स्क्वाट किसी भी शक्ति और कंडीशनिंग कार्यक्रम का आधार हैं क्योंकि वे अपनी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में बेजोड़ हैं। फ्रंट और बैक स्क्वैट्स अपनी प्रभावशीलता और दक्षता के लिए जाने जाते हैं।
दोनों ही व्यायाम प्रभावी हैं लेकिन थोड़े अलग-अलग उद्देश्यों को पूरा करते हैं और अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर ज़ोर देते हैं। यह लेख आपको प्रत्येक स्क्वाट भिन्नता की बारीकियों को समझने में मदद करेगा।
फ्रंट स्क्वाट को तोड़ना
फ्रंट स्क्वाट के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए इसकी क्रियाविधि को समझना महत्वपूर्ण है।
उचित फ्रंट स्क्वाट फॉर्म
फ्रंट स्क्वाट में बारबेल को छाती के ठीक ऊपर, सामने के कंधों पर रखा जाता है, तथा कोहनियां ऊंची और आगे की ओर इंगित होती हैं।
इस स्थिति में भारोत्तोलक को पूरे व्यायाम के दौरान धड़ को सीधा रखना होता है, जिससे वक्षीय रीढ़ के विस्तार और कोर स्थिरता पर विशेष जोर पड़ता है।
फ्रंट स्क्वाट कैसे करें?
फ्रंट स्क्वाट करने के लिए:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, तथा पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ लें।
- बार को अपने कंधों तक ले जाएँ, या इसे रखने के लिए स्क्वाट रैक का उपयोग करें। हाथों को क्रॉस करके 'X' बनाएँ और बार को कंधों पर सुरक्षित रखें, या कोहनियों को ऊपर रखते हुए हाथों से बार को पकड़ें।
- घुटनों और कूल्हों को मोड़ते हुए नीचे उतरें, छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें।
- एड़ियों के बल पर प्रारंभिक स्थिति तक आएं, तथा मजबूत, सीधी मुद्रा बनाए रखें।
फ्रंट स्क्वाट की मांसपेशियां काम करती हैं
आइये, फ्रंट स्क्वाट द्वारा सक्रिय होने वाली विशिष्ट मांसपेशियों के बारे में जानें।
चतुशिरस्क
फ्रंट स्क्वैट्स में आवश्यक सीधी मुद्रा महत्वपूर्ण रूप से जोर देती है चतुशिरस्क.
जांघ के अग्र भाग पर यह ध्यान सुनिश्चित करता है कि क्वाड्रिसेप्स अन्य स्क्वाट विविधताओं की तुलना में अधिक तीव्रता से कार्यरत हों, जिससे इन मांसपेशियों में असाधारण वृद्धि और शक्ति को बढ़ावा मिलता है।
मुख्य मांसपेशियाँ: पेट और पीठ के निचले हिस्से
फ्रंट स्क्वाट की फ्रंट रैक स्थिति में पर्याप्त भागीदारी की आवश्यकता होती है। मुख्य मांसपेशियों, जिसमें पेट और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं।
यह जुड़ाव लिफ्ट के दौरान स्थिरता बनाए रखने, भारी भार को सहारा देने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और चोटों से सुरक्षा के लिए आवश्यक है।
फ्रंट स्क्वाट के विकल्प
जिन लोगों को लचीलेपन की समस्या के कारण फ्रंट स्क्वैट्स चुनौतीपूर्ण लगते हैं या जो विविधता पसंद करते हैं, उनके लिए कई विकल्प समान मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं।
- गॉब्लेट स्क्वैट्स: इस भिन्नता में दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने वजन पकड़ना शामिल है, जिसमें चतुर्भुज शक्ति पर जोर दिया जाता है।
- ज़ेर्चर स्क्वैट्स: इस स्क्वाट में, बारबेल को कोहनी के मोड़ में सुरक्षित किया जाता है, जो सीधे क्वाड्स और कोर को लक्षित करता है।
- डम्बल फ्रंट स्क्वाट्स: यह व्यायाम क्वाड्स और कोर पर फ्रंट स्क्वाट के प्रभाव की नकल करता है, जिसमें अलग-अलग वजन को संतुलित करने की अतिरिक्त चुनौती भी शामिल है।
- लेग प्रेस: एक मशीन-आधारित व्यायाम जो आपके पैरों के माध्यम से आपके वजन को ऊपर की ओर धकेलता है।
बैक स्क्वाट में गोता लगाना
बैक स्क्वाट निचले शरीर और पीछे की श्रृंखला में ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक पावरहाउस है।
उचित बैक स्क्वाट फॉर्म
बैक स्क्वैट्स के साथ, आपकी बारबेल की स्थिति भिन्न हो सकती है।
वजन को ऊंची बार स्थिति के लिए आपके ट्रैप्स पर रखा जा सकता है, जो आपके क्वाड्रिसेप्स पर जोर देता है, या वजन को निचली बार स्थिति के लिए आपके रियर डेल्टोइड्स पर रखा जा सकता है, जो आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करता है।
यह भिन्नता स्क्वाट के दौरान थोड़ा आगे की ओर झुकने की अनुमति देती है, जिससे पश्च श्रृंखला अधिक प्रभावी ढंग से जुड़ती है।
बैक स्क्वाट कैसे करें?
