크레아틴을 복용해야 하는 경우

당신은 한동안 운동을 해왔는데, 이 시점에서 크레아틴에 대해 너무 자주 들어봤기 때문에 연구를 하지 않았을 것 같은 느낌이 들었습니다.

근육이 성장하고 강해지고 있으며 전반적인 성과가 향상되고 있지만, 피트니스 여정을 계속할수록 더 많은 조언을 접하게 되며 그 중 하나가 크레아틴을 섭취하라는 것입니다.

이제 여러분은 피트니스 분야에 대해 잘 알고 계시겠지만, 건강 보조 식품과 주방에서 사용되는 식품에 관한 지식은 좀 더 제한적입니다. 운 좋게도 Ultimate Nutrition은 40년 넘게 최고의 스포츠 영양 브랜드였으며 귀하에게 몇 가지 지식을 전할 준비가 되어 있습니다.

크레아틴이란 무엇입니까?

크레아틴은 신체에 이물질이 아닙니다. 사실, 우리 모두는 현재 근육에 크레아틴을 저장하고 있습니다. 크레아틴 보충제는 이러한 매장량을 늘리는 데 사용됩니다.

크레아틴은 신체가 함께 작용해야 하는 아미노산인 글리신과 아르기닌에서 자연적으로 생성되는 화합물입니다. 이 화합물은 근육량, 근력 및 회복 증가로 이어지는 여러 세포 과정을 변경하는 능력으로 인해 피트니스 커뮤니티 내에서 악명이 높습니다.

신체에서 자연적으로 크레아틴을 생성하지만 육류 섭취, 운동, 근육량, 호르몬 수치 등 여러 요인이 크레아틴 저장량에 영향을 미칩니다 . 크레아틴 저장량은 신체와 생활방식에 따라 변동하기 때문에 많은 사람들이 이를 보충제로 식단에 포함합니다.

크레아틴 보충제는 단백질 분말, 종합 비타민제 및 기타 웰빙 제품과 동일한 방식으로 작용합니다. 합니다; 그들은 신체에 물질의 양을 늘리고 혜택을 얻을 수 있도록 해줍니다.

크레아틴은 그 효능이 많은 운동선수의 목표와 일치하기 때문에 피트니스 커뮤니티에서 특히 인기가 높습니다.

크레아틴 섭취의 이점

앞서 언급한 바와 같이, 여러 연구에서 크레아틴이 근육을 강화하고 근력을 강화하며 전반적인 신체적 능력을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다. 다음은 크레아틴이 신체 내 과정에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 방식입니다:

• 교육 개선: 단일 교육 세션에서 총 작업량이나 볼륨을 높일 수 있습니다.

• 근육 복구 및 성장 보조: 식이성 크레아틴 일수화물 보충은 보상성 비대 중에 위성 세포 유사분열 활동을 증가시켜 근육 복구 및 새로운 근육 성장을 돕습니다.

• 동화작용 호르몬을 증가시킵니다. 크레아틴은 IGF-1과 같은 호르몬을 증가시켜 제지방량을 증가시킵니다.

• 세포 수분 공급 증가: 근육 세포 내 수분 함량을 높여 근육 성장에 역할을 할 수 있는 세포 부피 증가 효과를 유발합니다.

• 미오스타틴 수치를 상쇄합니다: 미오스타틴 단백질 수치가 높아지면 새로운 근육 성장이 느려지거나 완전히 억제될 수 있습니다. 크레아틴은 미오스타틴 수치를 낮추어 성장 잠재력을 높일 수 있습니다.

• 단백질 분해 감소: 크레아틴은 근육 분해 정도를 최소화하여 시간이 지나도 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 뇌 건강 향상: 크레아틴 보충제는 뇌의 크레아틴 인산 저장을 증가시켜 뇌 건강을 개선하고 신경 질환을 예방할 수 있습니다.

크레아틴의 이점은 운동선수, 보디빌더, 파워리프터가 직면한 여러 문제에 대한 해결책이므로 크레아틴이 필수 건강 보조 식품으로 인식되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 계속 성장하고 있습니다. 단백질 파우더 및 기타 보충제와 마찬가지로 크레아틴은 궁극적인 피트니스 목표에 몇 걸음 더 다가갈 수 있지만, 사람마다 다르며 크레아틴에 동일한 방식으로 반응하지 않을 수도 있다는 점을 기억하십시오.

