O treinamento intervalado (também chamado de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT) é um método de exercício cada vez mais popular que melhora a eficiência e diminui a quantidade de tempo gasto na academia. O treinamento intervalado permite que você misture sua rotina de exercícios e mantenha-a interessante enquanto atinge seus objetivos de condicionamento físico. Se você sente que não está alcançando os resultados desejados em sua rotina de exercícios atual ou está preso a uma rotina de exercícios, o treinamento intervalado pode ser uma solução.
O treinamento intervalado é simples e pode ser tão fácil ou complicado quanto você desejar. A ideia é alternar curtos períodos de atividade intensa com longos intervalos de atividade menos intensa. Ao longo dos ciclos, sua frequência cardíaca é elevada, mesmo durante intervalos mais longos com atividades menos intensas. Manter a frequência cardíaca elevada durante esse período prolongado e trabalhar em intervalos de maior intensidade aumenta sua capacidade aeróbica. À medida que a sua aptidão cardiovascular continua a melhorar, você poderá ver os resultados tanto nos seus treinos quanto terá mais energia na sua rotina diária.
Foi demonstrado que um treino intervalado de alta intensidade queima mais calorias em menos tempo. Isso ocorre porque esse tipo de treino aciona hormônios de queima de gordura. Treinar em uma intensidade que você não consegue sustentar por um longo período de tempo exige que seu corpo queime mais calorias durante o treino e mesmo após o treino. Além disso, foi demonstrado que os exercícios intervalados melhoram a capacidade do corpo de usar o oxigênio como energia; isso é chamado de VO2 máximo. Melhorar o seu VO2 máximo permitirá que você sustente treinos difíceis por períodos mais longos e também melhorará o seu nível geral de energia.
Um treino intervalado de alta intensidade pode assumir muitas formas diferentes e pode até ser simplesmente um pequeno ajuste à sua rotina de treino existente. Aqui estão algumas idéias para treinos de alta intensidade:
- Se sua rotina de exercícios atual envolve caminhada ou corrida, você pode fazer um pequeno ajuste adicionando breves intervalos, como um minuto de caminhada rápida ou corrida mais rápida a cada poucos minutos. Por exemplo:
- Correndo 30 minutos – comece com um aquecimento de 5 minutos e depois vá em intervalos. A cada 2 minutos, aumente sua velocidade em uma milha por hora durante 30 segundos.
- Um treino intervalado mais complicado pode ser algo como:
- Aquecimento de 5 minutos - pode incluir alongamento dinâmico, caminhada, corrida, polichinelos ou qualquer coisa que comece a aumentar sua frequência cardíaca
- Primeira série de exercícios (pode incluir flexões, saltos de caixa, abdominais, agachamentos, estocadas)
- Descanso ativo (caminhada, corrida) por 5 minutos
- Segunda série de treino (pode variar da primeira série de treino ou ser igual)
- Descanso ativo (caminhada, corrida) por 5 minutos
- Independentemente dos exercícios que você escolher, o objetivo é manter a frequência cardíaca elevada durante todo o treino.
Há muitos benefícios por trás do treinamento intervalado, incluindo a capacidade de variar sua rotina de exercícios e evitar o tédio associado à conclusão da mesma rotina. O treinamento intervalado também é uma maneira eficiente de tirar o máximo proveito do seu treino em um período de tempo reduzido e enfrentar novos desafios que irão melhorar seu condicionamento físico geral e seus níveis de energia.
