सेटों के बीच आदर्श विश्राम अवधि का पता लगाना आपके वर्कआउट की पूरी क्षमता को उजागर करने की कुंजी है।
यह सिर्फ एक ब्रेक नहीं है; यह आपकी दिनचर्या का एक रणनीतिक हिस्सा है जो मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है वसूली और कुल मिलाकर प्रशिक्षण दक्षता। प्रत्येक आराम अवधि आपके शरीर को अगले सेट के लिए तैयार करने का एक अवसर है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप अपने जिम समय का अधिकतम लाभ उठा सकें।
भार प्रशिक्षण में सेट क्या है?
भार प्रशिक्षण के क्षेत्र में, 'सेट' एक ऐसा शब्द है जिसे आप अक्सर सुनेंगे।
यह बिना किसी ब्रेक के किसी व्यायाम को लगातार दोहराने की एक श्रृंखला को संदर्भित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट कर रहे हैं और रुकने से पहले आप 10 बार दोहराते हैं, तो यह एक सेट है।
सेट को समझना बहुत ज़रूरी है क्योंकि वे आपके वर्कआउट की संरचना बनाते हैं। आपके द्वारा किए जाने वाले सेट की संख्या, ब्रेक और दोहराव के साथ-साथ, आपके समग्र प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
विश्राम अवधि की भूमिका
आराम की अवधि आपकी मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति समय प्रदान करती है, जिससे उन्हें पुनः पूर्ति करने का अवसर मिलता है। ऊर्जा एक सेट के परिश्रम के बाद वे स्वयं को संग्रहीत और मरम्मत करते हैं।
आपके आराम की अवधि अगले सेट में आपके प्रदर्शन से लेकर आपकी मांसपेशियों में होने वाले दीर्घकालिक अनुकूलन तक, सब कुछ को प्रभावित कर सकती है।
छोटी बनाम लंबी विश्राम अवधि
छोटी बनाम लंबी विश्राम अवधि के प्रभाव को समझने से आपको अपने विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुरूप वर्कआउट करने में मदद मिल सकती है।
कम आराम अवधि, आम तौर पर 1 मिनट से कम, अक्सर धीरज और सर्किट प्रशिक्षण में उपयोग की जाती है, जो उच्च हृदय गति को बनाए रखने और हृदय संबंधी फिटनेस को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित करती है। ये छोटे ब्रेक मांसपेशियों की सहनशक्ति को भी बढ़ा सकते हैं।
दूसरी ओर, जब आप भारी वजन उठा रहे हों या किसी अन्य कार्य पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों तो लंबी विश्राम अवधि आवश्यक है। अधिकतम शक्ति विकास. वे अधिक महत्वपूर्ण अनुमति देते हैं वसूलीजिससे आप प्रत्येक सेट में अधिक वजन क्षमता के साथ बेहतर प्रदर्शन कर सकेंगे।
आराम की अवधि को प्रभावित करने वाले कारक
- व्यायाम का प्रकार: स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स जैसे मिश्रित व्यायाम, जिनमें कई मांसपेशी समूहों पर काम होता है, उन्हें बाइसेप कर्ल्स या ट्राइसेप एक्सटेंशन जैसे पृथक व्यायामों की तुलना में अधिक आराम अवधि की आवश्यकता हो सकती है।
- प्रशिक्षण तीव्रता: यदि आप अधिक भारी वजन उठा रहे हैं या अधिकतम पुनरावृत्ति का लक्ष्य बना रहे हैं, तो प्रदर्शन और सुरक्षा बनाए रखने के लिए लंबे समय तक आराम करना आवश्यक हो सकता है।
- फिटनेस स्तर: शुरुआती लोगों को लंबे समय तक आराम की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि उनका शरीर नए तनावों के अनुकूल हो जाता है, जबकि अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों को कम समय के आराम से लाभ हो सकता है।
- व्यक्तिगत रिकवरी दर: अपने शरीर पर ध्यान दें कि उसे कैसा महसूस हो रहा है। अगर आपको सुझाए गए आराम के समय के बाद भी थकान महसूस हो रही है, तो इसे थोड़ा बढ़ाना समझदारी होगी।
सेटों के बीच कितना आराम करें?
