Quando tomar creatina

Você já treina há algum tempo e, a essa altura, parece que já ouviu falar da creatina com muita frequência e não fez sua pesquisa. 

Seus músculos estão crescendo, você está ficando mais forte e seu desempenho está melhorando em geral, mas quanto mais você avança em sua jornada de preparação física, mais conselhos você recebe, um deles é tomar creatina. 

Neste ponto, você conhece o terreno do fitness, mas quando se trata de suplementos dietéticos e do que acontece na cozinha, seu conhecimento é um pouco mais limitado. Felizmente para você, a Ultimate Nutrition é uma marca líder em nutrição esportiva há mais de 40 anos e está pronta para transmitir alguns conhecimentos a você.

O que é creatina?

Creatina não é uma substância estranha ao seu corpo; na verdade, todos nós temos creatina armazenada em nossos músculos neste momento. Suplementos de creatina são usados para aumentar essas reservas.

A creatina é um composto químico que seu corpo produz naturalmente a partir dos aminoácidos glicina e arginina com os quais ele precisa trabalhar. O composto é famoso na comunidade do fitness devido à sua capacidade de alterar vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.

Embora seu corpo produza creatina naturalmente, Vários fatores afetam seus estoques de creatina, incluindo ingestão de carne, exercícios, massa muscular e níveis hormonais. Como os estoques de creatina variam dependendo do corpo e do estilo de vida, muitos a incorporam em suas dietas como suplemento.

Os suplementos de creatina funcionam da mesma maneira que proteína em pó, multivitaminas e outros produtos de bem-estar fazer; eles aumentam a quantidade de uma substância em seu corpo e permitem que você colha os benefícios.

A creatina tem popularidade especial na comunidade do fitness porque seus benefícios se alinham aos objetivos de muitos atletas.

Os benefícios de tomar creatina

Como mencionado anteriormente, vários estudos comprovaram a capacidade da creatina de ajudar você a ganhar músculos, força e melhorar seu desempenho físico geral. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a creatina pode afetar os processos dentro do seu corpo:

• Melhora o treinamento: Permite maior trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento.

• Auxilia na reparação e crescimento muscular: A suplementação dietética de monohidrato de creatina aumenta a atividade mitótica das células satélites durante a hipertrofia compensatória, o que auxilia no reparo muscular e no crescimento de novos músculos.

• Aumenta os hormônios anabólicos: A creatina cria um aumento nos hormônios, como o IGF-1, que permite um aumento na massa corporal magra.

• Aumenta a hidratação celular: Aumenta o conteúdo de água nas células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.

• Neutraliza os níveis de miostatina: Níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir completamente o crescimento de novos músculos. A creatina pode reduzir os níveis de miostatina, aumentando o seu potencial de crescimento.

• Reduz a quebra de proteínas: A creatina ajuda a minimizar a extensão da degradação muscular, o que pode ajudá-lo a manter os músculos ao longo do tempo.

• Eleva a saúde do cérebro: Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina no cérebro, possivelmente melhorando a saúde do cérebro e prevenindo doenças neurológicas.

Com os benefícios da creatina sendo a solução para vários problemas enfrentados por atletas, fisiculturistas e levantadores de peso, não é surpresa que o composto seja reconhecido como um suplemento dietético indispensável à medida que você continua a crescer. Assim como as proteínas em pó e outros suplementos, a creatina pode levá-lo alguns passos mais perto de seus objetivos finais de condicionamento físico, mas lembre-se de que cada pessoa é diferente e pode não responder à creatina da mesma maneira.

Quem deve tomar creatina

A creatina não é um nutriente essencial, mas claramente tem muitos benefícios que você pode não estar recebendo do que seu corpo produz naturalmente. 

Seu corpo produz creatina dos aminoácidos que você recebe de várias fontes de proteína, mas se você levanta pesos pesados, faz exercícios de alta intensidade ou segue uma dieta principalmente vegana ou vegetariana, pode não estar produzindo uma quantidade ideal para seu estilo de vida. 

Tenha em mente que embora a creatina seja benéfica para exercícios de curta duração e alta intensidade, pesquisar mostra que traz menos benefícios para exercícios de resistência de menor intensidade, como ioga ou caminhada.

Você deve adicionar creatina à sua dieta se sua jornada de condicionamento físico for bastante avançada, intensa e puder se beneficiar de maior desempenho, crescimento muscular ou recuperação. 

Como tomar creatina

Em média, você produz 1-2 gramas de creatina por dia, mas tomando suplementos de creatina, você pode aumente suas reservas musculares em 10–40%, dependendo de você e de seus níveis atuais. Porém, você deve observar que mais nem sempre é melhor, especialmente quando se trata de suplementos dietéticos.

Para experimentar os efeitos da creatina, você deve saturar totalmente os músculos com ela. Para saturar totalmente os músculos, você pode usar um dos dois métodos de dosagem:

Métodos de dosagem de creatina

Carregamento de creatina

A carga de creatina é padrão e é um processo usado para saturar as células musculares com creatina mais rapidamente, para que você possa experimentar seus benefícios mais cedo. 

Como funciona: Você começa tomando 20-25 gramas de creatina, divididos em 4-5 doses iguais por 5-7 dias. Após a carga inicial, você tomará de 3 a 5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia para manter seus estoques musculares de creatina.

Dosagem de manutenção

A dosagem de manutenção tem, em última análise, o mesmo efeito, mas requer um pouco mais de paciência.

Como funciona: Você pulará a fase de carga e começará tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia. Este método é tão eficaz quanto a carga de creatina, mas normalmente leva 28 dias para sentir os mesmos benefícios.

Tipos de creatina

Depois de decidir como deseja administrar sua creatina, você pode decidir a forma de creatina de sua preferência. Há vários tipos de creatina, Incluindo:

• Monohidrato de Creatina
• Éster Etílico de Creatina
• Cloridrato de Creatina ou Creatina HCL
• Creatina tamponada
• Creatina Líquida
• Quelato de Creatina e Magnésio

Não existe uma melhor creatina conclusiva, cada produto de creatina é ligeiramente diferente em benefícios e forma, mas todos são usados para produzir resultados semelhantes. Muitas vezes, a creatina é vendida em pó, mas também pode vir pronta para beber. Se você usar creatina em pó, poderá misturá-la com água, suco ou qualquer coisa que desejar; use-o quase como se fosse uma proteína em pó.

Creatina Nutricional Final

Creatina é um dos mais baratos, mais eficazes e mais seguro suplementos que você pode tomar. O suplemento de construção muscular não é algo que você deva evitar, a menos que seu médico diga o contrário.

Se você é um entusiasta do fitness e trabalha consistentemente para aumentar a força, a resistência e os músculos, a creatina é um ótimo suplemento para adicionar ao seu regime.

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