क्रिएटिन कब लें?

आप कुछ समय से व्यायाम कर रहे हैं, और अब आपको ऐसा लग रहा है कि आपने क्रिएटिन के बारे में इतनी बार सुना है कि आपने इस पर शोध नहीं किया है। 

आपकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं, आप मजबूत हो रहे हैं, और आपका प्रदर्शन समग्र रूप से बेहतर हो रहा है, लेकिन आप अपनी फिटनेस यात्रा में जैसे-जैसे आगे बढ़ रहे हैं, आपको उतनी ही अधिक सलाह मिलती है, जिनमें से एक है क्रिएटिन लेना। 

इस समय, आप फिटनेस की दुनिया के बारे में सब कुछ जानते हैं, लेकिन जब आहार पूरक और रसोई में क्या होता है, इसकी बात आती है, तो आपका ज्ञान थोड़ा सीमित होता है। सौभाग्य से, अल्टीमेट न्यूट्रिशन 40 से अधिक वर्षों से एक अग्रणी खेल पोषण ब्रांड रहा है और आपको कुछ ज्ञान देने के लिए तैयार है।

क्रिएटिन क्या है?

creatine यह आपके शरीर के लिए कोई विदेशी पदार्थ नहीं है; वास्तव में, हम सभी की मांसपेशियों में अभी क्रिएटिन जमा है। क्रिएटिन सप्लीमेंट का उपयोग उस भंडार को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

क्रिएटिन एक रासायनिक यौगिक है जिसे आपका शरीर ग्लाइसिन और आर्जिनिन नामक अमीनो एसिड से प्राकृतिक रूप से बनाता है। यह यौगिक फिटनेस समुदाय में बदनाम है क्योंकि यह कई सेलुलर प्रक्रियाओं को बदलने की क्षमता रखता है जिससे मांसपेशियों का द्रव्यमान, ताकत और रिकवरी बढ़ती है।

यद्यपि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन का उत्पादन करता है, आपके क्रिएटिन भंडार को कई कारक प्रभावित करते हैं, जिसमें मांस का सेवन, व्यायाम, मांसपेशियों का द्रव्यमान और हार्मोन का स्तर शामिल है। चूँकि क्रिएटिन का भंडार आपके शरीर और जीवनशैली के आधार पर उतार-चढ़ाव करता है, इसलिए कई लोग इसे पूरक के रूप में अपने आहार में शामिल करते हैं।

क्रिएटिन की खुराक उसी तरह काम करती है जैसे प्रोटीन पाउडर, मल्टीविटामिन, और अन्य स्वास्थ्य उत्पाद वे आपके शरीर में किसी पदार्थ की मात्रा बढ़ाते हैं और आपको लाभ प्राप्त करने में मदद करते हैं।

क्रिएटिन फिटनेस समुदाय में विशेष रूप से लोकप्रिय है, क्योंकि इसके लाभ कई एथलीटों के लक्ष्यों के अनुरूप हैं।

क्रिएटिन लेने के लाभ

जैसा कि पहले बताया गया है, कई अध्ययनों ने क्रिएटिन की क्षमता को साबित किया है जो आपको मांसपेशियों, ताकत बढ़ाने और आपके समग्र शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। यहाँ हैं कुछ तरीके जिनसे क्रिएटिन आपके शरीर के अंदर की प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है:

• प्रशिक्षण में सुधार: एक ही प्रशिक्षण सत्र में अधिक कार्य या मात्रा को सक्षम बनाता है।

• मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता: आहारीय क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अनुपूरण प्रतिपूरक अतिवृद्धि के दौरान सैटेलाइट कोशिका माइटोटिक गतिविधि को बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और नई मांसपेशियों के विकास में सहायता करता है।

• एनाबोलिक हार्मोन बढ़ाता है: क्रिएटिन IGF-1 जैसे हार्मोन में वृद्धि करता है, जो दुबले शरीर द्रव्यमान में वृद्धि करने में सहायक होता है।

• कोशिका जलयोजन बढ़ाता है: आपकी मांसपेशी कोशिकाओं के भीतर पानी की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे कोशिका आयतन प्रभाव उत्पन्न होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि में भूमिका निभा सकता है।

• मायोस्टैटिन के स्तर का प्रतिकार करता है: मायोस्टैटिन प्रोटीन का बढ़ा हुआ स्तर नई मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा या पूरी तरह से बाधित कर सकता है। क्रिएटिन आपके मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकता है, जिससे आपकी वृद्धि क्षमता बढ़ जाती है।

• प्रोटीन का टूटना कम करता है: क्रिएटिन मांसपेशियों के टूटने की सीमा को कम करने में मदद करता है, जिससे आपको समय के साथ अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

• मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाता है: क्रिएटिन की खुराक आपके मस्तिष्क में फॉस्फोक्रिएटिन के भंडार को बढ़ाती है, जिससे संभवतः मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार होता है और तंत्रिका संबंधी बीमारियों की रोकथाम होती है।

क्रिएटिन के लाभ एथलीटों, बॉडीबिल्डरों और पावरलिफ्टरों की कई समस्याओं का समाधान होने के कारण, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस यौगिक को एक शक्तिशाली एंटी-एजिंग एजेंट के रूप में मान्यता प्राप्त है। एक आवश्यक आहार अनुपूरक जैसे-जैसे आप बढ़ते हैं। प्रोटीन पाउडर और अन्य सप्लीमेंट्स की तरह, क्रिएटिन आपको अपने अंतिम फिटनेस लक्ष्यों के करीब कुछ कदम आगे ले जा सकता है, लेकिन याद रखें कि हर कोई अलग है और क्रिएटिन पर एक ही तरह से प्रतिक्रिया नहीं कर सकता है।

क्रिएटिन किसे लेना चाहिए?