प्रमुख चरणों में शामिल हैं:
- बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर इच्छित स्थान पर रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर रैक से बाहर निकलें, तथा पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- अपनी एड़ियों पर वजन रखते हुए, पीछे की ओर बैठकर स्क्वाट की शुरुआत करें।
- तब तक नीचे उतरें जब तक कि कूल्हे कम से कम घुटनों के समानांतर न हो जाएं, घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
- एड़ियों से धक्का देते हुए प्रारंभिक स्थिति तक आएं।
बैक स्क्वाट की मांसपेशियों पर काम किया गया
बैक स्क्वाट निचले शरीर की ताकत और विकास को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों के एक व्यापक समूह को लक्षित करता है।
पश्च श्रृंखला: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना
बैक स्क्वाट की विशेषता थोड़ा आगे की ओर झुकाव व्यापक रूप से काम करती है ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, और खड़ा रखने वाला मेरुदंड (आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ मांसपेशियों), पैरों में संतुलित विकास की सुविधा प्रदान करता है और पश्च श्रृंखला (शरीर के पीछे की मांसपेशियाँ)।
यह मांसपेशी क्रिया निचले शरीर की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार लाने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है।
चतुशिरस्क
हालांकि मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन को लक्षित करने के लिए जाना जाता है, बैक स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स को भी महत्वपूर्ण रूप से शामिल करते हैं। स्क्वैट के दौरान नीचे उतरने और ऊपर चढ़ने की क्रिया सामने की जांघ की मांसपेशियों पर काफी दबाव डालती है, जिससे निचले शरीर की ताकत अच्छी तरह से विकसित होती है।
कोर की मांसपेशियां
बैक स्क्वाट करने के लिए पूरे व्यायाम के दौरान शरीर को स्थिर रखने के लिए कोर मांसपेशियों को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है।
इनमें पेट की मांसपेशियां और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां शामिल हैं, जो भारी वजन उठाने के दौरान मुद्रा बनाए रखने और पीठ की रक्षा करने के लिए मिलकर काम करती हैं।
बैक स्क्वाट के विकल्प
- बॉक्स स्क्वाट्स: यह व्यायाम बॉक्स या बेंच पर उचित स्क्वाट फॉर्म और गहराई को प्रोत्साहित करता है।
- सूमो पहलवान: नितंबों और आंतरिक जांघों को लक्षित करने के लिए एक व्यापक रुख का उपयोग करता है, जो एक बदलाव प्रदान करता है जो निचले शरीर के भीतर जोर देता है।
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स: एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करें, संतुलन और स्थिरता को चुनौती दें।
फ्रंट और बैक स्क्वैट्स के बीच अंतर
अब जब हम फ्रंट और बैक स्क्वैट्स की बारीकियों को जानते हैं, तो आइए तुलना करते हैं।
उनके लक्षित मांसपेशी जुड़ाव को देखते हुए, बैक स्क्वैट्स आम तौर पर व्यापक पोस्टीरियर चेन और क्वाड्रिसेप्स को शामिल करके अधिक समग्र मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने रूटीन से फ्रंट स्क्वैट्स को पूरी तरह से हटा देना चाहिए।
सबसे संतुलित दृष्टिकोण के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में फ्रंट और बैक स्क्वैट्स दोनों को शामिल करें। इस तरह, आप न केवल मांसपेशी समूहों की एक विस्तृत श्रृंखला को लक्षित करते हैं, बल्कि प्रशिक्षण की एकरसता और स्थिरता को भी रोकते हैं, जिससे शारीरिक फिटनेस में निरंतर प्रगति और सुधार होता है।
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हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।