크레아틴을 복용해야 하는 사람

크레아틴은 필수 영양소는 아니지만, 신체가 자연적으로 생성하는 것에서 얻을 수 없는 많은 이점이 있다는 것은 분명합니다.

신체는 다양한 단백질 공급원에서 섭취한 아미노산으로 크레아틴을 생성하지만, 무거운 역기를 들어 올리거나 고강도 운동을 하거나 식사를 하는 경우에는 주로 완전채식이나 채식을 하는 경우 생활 방식에 맞는 최적의 양을 생산하지 못할 수도 있습니다.

크레아틴은 단기, 고강도 운동에 유익하지만 연구에 따르면 크레아틴의 이점은 더 적다는 점을 명심하세요. 요가나 걷기 같은 저강도 지구력 운동.

운동 여정이 상당히 길고 강도가 높으며 성능 향상, 근육 성장 또는 회복의 이점을 누릴 수 있는 경우 식단에 크레아틴을 추가해야 합니다.

크레아틴 섭취 방법

평균적으로 하루에 1~2g의 크레아틴을 생성하지만, 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육 저장량을 10~40% 늘릴 수 있습니다., 귀하와 귀하의 현재 레벨에 따라 다릅니다. 하지만, 특히 식이 보조제의 경우 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다.

크레아틴의 효과를 경험하려면 근육을 크레아틴으로 완전히 포화시켜야 합니다. 근육을 완전히 포화시키기 위해 다음 두 가지 투여 방법 중 하나를 사용할 수 있습니다:

크레아틴 투여 방법

크레아틴 로딩

크레아틴 로딩은 표준이며 근육 세포를 크레아틴으로 더 빨리 포화시켜 크레아틴의 이점을 더 빨리 경험할 수 있도록 하는 과정입니다.

작동 방식: 먼저 20-25g의 크레아틴을 5-7일 동안 4-5회로 나누어 섭취합니다. 초기 로딩 후에는 크레아틴 근육 저장량을 유지하기 위해 하루 3~5그램(14mg/파운드 또는 30mg/kg)을 섭취하게 됩니다.

유지 용량

유지 관리 투여는 궁극적으로 동일한 효과를 가지지만 좀 더 인내심이 필요합니다.

작동 방식: 로딩 단계를 건너뛰고 매일 3-5g의 유지 용량을 복용하는 것으로 시작합니다. 이 방법은 크레아틴 로딩만큼 효과적이지만 동일한 효과를 경험하려면 일반적으로 28일이 걸립니다.

크레아틴의 종류

크레아틴 투여 방법을 결정한 후에는 선호하는 크레아틴 형태를 결정할 수 있습니다. 다음을 포함하여 여러 종류의 크레아틴이 있습니다:

• 크레아틴 일수화물
• 크레아틴 에틸 에스테르
• 크레아틴 염산염 또는 크레아틴 HCL
• 완충된 크레아틴
• 액체 크레아틴
• 크레아틴 마그네슘 킬레이트

최고의 크레아틴에 대한 결정적인 결론은 없습니다. 각 크레아틴 제품은 효능과 형태가 약간 다르지만 모두 비슷한 결과를 내는 데 사용됩니다. 크레아틴은 가루 형태로 판매되는 경우가 많지만 바로 마실 수도 있습니다. 크레아틴 파우더를 사용하는 경우 물, 주스 또는 원하는 거의 모든 것과 혼합할 수 있습니다. 단백질 파우더처럼 사용하세요.

궁극의 영양 크레아틴

크레아틴은 가장 저렴하고 효과적이며 가장 안전한 보충제 중 하나입니다. 가져가도 돼. 근육 강화 보충제는 의사가 달리 말하지 않는 한 피해야 할 것이 아닙니다.

피트니스를 좋아하고 근력, 지구력, 근육을 키우기 위해 꾸준히 노력하고 있다면 크레아틴은 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 보충제입니다.

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