우리 모두가 좋아하는 두 가지: 아침 식사와 고단백 식사. 무엇이 더 좋을까요?
단백질 섭취 목표를 달성하려고 할 때, 하루를 힘차게 시작하는 것이 중요합니다. 고단백 아침 식사를 먹으면 나머지 식사에 얼마나 많은 단백질이 필요한지 가늠하는 데 도움이 됩니다.
대부분의 단백질은 스테이크, 닭고기, 다진 쇠고기, 생선 등의 메인 코스와 함께 저녁 식사를 통해 섭취할 수 있다고 생각할 수도 있지만, 아침 식사의 단백질 잠재력에 너무 집착하지 마세요. 오늘 이후에는 아침 식사도 마찬가지로 단백질 중심적이고 맛있다는 것을 알게 될 것입니다.
다음은 시도해 볼 수 있는 7가지 고단백 아침 식사 아이디어입니다.
#1 팬케이크
단백질을 희생하지 않고도 팬케이크를 즐길 수 있습니다! 클래식 팬케이크는 일반적으로 탄수화물과 관련이 있지만 팬케이크는 업그레이드되었습니다. 슈퍼마켓에서 단백질이 가득한 팬케이크 반죽을 많이 찾을 수도 있고, 이미 캐비닛에 있는 재료를 사용하여 직접 만들 수도 있습니다.
네 가지 재료만 있으면 푹신하고 바삭하며 단백질이 풍부한 팬케이크를 만들 수 있습니다. 단백질 파우더, 계란, 물 또는 아몬드 우유, 베이킹 파우더를 함께 섞으면 반죽이 완성됩니다.
나만의 단백질 파우더를 사용하는 것의 재미있는 점은 원하는 맛의 팬케이크를 무엇이든 만들 수 있다는 것입니다. 쿠키앤크림, 땅콩 버터 & 젤리, 초콜릿 생일 케이크, 망고 팬케이크, 냠냠! 당신의 마음이 원하는 것이 무엇이든 그것을 위해 가십시오.
#2 요구르트
요구르트 그 자체는 아침 루틴에 쉽게 추가할 수 있는 고단백, 저탄수화물 아침 식사입니다. 무지방 플레인 그릭 요거트 170g은 일반적으로 90칼로리와 16g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질 그래놀라, 치아씨드, 무설탕 시럽, 베리 등을 첨가할 수도 있습니다. 단백질 파우더 그릇에 담아서 즐기세요.
전문가 팁: 요구르트에 단백질 파우더를 추가하면 무스 같은 질감이 생겨서 볼륨이 더 커지고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
요구르트 한 그릇은 맛있고 영양가도 높지만 팬케이크나 와플에 크림 같은 토핑을 얹어 먹어도 좋습니다. 플레인 요거트는 원하는 맛을 쉽게 느낄 수 있으므로 감미료나 소스를 추가하는 것을 두려워하지 마세요.
#3 귀리
귀리와 오트밀은 탄수화물과 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 우리는 단백질을 위해 여기 있습니다. 그렇다면 어떻게 더 많은 양을 늘릴 수 있을까요? 귀리에 단백질을 첨가하여 포만감을 주고 영양을 공급하며 편안한 아침 식사를 만들 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
오트밀 한 그릇에 좋아하는 단백질 파우더를 추가하면 짜잔, 오트밀이 고단백 아침 식사로 바뀌었습니다. 귀리는 단백질 파우더의 풍미를 갖게 되므로 매일 바꾸는 것을 즐기십시오.
단백질 파우더 외에 달걀 흰자, 요거트, 코티지 치즈, 견과류 버터를 오트밀에 넣어도 됩니다. 코티지 치즈, 요거트, 견과류 버터는 첨가하기가 매우 간단하며 귀리에 멋진 크림 같은 느낌을 더해 줄 것입니다. 달걀 흰자는 좀 더 복잡하고 약간의 인내심이 필요하지만, 달걀 흰자가 뒤섞이는 것을 방지할 수 있다면 단백질이 풍부하고 맛있는 아침 식사를 할 수 있습니다. 약한 불을 사용하고 달걀 흰자를 오트밀에 자주 접으면 맛있고 만족스러운 아침 식사를 즐길 수 있습니다.
