। अंतराल प्रशिक्षण आपको अपने वर्कआउट रूटीन को मिलाने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करते हुए अपने रूटीन को दिलचस्प बनाए रखने की अनुमति देता है। अगर आपको लगता है कि आप अपने मौजूदा वर्कआउट रूटीन में वो नतीजे हासिल नहीं कर पा रहे हैं जो आप चाहते हैं, या आप व्यायाम की एक ही रट में फंस गए हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण एक समाधान हो सकता है।
अंतराल प्रशिक्षण सीधा है और आप जितना चाहें उतना आसान या जटिल हो सकता है। विचार यह है कि तीव्र गतिविधि की छोटी अवधि को कम तीव्र गतिविधि के लंबे अंतराल के साथ वैकल्पिक किया जाए। पूरे चक्र के दौरान, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, यहाँ तक कि कम तीव्र गतिविधि वाले लंबे अंतराल के दौरान भी। इस विस्तारित अवधि के लिए अपनी हृदय गति को ऊंचा रखना और उच्च तीव्रता के अंतराल के माध्यम से काम करना आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ाता है। जैसे-जैसे आपकी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार होता रहेगा, आप अपने वर्कआउट में परिणाम देख पाएंगे और आपके पास अपने दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या में अधिक ऊर्जा होगी।
उच्च तीव्रता वाले अंतराल वर्कआउट से कम समय में ज़्यादा कैलोरी बर्न होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इस तरह के वर्कआउट से फैट बर्निंग हॉरमोन सक्रिय होते हैं। ऐसी तीव्रता से वर्कआउट करना जिसे आप लंबे समय तक बनाए नहीं रख सकते, आपके शरीर को आपके वर्कआउट के दौरान और वर्कआउट के बाद भी ज़्यादा कैलोरी बर्न करने की ज़रूरत होती है। इसके अलावा, अंतराल वर्कआउट से आपके शरीर की ऑक्सीजन को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने की क्षमता में सुधार होता है; इसे आपका VO2 मैक्स कहा जाता है। अपने VO2 मैक्स को बेहतर बनाने से आप लंबे समय तक कठिन वर्कआउट को बनाए रख पाएँगे और आपके समग्र ऊर्जा स्तर में भी सुधार होगा।
उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत कई अलग-अलग रूप ले सकती है और यह आपके मौजूदा कसरत दिनचर्या में थोड़ा सा समायोजन भी हो सकता है। यहाँ उच्च-तीव्रता कसरत के लिए कुछ विचार दिए गए हैं:
- अगर आपकी मौजूदा कसरत दिनचर्या में चलना या दौड़ना शामिल है, तो आप हर कुछ मिनट में एक मिनट तेज चलना या तेज़ गति से दौड़ना जैसे छोटे अंतराल जोड़कर थोड़ा समायोजन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- 30 मिनट दौड़ना - 5 मिनट के वार्मअप से शुरू करें और फिर अंतराल में आगे बढ़ें। हर 2 मिनट में 30 सेकंड के लिए अपनी गति एक मील प्रति घंटे बढ़ाएँ।
- एक अधिक जटिल अंतराल कसरत कुछ इस तरह दिख सकती है:
- 5 मिनट का वार्म अप - इसमें गतिशील स्ट्रेचिंग, चलना, दौड़ना, जंपिंग जैक या कुछ भी शामिल हो सकता है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाने लगे
- पहला वर्कआउट सेट (इसमें पुश-अप्स, बॉक्स जंप्स, सिट-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस शामिल हो सकते हैं)
- 5 मिनट तक सक्रिय आराम (चलना, दौड़ना)
- दूसरा वर्कआउट सेट (पहले वर्कआउट सेट से भिन्न हो सकता है या समान हो सकता है)
- 5 मिनट तक सक्रिय आराम (चलना, दौड़ना)
- आप चाहे जो भी व्यायाम चुनें, लक्ष्य यह है कि पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति उच्च बनी रहे
अंतराल प्रशिक्षण के पीछे कई लाभ हैं, जिसमें आपकी कसरत की दिनचर्या में बदलाव करने की क्षमता और एक ही दिनचर्या को पूरा करने से जुड़ी बोरियत से बचना शामिल है। अंतराल प्रशिक्षण कम समय में अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने और खुद को नई चुनौतियों से गुजरने के लिए प्रेरित करने का एक कुशल तरीका है, जो आपकी समग्र फिटनेस और ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाएगा।
