डेडलिफ्ट्स जिम में व्यायाम के राजा का ताज पहनाया जाता है, लेकिन वे समान रूप से उत्सुकता और सावधानी भी जगाते हैं। क्या वे गेन्सविले जाने का एकतरफा टिकट हैं या चोट का तेज़ रास्ता?
कोई गलती न करें: किसी भी व्यायाम की तरह, गलत तरीके से डेडलिफ्ट करने से चोट लग सकती है, जिसका मतलब है कि इसे सावधानी से करना महत्वपूर्ण है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो डेडलिफ्ट महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।
यह व्यापक गाइड डेडलिफ्ट के यांत्रिकी से लेकर इसके विभिन्न रूपों और यहां तक कि कुछ सुरक्षित विकल्पों तक सब कुछ समझाती है।
डेडलिफ्ट क्या है?
मूलतः, डेडलिफ्ट एक सर्वोत्कृष्ट भारोत्तोलन व्यायाम है, जिसमें भारयुक्त बारबेल को जमीन से कूल्हे के स्तर तक उठाना और फिर उसे वापस नीचे लाना शामिल है।
यह एक शक्तिशाली गतिविधि है जो भारी बक्सा उठाने जैसी रोज़मर्रा की गतिविधियों को दर्शाती है। डेडलिफ्ट की प्रभावशीलता इसकी सरलता और कई मांसपेशी समूहों की समग्र भागीदारी में निहित है।
डेडलिफ्ट्स किन मांसपेशियों पर काम करती है?
डेडलिफ्ट्स पूरे शरीर की कसरत करने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध हैं, लेकिन उनका प्राथमिक ध्यान पोस्टीरियर चेन पर होता है - आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियां। यहाँ एक विस्तृत विवरण दिया गया है:
- पीठ के निचले हिस्से: एलपीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना लिफ्ट के दौरान रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए ये बहुत ज़रूरी हैं। ये आपके धड़ को सहारा देने और पीठ को किसी भी तरह के नुकसानदेह मोड़ से बचाने के लिए अथक प्रयास करते हैं।
- ग्लूट्स: आपका ग्लूट्स डेडलिफ्ट में ये पावरहाउस हैं, जब आप वजन के साथ खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हैं तो इसमें भारी मात्रा में शामिल होते हैं।
- हैमस्ट्रिंग: हैमस्ट्रिंग, भार उठाने के चरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो आपके कूल्हों को फैलाने के लिए आपके ग्लूट्स के साथ मिलकर काम करते हैं।
- ऊपरी पीठ और ट्रैप्स: आपकी ऊपरी पीठ और ट्रैप्स को ठोस व्यायाम मिलता है क्योंकि वे आपके कंधों और रीढ़ को स्थिर करने का काम करते हैं।
- अग्रबाहु और पकड़ शक्ति: भारी बारबेल को पकड़ना आसान नहीं है। इससे आपके अग्रभागों को पर्याप्त व्यायाम मिलता है, जिससे आपकी पकड़ की ताकत में सुधार होता है।
- मुख्य: अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, आपका कोर की मांसपेशियां अपने मध्य भाग को स्थिर रखें, अपनी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करें और उचित मुद्रा बनाए रखें।
- चतुशिरस्कहालांकि वे मुख्य फोकस नहीं हैं, लेकिन आपके क्वाड्स लिफ्ट के दौरान आपके घुटनों को फैलाने में सहायता करते हैं।
क्या डेडलिफ्ट आपके लिए अच्छा है या बुरा: फायदे और नुकसान
क्या डेडलिफ्ट आपके लिए अच्छा है या बुरा? इसका उत्तर काफी हद तक निष्पादन और व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों पर निर्भर करता है।
डेडलिफ्ट के लाभ
जब इसे उचित ढंग और उचित वजन के साथ किया जाए तो इसके लाभ काफी होते हैं:
पूर्ण शारीरिक कसरत
डेडलिफ्ट जितना काम बहुत कम व्यायामों में होता है। आपके पैरों से लेकर आपकी पीठ, कोर और बाहों तक, यह एक बेहतरीन व्यायाम है। व्यापक व्यायाम जो समग्र मांसपेशी वृद्धि और विकास में योगदान देता है.
