Você trabalha há algum tempo e, neste momento, parece que já ouviu falar sobre a creatina com muita frequência para não fazer sua pesquisa.

Seus músculos estão crescendo, você está se tornando mais forte e seu desempenho está melhorando no geral, mas quanto mais você estiver em sua jornada de condicionamento físico, mais conselhos você encontra, sendo um deles para tomar creatina.

Nesse ponto, você conhece o leigo do Fitness Land, mas quando se trata de suplementos alimentares e o que acontece na cozinha, seu conhecimento é um pouco mais limitado. Felizmente para você, a Ultimate Nutrition é uma marca líder em nutrição esportiva há mais de 40 anos e está pronta para transmitir algum conhecimento a você.

O que é creatina?

Creatina não é uma substância estranha ao seu corpo; Na verdade, todos nós temos creatina armazenada em nossos músculos agora. Os suplementos de creatina são usados ​​para aumentar essas lojas.

A creatina é um composto químico que seu corpo produz naturalmente a partir dos aminoácidos glicina e arginina com a qual ele tem que trabalhar. O composto é famoso na comunidade de condicionamento físico devido à sua capacidade de alterar vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.

Embora seu corpo produza naturalmente creatina, Vários fatores afetam suas lojas de creatina, incluindo ingestão de carne, exercício, massa muscular e níveis hormonais. Como as lojas de creatina flutuam dependendo do seu corpo e estilo de vida, muitas o incorporam à dieta deles como um suplemento.

Os suplementos de creatina funcionam da mesma maneira que pós de proteína, multivitaminas e outros produtos de bem -estar fazer; Eles aumentam quanto de substância está em seu corpo e permitem que você colhe os benefícios.

A creatina tem popularidade particular na comunidade de fitness, porque seus benefícios se alinham aos objetivos de muitos atletas.

Os benefícios de tomar creatina
Os benefícios de tomar creatina pela melhor nutrição

Como mencionado anteriormente, vários estudos provaram a capacidade da creatina de ajudá -lo a ganhar músculos, forçar e melhorar seu desempenho físico geral. Aqui estão Algumas das maneiras pelas quais a creatina pode afetar os processos em seu corpo:

  • Melhora o treinamento: Permite maior trabalho total ou volume em uma única sessão de treinamento.
  • AIDS Reparo e crescimento muscular: A suplementação de monohidratação da creatina da dieta aumenta a atividade mitótica das células satélites durante a hipertrofia compensatória, o que ajuda no reparo muscular e no novo crescimento muscular.
  • Levanta hormônios anabólicos: A creatina cria um aumento nos hormônios, como o IGF-1, que permite um aumento na massa corporal magra.
  • Aumenta a hidratação celular: Eleva o teor de água dentro das células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.
  • Neutraliza os níveis de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir completamente o novo crescimento muscular. A creatina pode reduzir seus níveis de miostatina, aumentando seu potencial de crescimento.
  • Reduz a quebra de proteínas: A creatina ajuda a minimizar a extensão da quebra muscular, o que pode ajudá -lo a manter seus músculos ao longo do tempo.
  • Eleva a saúde do cérebro: Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina em seu cérebro, possivelmente melhorando a saúde do cérebro e prevenindo doenças neurológicas.

Com os benefícios da creatina sendo a solução para vários problemas que atletas, fisiculturistas e levantadores de força enfrentam, não é surpresa que o composto seja reconhecido como um suplemento dietético obrigatório À medida que você continua a crescer. Como pós de proteína e outros suplementos, a creatina pode levar alguns passos mais perto de seus objetivos finais de condicionamento físico, mas lembre -se de que todos são diferentes e podem não responder à creatina da mesma maneira.

Pessoa pular corda em um anel de boxe

Quem deveria tomar creatina

A creatina não é um nutriente essencial, mas claramente tem muitos benefícios que você pode não estar recebendo do que seu corpo produz naturalmente.

Seu corpo faz creatina A partir dos aminoácidos que você recebe de várias fontes de proteínas, mas se você estiver levantando pesos pesados, fazendo exercícios de alta intensidade ou comendo uma dieta principalmente vegana ou vegetariana, pode não estar produzindo uma quantidade ideal para o seu estilo de vida.

Lembre-se de que, embora a creatina seja benéfica para exercícios de curta duração e alta intensidade, pesquisar mostra que ele tem menos benefícios para exercícios de resistência de menor intensidade, como ioga ou caminhada.

Você deve adicionar creatina à sua dieta se sua jornada de condicionamento físico for muito bem, intenso e pode se beneficiar do aumento do desempenho, crescimento muscular ou recuperação.

Como tomar creatina

Em média, você faz 1-2 gramas de creatina por dia, mas tomando suplementos de creatina, você pode Aumente suas lojas musculares em 10 a 40%, dependendo de você e de seus níveis atuais. Embora você deva notar que mais nem sempre é melhor, especialmente quando se trata de suplementos alimentares.

Pessoa bebendo de garrafa de shaker

Para experimentar os efeitos da creatina, você deve saturar completamente seus músculos com ela. Para saturar completamente seus músculos, você pode usar um dos dois métodos de dosagem:

Métodos de dosagem de creatina

Carregamento de creatina

O carregamento da creatina é padrão e é um processo usado para saturar as células musculares com creatina mais rapidamente, para que você possa experimentar seus benefícios mais cedo.

Como funciona: Você começa tomando de 20 a 25 gramas de creatina, dividindo-se em 4-5 doses iguais por 5-7 dias. Após o carregamento inicial, você tomará 3-5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia para manter suas lojas musculares de creatina.

Dose de manutenção

A dosagem de manutenção, em última análise, tem o mesmo efeito, mas requer um pouco mais de paciência.

Como funciona: Você pulará a fase de carregamento e começará tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas diariamente. Esse método é tão eficaz quanto a carga de creatina, mas normalmente leva 28 dias para experimentar os mesmos benefícios.

Tipos de creatina

Depois de decidir como deseja administrar sua creatina, você pode decidir sobre a forma de creatina que preferir. Há vários tipos de creatina, Incluindo:

  • Creatina monohidratada
  • Creatina éster etil
  • Cloridrato de creatina ou creatina hcl
  • Creatina tamponada
  • Creatina líquida
  • Quelato de creatina magnésio

Não há melhor creatina conclusiva, cada produto creatina é um pouco diferente em benefícios e forma, mas todos são usados ​​para produzir resultados semelhantes. Freqüentemente, a creatina é vendida de forma em pó, mas também pode estar pronta para beber. Se você usar o pó de creatina, pode misturá -lo com água, suco ou praticamente o que quiser; Use -o quase como faria com um pó de proteína.

Bancada de pessoa pressionando com um observador

Ultimate Nutrition Creatine

Creatina é um dos mais baratos, mais eficazes e mais seguro suplementos que você pode tomar. O suplemento de construção muscular não é algo que você deve evitar, a menos que seu médico diga o contrário.

Se você é um entusiasta do fitness e trabalha consistentemente para crescer em força, resistência e músculo, a creatina é um ótimo complemento para adicionar ao seu regime.

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