अब जब हम सेट और आराम के समय के महत्व को जानते हैं, तो आइए जानें कि आपको ब्रेक लेने से पहले कितनी देर तक वर्कआउट करना चाहिए। बेशक, आराम की मात्रा आपके लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग हो सकती है।
हाइपरट्रॉफी आराम समय
जब आपका लक्ष्य मांसपेशी विकास, या अतिवृद्धि, आराम अवधि का प्रबंधन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। इस परिदृश्य में आदर्श आराम समय आमतौर पर 1 से 2 मिनट के बीच होता है।
यह अवधि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त समय देने के बीच संतुलन बनाती है वापस पाना और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाली तीव्रता का स्तर बनाए रखना। कम आराम अवधि मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में रखती है, जो हाइपरट्रॉफी के लिए फायदेमंद है।
हालांकि, यह भी महत्वपूर्ण है कि बाकी सेटों को इतना छोटा न करें कि बाद के सेटों में आपका प्रदर्शन काफी कम हो जाए, क्योंकि इससे आपकी प्रगति में बाधा आ सकती है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सेटों के बीच आराम का समय
यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य है ताकत बढाओ, आराम के समय के प्रति आपका दृष्टिकोण हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण से थोड़ा भिन्न होगा।
ताकत के लिए प्रशिक्षण करते समय, यह केवल मांसपेशियों की सहनशक्ति के बारे में नहीं है; यह अधिकतम बल लगाने की क्षमता के बारे में भी है। लंबे समय तक आराम करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप प्रत्येक सेट के लिए भारी वजन उठा सकते हैं, जो ताकत बढ़ाने में एक प्रमुख चालक है।
ताकत बढ़ाने के लिए, अक्सर लंबे समय तक आराम करने की सलाह दी जाती है, आमतौर पर 2 से 5 मिनट के बीच। यह विस्तारित आराम आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से ठीक होने देता है।
धीरज के लिए सेटों के बीच आराम का समय
धीरज का लक्ष्य आपकी मांसपेशियों की लम्बी अवधि तक कार्य करने की क्षमता में सुधार लाना है, जिसमें अक्सर अधिक पुनरावृत्तियों के साथ हल्के वजन का उपयोग करना शामिल होता है।
धीरज-केंद्रित वर्कआउट में, आप आम तौर पर कम आराम अवधि का लक्ष्य रखते हैं, आमतौर पर लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक। यह सीमित रिकवरी समय जानबूझकर है; यह आपकी मांसपेशियों को कम आराम के अनुकूल होने के लिए चुनौती देता है, जिससे उनकी धीरज क्षमता में सुधार होता है।
आराम का समय कम रखने से यह सुनिश्चित होता है कि आपकी मांसपेशियां लंबे समय तक प्रयास को बनाए रखने और थकान का प्रतिरोध करने के लिए प्रशिक्षित हैं।
परम पोषण के साथ मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देना
जैसे आप मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत या सहनशक्ति के लिए सेटों के बीच अपनी आराम अवधि को अनुकूलित करते हैं, वैसे ही आपके लिए वर्कआउट के बाद के पोषण पर विचार करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
इन प्रोटीन सप्लीमेंट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से, विशेष रूप से वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी में मदद मिल सकती है, मांसपेशियों की वृद्धि को समर्थन मिल सकता है, और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री उपलब्ध हो सकती है।
पर परम पोषण, हम एक श्रृंखला की पेशकश करते हैं प्रोटीन पाउडर जो मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में महत्वपूर्ण रूप से सहायता कर सकता है।
उदाहरण के लिए, हमारा प्रोस्टार® 100% व्हे प्रोटीन यह एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट, कंसन्ट्रेट और पेप्टाइड्स के संयोजन से प्रति सर्विंग 25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है।
पौधे-आधारित विकल्प के लिए, प्रोटीन आइसोलेट 2 इसमें आवश्यक अमीनो एसिड और प्राकृतिक बीसीएए से समृद्ध गेहूं और मटर प्रोटीन शामिल हैं, जो विविध आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
अपनी अनुकूलित कसरत और आराम की रणनीतियों के साथ-साथ, प्रोटीन अनुपूरक को शामिल करना आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम हो सकता है।
हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।