कार्यात्मक फिटनेस
डेडलिफ्ट का मूवमेंट पैटर्न कार्यात्मक है, जो जमीन से वस्तुओं को उठाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल करता है। यह इसे एक व्यावहारिक व्यायाम बनाता है जो दैनिक कार्यों को सुरक्षित और कुशलतापूर्वक करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।
चयापचय दर को बढ़ाता है
एक मिश्रित और गहन व्यायाम होने के कारण, डेडलिफ्ट अपनी चयापचय दर बढ़ाएँ, वसा हानि में सहायता और समग्र फिटनेस में सुधार।
असंतुलन को ठीक करता है
डेडलिफ्ट्स से मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करेंविशेषकर पैरों और पीठ के निचले हिस्से में, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिलता है और अन्य गतिविधियों में चोट लगने का जोखिम कम होता है।
डेडलिफ्ट के जोखिम
अपने लाभों के बावजूद, यदि डेडलिफ्ट को सही तरीके से नहीं किया जाए या व्यक्तिगत स्वास्थ्य कारकों पर विचार नहीं किया जाए तो यह जोखिम पैदा कर सकता है।
पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का जोखिम
डेडलिफ्ट से जुड़ी सबसे आम चिंता पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का जोखिम है। यह आमतौर पर अनुचित तरीके से किया जाता है, जैसे लिफ्ट के दौरान पीठ को गोल करना, जिससे रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
जोड़ों में खिंचाव
डेडलिफ्ट में कूल्हे, घुटने और टखने सहित कई जोड़ शामिल होते हैं। गलत तरीके से उठाने या अत्यधिक वजन उठाने से इन क्षेत्रों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
मांसपेशियों में खिंचाव और टूटन
बहुत भारी वजन उठाने या खराब तकनीक से वजन उठाने के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में खिंचाव या फटनाविशेषकर पीठ, हैमस्ट्रिंग और बाइसेप्स में।
उचित डेडलिफ्ट फॉर्म में महारत हासिल करना
डेडलिफ्ट में अच्छे फॉर्म से कोई समझौता नहीं किया जा सकता। उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
#1 पैर की स्थिति
अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई तक अलग रखें, प्रत्येक पैर का मध्य भाग बारबेल के नीचे हो। यह मुद्रा लिफ्ट के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करती है।
#2 हिप हिंज
अपने दृष्टिकोण की शुरुआत कूल्हों पर झुककर करें। यह गतिविधि उचित डेडलिफ्ट के लिए महत्वपूर्ण है और इसे केवल नीचे बैठने से अलग बनाती है। अपने कूल्हों को पीछे और अपनी छाती को ऊपर रखें।
#3 रीढ़ की हड्डी का संरेखण
पूरे व्यायाम के दौरान रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें। अपने सिर से लेकर टेलबोन तक सीधी रेखा बनाए रखने की कल्पना करें। अपनी पीठ को गोल या अधिक झुकाने से बचें।
#4 पकड़
नीचे पहुँचें और बार को पकड़ें। पकड़ इस प्रकार हो सकती है कि दोनों हथेलियाँ आपकी ओर हों (डबल ओवरहैंड), एक हथेली आपकी ओर हो और दूसरी हथेली दूसरी ओर हो (मिश्रित पकड़)। सुनिश्चित करें कि आपकी पकड़ आपके पैरों के ठीक बाहर हो।
#5 बार स्थिति
बार आपकी पिंडलियों के करीब होना चाहिए, लगभग छूते हुए। यह स्थिति सुनिश्चित करती है कि वजन आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के जितना संभव हो उतना करीब रहे, जिससे आपकी पीठ पर तनाव कम हो।
#6 हाथ और कंधे की स्थिति
अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपने कंधों को बार के सामने थोड़ा सा रखें। यह संरेखण आपके लेट को सक्रिय करता है, जो लिफ्ट के दौरान एक ठोस ऊपरी पीठ को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
#7 लिफ्ट
खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों से दबाव डालें, फर्श को अपने से दूर धकेलें। बार को उठाते समय अपने शरीर के करीब रखें। आपके कूल्हे और कंधे एक ही दर से ऊपर उठने चाहिए।
#8 हिप एक्सटेंशन
जैसे ही आप लिफ्ट के शीर्ष पर पहुँचते हैं, अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाएँ। इस गतिविधि में मदद करने के लिए अपने ग्लूट्स को शामिल करें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा फैलाने से बचें।
#9 बार को कम करना
बार को ज़मीन पर वापस लाने के लिए, पहले कूल्हों पर झुकें, फिर बार के पास से गुज़रने पर अपने घुटनों को मोड़ें। उतरते समय नियंत्रण रखें - यह उठाने जितना ही महत्वपूर्ण है।
#10 सांस लेना
सांस अंदर लें, उठाने से पहले अपने कोर को मजबूत करें, और उठाने के सबसे चुनौतीपूर्ण भाग को पार करते समय सांस छोड़ें।
उचित श्वास लेने से पेट के अन्दर दबाव बनाए रखने में मदद मिलती है, जो रीढ़ की स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण है।
डेडलिफ्ट के विभिन्न रूपों की खोज
डेडलिफ्ट करने के एक से ज़्यादा तरीके हैं। प्रत्येक डेडलिफ्ट विकल्प अलग-अलग मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और विभिन्न कौशल स्तरों को पूरा करता है।
- सूमो डेडलिफ्ट: एक व्यापक रुख जो आंतरिक जांघों और नितंबों पर ध्यान केंद्रित करता है।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट्स: ये डेडलिफ्ट्स सीधे पैर की स्थिति के साथ हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर जोर देते हैं।
- स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट्स: यह भिन्नता हैमस्ट्रिंग पर ध्यान को और अधिक तीव्र कर देती है, जबकि ट्रैप बार डेडलिफ्ट रीढ़ की हड्डी को अधिक तटस्थ स्थिति प्रदान करती है, जिससे पीठ पर तनाव कम हो सकता है।
अल्टीमेट न्यूट्रिशन के साथ डेडलिफ्ट्स में महारत हासिल करें
पर परम पोषणहम आपके शरीर की देखभाल करने में विश्वास करते हैं। सबसे खराब स्थिति में, व्यायाम अनावश्यक दीर्घकालिक नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे अच्छी स्थिति में, आप अपने दिन को ऊर्जा दे सकते हैं और अपनी ऊर्जा का दोहन कर सकते हैं।
हमारा अनुसरण करें ब्लॉग फिटनेस विषयों पर गहन जानकारी के लिए, ड्रॉप सेट कैसे करें को केटलबेल प्रशिक्षण कैसे शुरू करें. हमारा अनुसरण करें प्रशिक्षण युक्तियाँ ध्यानपूर्वक एक स्थिर, सुरक्षित रूप बनाए रखते हुए। जब आप वर्कआउट कर लें, तो हमारा प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पूरक आपके शरीर को बिना किसी चोट के उसकी मूल स्थिति पर वापस लाने में मदद करेंगे।
व्यायाम से डरो मत। उचित मानसिकता और सावधानी के साथ इसमें कूद पड़ो, और तुम कुछ ही समय में आगे निकल जाओगे।
हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।
