운동이 생활 방식의 중요한 부분이 되면 식사도 마찬가지입니다. 근육을 키우거나, 지방을 빼거나, 심장 건강을 개선하려는 경우, 운동과 다이어트는 함께 병행되어야 합니다.
우리 모두는 Peloton이나 체육관에서 얼마나 많은 시간을 투자하더라도 음식에 동일한 사려 깊음을 쏟지 않으면 큰 차이가 없다는 것을 빨리 깨닫게 됩니다.
귀하의 라이프스타일과 식사 시간에 따라 각 매크로가 담당하고 하루 중 다양한 시간에 도움이 되는 특정 프로세스를 활성화합니다. 아침을 활기차게 시작하기 위해 탄수화물 기반 아침 식사를 할 수도 있습니다. 기름진 오후 간식 에너지를 충전하고 싶지만, 단백질을 최대한 활용하기에 가장 좋은 시기는 언제입니까?
단백질 101
모든 사람은 세 가지 매크로가 모두 포함된 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 탄수화물, 지방, 단백질을 섭취하여 신체가 정상적으로 기능하도록 유지합니다. 탄수화물과 지방처럼 단백질도 신체에서 온갖 종류의 역할을 합니다. 단백질은 머리카락, 손톱, 뼈, 그리고 가장 중요한 것은 근육을 구성하는 것입니다.
단백질 단백질은 근육의 크기와 모양을 유지하는 데 도움이 되며, 체중을 감량하고 날씬해지더라도 단백질은 대량으로 만든 근육이 손실되는 것을 방지합니다. 리프팅 이면의 이유가 무엇이든, 단백질은 분해되지 않고 계속 운동할 수 있게 해주는 것입니다.
보디빌더, 파워리프터 또는 크로스 핏터라면 근육 형성과 유지를 가장 최적화할 수 있는 시간에 단백질을 섭취하고 싶을 것입니다. 그렇다면 단백질은 하루 중 어디에 속합니까?
실제로 근육을 키우는 것이 피트니스 목표의 필수적인 부분이라면 매 식사마다 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 단백질을 언제 섭취하느냐에 따라 신체에 미치는 영향은 달라집니다. 이 정보를 전략적으로 사용하여 하루 종일 단백질을 최대한 활용할 수 있습니다.
운동 전 단백질
단백질이 운동 전 식사의 일부라면 운동 후와는 다르게 기능할 것입니다. 많은 이점이 중복되지만 일부는 운동 전 단백질에만 적용됩니다.
초기 단백질 합성 가능
운동 전 단백질 섭취로 근육이 시작됩니다 훈련 중 단백질 합성 작업을 마친 후가 아니라 최대 펌프 결과를 얻습니다.
훈련하기 전에 단백질을 섭취하면 신체가 활력을 얻을 수 있습니다. 단백질 합성 시작. 근육 단백질 합성은 근육 손상을 복구하기 위해 단백질이 생성되는 과정입니다. 운동 후가 아닌 운동 중에 단백질 합성이 발생하면 훈련 내내 더 나은 펌프질을 경험하게 될 것입니다.
운동 전 단백질 섭취는 운동 중 근육의 아미노산 전달과 흡수를 증가시킵니다. 아미노산은 결합하여 단백질을 형성하는 분자이므로 근육이 더 많이 섭취할수록 좋습니다.
더 많은 칼로리를 소모합니다
근육량 증가는 제쳐두고 일부 사전 운동 단백질은 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. ㅏ 공부하다 스포츠 및 운동 의학 및 과학 연구에서는 운동 전 단백질 섭취가 칼로리 소모를 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구 결과에 따르면 단 한 스푼의 유청 단백질 운동 전 다음 24시간 동안 칼로리 소모가 증가합니다.
이러한 증가의 정확한 원인은 칼로리 소모 알려지지 않았습니다. 그러나 이는 운동 중에 사용되는 단백질 증가 및 기질(에너지원) 변형의 추가된 대사 효과 때문일 수 있습니다.
당신에게 연료를 공급합니다
탄수화물만이 도움이 되는 유일한 다량 영양소는 아닙니다 운동에 활력을 불어넣다. 신체에 탄수화물과 지방이 부족해지면 신체는 계속해서 활동하기 위해 단백질 저장고로 전환하게 됩니다. 체중 감량을 시도하거나 단순히 탄수화물을 줄이려고 할 때, 단백질 쉐이크 또는 그릭 요거트 한 그릇을 섭취하여 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있는 충분한 에너지를 확보하세요.
운동 후 단백질
단백질 섭취에 대한 대중화된 시간대는 운동 후입니다. 운동 후 식사에 포함된 단백질에는 확실히 몇 가지 이점이 있지만, 그것이 확실히 더 나은 선택일까요? 운동 후 단백질이 제공하는 효과는 다음과 같습니다.
동화작용 창을 활용합니다
“동화작용 창"는 운동 후 근육이 준비되어 영양분을 받아들일 준비가 되는 약 2시간의 기간입니다. 근육을 만드는 단백질. 운동 후 동화작용 창 내에서 단백질을 섭취하면 근육이 영양분을 더 잘 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동화작용 단계에 도달하는 시간이 길어질수록 근육의 흡수력이 낮아지고 단백질 보충 노력으로 얻을 수 있는 이점도 줄어듭니다.
회복에 도움이 됩니다
단백질의 가장 중요한 역할 중 하나는 뼈, 조직 및 근육을 복구하는 것이므로 강렬한 운동 세션 후에 체내에 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 단백질은 종종 신체 조직과 기관의 구성 요소라고 합니다. 몸이 다쳤을 때 회복을 위해 단백질로 변합니다.
앞서 언급했듯이 이러한 근육 복구 과정은 근육 단백질 합성으로 알려져 있습니다. 운동 전에 단백질을 섭취하면 운동 중간에 에너지를 공급할 수 있지만 운동 후 간식은 회복에 도움이 될 수 있습니다.
가능할 때 당 단백질을 섭취하세요
단백질 섭취 시간을 하나만 선택해야 한다면 운동 후에 먹는 것이 좋을까요, 아니면 운동 전에 먹는 것이 좋을까요? 솔직히, 가능할 때마다 몸에 필요한 양의 단백질을 섭취하십시오. 두 경우 모두 단백질을 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 신체에 도움이 됩니다.
동화작용 창 이론이 틀렸다는 것을 폭로하려는 시도에서, 연구에 따르면 운동 전후의 단백질 섭취는 근력과 신체 구성 변화에 비슷한 영향을 미쳤습니다. 따라서 모든 것을 요약하면 실제로 에너지 대 회복으로 귀결됩니다. 어느 것이 더 필요합니까?
단백질을 연료로 사용하고 있다면 운동 전에 단백질 쉐이크를 즐겨보세요. 회복을 위해 단백질을 사용하는 경우 훈련 후가 더 좋습니다. 전체적으로 그냥 먹는 것만으로도 단백질 지속적으로 건강을 유지하고 훈련을 최대한 활용할 수 있도록 신체를 지원하고 있습니다.