#4 계란
달걀에 관해 말하자면, 달걀은 풍부한 단백질 공급원이며 아침 식사와 함께 등장하는 것으로 악명 높습니다. 무엇을 요리하고 싶든, 간단한 스크램블 에그 한 쪽이면 아침 식사에 단백질 20g을 쉽게 추가할 수 있습니다. 특히 흰자위를 고집한다면 더욱 그렇습니다.
일반 계란을 먹는 것을 좋아하지 않는다면 계란을 준비하여 아침 식사에 추가할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 탐구해야 할 몇 가지 요리법은 다음과 같습니다.
- 소시지와 방울양배추 키쉬
- 스크램블 에그와 훈제 연어 베이글
- 두부스크램블
- 검은콩, 계란, 저지방 치즈, 아보카도 부리또
- 좋아하는 재료를 곁들인 오믈렛
- 케일을 곁들인 토마토 소스에 구운 계란
#5 단백질 스무디 볼
스무디는 상쾌하며 적절하게 준비하면 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 블렌더와 몇 가지 다른 재료만 사용하면 몇 분 안에 걸쭉하고 크림 같은 스무디를 만들 수 있습니다. 커피를 좋아한다면 이 레시피를 시도해 보세요.
- 큰 냉동 바나나 1개
- 초콜릿 아몬드 우유 1/2컵
- 좋아하는 단백질 파우더 1스쿱(시도해 보세요) 코코아 모카 또는 바닐라 크림)
- 원하는 경우 인스턴트 커피 1팩
- 시금치 1컵 또는 1스쿱 야채 채소
- 얼음 몇 개
모든 것을 함께 섞어서 제공하십시오. 스무디에는 이미 충분한 양의 단백질이 포함되어 있지만 치아씨드나 견과류 버터를 추가하여 몇 그램 더 추가할 수도 있습니다.
#6 치아 푸딩
치아 푸딩은 수많은 영양학적 이점으로 가득 차 있습니다. 치아 푸딩 한 그릇에 섬유질, 단백질, 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
밤새 치아 푸딩을 아주 쉽게 만들 수 있습니다. 치아씨드, 코코넛 밀크, 무지방 그릭 요거트, 좋아하는 감미료를 병에 넣고 밤새도록 냉장고에 넣어두세요. 아침에 신선한 과일과 견과류를 위에 올려서 즐겨보세요. 치아씨드와 요구르트는 훌륭한 단백질 공급원이므로 치아 푸딩은 훌륭한 아침 식사 옵션입니다.
#7 소시지와 사이드
소시지와 베이컨은 몇 번이고 최고의 아침 식사용 고기로 알려져 왔습니다. 소시지는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문에 베이컨보다 더 나은 선택인 경우가 많습니다. 영양 표시를 읽으면 자신에게 가장 적합한 소시지를 찾는 데 도움이 됩니다. 사과, 닭고기, 백리향처럼 기분을 좋게 만드는 신선하고 유기농 재료를 찾으세요.
아침용 소시지와 패티는 고기를 좋아하는 사람들만을 위한 것이 아닙니다. 단백질이 풍부하고 맛있는 채식 및 완전 채식 옵션 중에서 선택할 수 있는 옵션이 많이 있습니다.
소시지의 맛을 페타 달걀, 콩, 양념 시금치 등 어울리는 사이드와 결합하세요.
즐기다!
매일 단백질을 섭취하는 것이 어려울 필요는 없습니다. 특히 아침 식사로 힘차게 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 어떤 필수품을 사야할지 알면 접시에 단백질이 넘칠 수 있습니다. 계란, 요구르트, 건강에 좋은 고기, 좋아하는 단백질 파우더는 아침 식사를 한 단계 더 끌어올릴 수 있습니다.
위의 요리법 중 특별히 마음에 드는 요리법이 없더라도 아침 식사 아이디어를 생각하고 단백질이 풍부한 주요 식품을 포함하는 방법을 찾으십시오. 단백질 파우더와 계란을 반죽 재료로, 요구르트를 크림 토핑으로, 씨앗을 작지만 강력한 단백질로 생각해보세요.
선택할 수 있는 고단백 아침 식사 옵션이 많이 있습니다. 당신은 당신의 마음에 드는 것을 찾으면됩니다.
