Quando malhar se torna uma parte importante do seu estilo de vida, a alimentação também se torna. Esteja você tentando construir músculos, perder gordura ou melhorar a saúde do coração, exercícios e dieta andam de mãos dadas.
Todos nós rapidamente percebemos que não importa quantas horas passamos no Peloton ou na academia, não faz muita diferença se não colocarmos a mesma consideração em nossa alimentação.
Dependendo do seu estilo de vida e de quando você come, cada macro assume o controle e ativa processos específicos que o ajudam em diferentes momentos do dia. Você pode tomar um café da manhã à base de carboidratos para começar sua manhã ou um lanche da tarde gorduroso para reabastecer, mas qual é o melhor momento para aproveitar ao máximo sua proteína?
Proteína 101
Todo mundo precisa de uma dieta balanceada com todos os três macros; carboidratos, gorduras e proteínas, para manter o corpo funcionando como deveria. Assim como os carboidratos e as gorduras, as proteínas desempenham todos os tipos de funções em seu corpo. Proteína é o que constitui seu cabelo, unhas, ossos e, o mais importante (para você), seus músculos.
Proteína ajuda a manter o tamanho e a forma dos músculos e, mesmo quando você perde peso e se inclina, a proteína evita que você perca o músculo que construiu em seu corpo. Não importa o motivo do seu levantamento de peso, a proteína é o que o manterá ativo sem quebrar.
Quer você seja um fisiculturista, levantador de peso ou cross-fitter, você deseja comer proteínas no horário que melhor otimizará a construção e manutenção dos músculos. Então, a que lugar do dia pertence a proteína?
Na realidade, você deveria comer proteínas em todas as refeições se a construção muscular for parte integrante de seus objetivos de condicionamento físico. Embora, dependendo de quando você ingere proteína, ela terá um efeito diferente em seu corpo. Você pode usar essas informações estrategicamente para aproveitar ao máximo sua proteína ao longo do dia.
Proteína antes do treino
Se a proteína fizer parte da sua refeição pré-treino, ela funcionará de maneira diferente em comparação com o pós-treino. Muitos benefícios se sobrepõem, mas alguns são específicos de algumas proteínas pré-treino.
Permite a síntese precoce de proteínas
Consumir proteína antes do treino dá início aos músculos síntese de proteínas durante o treinamento em vez de depois de terminar, resultando em uma bomba máxima.
Comer proteína antes de treinar pode acelerar seu corpo começar a síntese de proteínas. A síntese de proteína muscular é o processo no qual a proteína é produzida para reparar danos musculares. Quando a síntese de proteínas ocorre durante o treino e não depois, você experimentará um aumento melhor durante o treino.
A ingestão de proteínas pré-treino aumenta a entrega e absorção de aminoácidos pelos músculos durante o treino. Os aminoácidos são as moléculas que se combinam para formar proteínas, portanto, quanto mais absorvidos pelos músculos, melhor.
Queima mais calorias
Ganhos musculares à parte, alguns pré-treino proteína pode ajudar na perda de gordura. A estudar da Medicine and Science in Sports & Exercise descobriu que o pré-treino de proteínas também pode resultar em um aumento na queima de calorias. O estudo descobriu que apenas uma colher de proteína de soro pré-treino aumentou a queima de calorias nas próximas 24 horas.
A causa exata desse aumento queima de calorias É desconhecido. Ainda assim, pode ser devido aos efeitos metabólicos adicionais do aumento de proteínas e da modificação de substratos (fontes de energia) utilizados durante o exercício.
Abastece você
Os carboidratos não são o único macronutriente que ajuda abasteça você para um treino. Se seu corpo estiver com poucos carboidratos e gorduras, ele recorrerá aos estoques de proteínas para mantê-lo ativo. Quando você está tentando perder peso ou simplesmente cortar carboidratos, você deve recorrer a um shake proteico ou uma tigela de iogurte grego para garantir que você ainda tenha energia suficiente para mantê-lo abastecido para o treino.
Proteína após o treino
O período mais popularizado para consumo de proteínas: pós-treino. A proteína na sua refeição pós-treino certamente traz alguns benefícios, mas será definitivamente a melhor opção? Aqui está o que a proteína pode fazer por você no pós-treino:
Aproveita a janela anabólica
O "janela anabólica”É o período de aproximadamente duas horas após um treino em que seus músculos estão preparados e prontos para aceitar nutrientes, especialmente proteína de construção muscular. Comer proteína após o treino e dentro da janela anabólica pode ajudar os músculos a colocar melhor os nutrientes para funcionar.
Quanto mais você esperar na janela anabólica, menos absorventes serão seus músculos e menos benefícios você obterá de seus esforços de suplementação de proteína.
Ajuda na recuperação
Uma das funções mais importantes da proteína é reparar ossos, tecidos e músculos, por isso é certamente crucial tê-la em seu sistema após uma sessão intensa de exercícios. A proteína é frequentemente referida como o alicerce dos tecidos e órgãos do corpo; quando seu corpo é ferido, ele recorre a proteínas para se recuperar.
Como mencionado anteriormente, este processo de reparação muscular é conhecido como síntese de proteínas musculares. Consumir proteína antes do treino pode prepará-lo para uma bomba no meio do treino, mas um lanche pós-treino pode ajudar na recuperação.
Apenas coma a maldita proteína quando puder
Se você tivesse que escolher um horário para a sua proteína, seria melhor comer depois do treino ou antes? Honestamente, coma a quantidade de proteína que seu corpo precisa sempre que puder. Em ambos os casos, seu corpo se beneficiará com o fato de as proteínas fazerem parte de sua dieta balanceada.
Ao tentar desmascarar a teoria de uma janela anabólica, pesquisa mostrou que o consumo de proteínas pré e pós-treino teve efeitos semelhantes na força muscular e nas alterações da composição corporal. Então, quando você resume tudo, tudo se resume a energia versus recuperação, de qual você precisa mais?
Desfrute de um shake de proteína antes do treino se estiver usando proteínas como combustível. Quando você usa proteína para recuperação, depois do treino é melhor. No geral, apenas comendo seu proteína consistentemente, você está apoiando seu corpo para mantê-lo saudável e aproveitar ao máximo seu treinamento.