क्रिएटिन एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है, लेकिन स्पष्ट रूप से, इसके कई लाभ हैं जो आपको आपके शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से उत्पादित क्रिएटिन से प्राप्त नहीं हो सकते हैं। 

आपका शरीर क्रिएटिन बनाता है विभिन्न प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त अमीनो एसिड से, लेकिन यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट कर रहे हैं, या मुख्य रूप से शाकाहारी या शाकाहारी भोजन खा रहे हैं, तो आप अपनी जीवनशैली के लिए इष्टतम मात्रा का उत्पादन नहीं कर रहे होंगे। 

ध्यान रखें कि क्रिएटिन अल्पावधि, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए फायदेमंद है, अनुसंधान अध्ययन से पता चलता है कि योग या पैदल चलने जैसे कम तीव्रता वाले धीरज वाले व्यायामों की तुलना में इसका लाभ कम है।

यदि आपकी फिटनेस यात्रा काफी आगे है, तीव्र है, और बेहतर प्रदर्शन, मांसपेशियों की वृद्धि या रिकवरी से लाभ हो सकता है, तो आपको अपने आहार में क्रिएटिन को शामिल करना चाहिए। 

क्रिएटिन कैसे लें?

औसतन, आप प्रति दिन 1-2 ग्राम क्रिएटिन बनाते हैं, लेकिन क्रिएटिन की खुराक लेने से आप अपनी मांसपेशियों के भंडार को 10–40% तक बढ़ाएँ, आप और आपके वर्तमान स्तरों पर निर्भर करता है। हालाँकि, आपको ध्यान रखना चाहिए कि अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है, खासकर जब आहार पूरक की बात आती है।

क्रिएटिन के प्रभावों का अनुभव करने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को इससे पूरी तरह संतृप्त करना होगा। अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह संतृप्त करने के लिए, आप दो खुराक विधियों में से एक का उपयोग कर सकते हैं:

क्रिएटिन खुराक विधियाँ

क्रिएटिन लोडिंग

क्रिएटिन लोडिंग एक मानक प्रक्रिया है और यह आपकी मांसपेशी कोशिकाओं को क्रिएटिन से शीघ्र संतृप्त करने के लिए उपयोग की जाती है, ताकि आप इसके लाभों का अनुभव शीघ्र कर सकें। 

यह काम किस प्रकार करता है: आप 20-25 ग्राम क्रिएटिन लेकर शुरुआत करें, जिसे 5-7 दिनों के लिए 4-5 बराबर खुराकों में विभाजित किया जाता है। शुरुआती लोडिंग के बाद, आप अपने क्रिएटिन मांसपेशी भंडार को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 3-5 ग्राम (14 मिलीग्राम/पाउंड या 30 मिलीग्राम/किग्रा) लेंगे।

रखरखाव खुराक

रखरखाव खुराक का अंततः वही प्रभाव होता है, लेकिन इसके लिए थोड़ा अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है।

यह काम किस प्रकार करता है: आप लोडिंग चरण को छोड़ देंगे और प्रतिदिन 3-5 ग्राम की रखरखाव खुराक लेना शुरू करेंगे। यह विधि क्रिएटिन लोडिंग जितनी ही प्रभावी है, लेकिन समान लाभ का अनुभव करने में आमतौर पर 28 दिन लगते हैं।

क्रिएटिन के प्रकार

एक बार जब आप तय कर लेते हैं कि आप अपने क्रिएटिन को कैसे प्रशासित करना चाहते हैं, तो आप क्रिएटिन के उस रूप पर निर्णय ले सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं। क्रिएटिन के कई प्रकार, शामिल:

• क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट
• क्रिएटिन एथिल एस्टर
• क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड या क्रिएटिन एचसीएल
• बफर्ड क्रिएटिन
• तरल क्रिएटिन
• क्रिएटिन मैग्नीशियम चेलेट

कोई निर्णायक सर्वश्रेष्ठ क्रिएटिन नहीं है, प्रत्येक क्रिएटिन उत्पाद लाभ और रूप में थोड़ा अलग है, लेकिन वे सभी समान परिणाम देने के लिए उपयोग किए जाते हैं। अक्सर, क्रिएटिन पाउडर के रूप में बेचा जाता है, लेकिन यह पीने के लिए तैयार भी हो सकता है। यदि आप क्रिएटिन पाउडर का उपयोग करते हैं, तो आप इसे पानी, जूस या जो भी आप चाहें, उसमें मिला सकते हैं; इसका उपयोग लगभग प्रोटीन पाउडर की तरह करें।

अल्टीमेट न्यूट्रिशन क्रिएटिन

creatine सबसे सस्ता, सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित आप कौन से सप्लीमेंट ले सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले सप्लीमेंट से आपको तब तक दूर नहीं रहना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर आपको इसके बारे में न कहे।

यदि आप फिटनेस के शौकीन हैं और अपनी ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लगातार काम कर रहे हैं, तो क्रिएटिन आपके लिए एक बेहतरीन पूरक है।

आप विभिन्न आहार अनुपूरक और शैक्षिक संसाधन पा सकते हैं जो आपके शरीर की क्षमताओं को अगले स्तर तक ले जाएंगे। अल्टीमेटन्यूट्रिशन.कॉमविशेषज्ञ वैज्ञानिकों, फ़ॉर्म्युलेटर और फ्लेवर केमिस्ट की हमारी टीम मांसपेशियों को बढ़ाने, स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बनाने और प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए उन्नत और प्रभावी फ़ॉर्म्युले विकसित करने के लिए एक साथ आती है। क्रिएटिन और किसी भी अन्य खेल पोषण सप्लीमेंट के बारे में अधिक जानने के लिए, अल्टीमेट न्यूट्रिशन की ओर रुख करें।