Немецкая объемная тренировка (GVT) — это известный метод силовых тренировок, предназначенный для значительного набора мышечной массы.
GVT выделяется в мире фитнеса своим простым, но строгим подходом. Ориентирован на большие объемы и высокоинтенсивные тренировки, он фокусируется на систематической нагрузке на различные группы мышц для обеспечения оптимального роста и силы.
Это руководство предлагает углубленное понимание GVT и практические советы по включению его в ваш режим фитнеса.
Что такое объемное обучение немецкому языку?
По своей сути GVT – это выполнение большого количества подходов и повторений со значительным весом. Основная цель — обеспечить интенсивную, последовательную стимуляцию мышц, необходимую для ускорения роста и увеличения силы.
Этот метод особенно эффективен благодаря упору на объем и интенсивность.
Структурированный подход к GVT
Ключевой особенностью GVT является структурированный подход к выбору упражнений и интенсивности тренировок.
Сосредоточив внимание на ограниченном количестве сложных упражнений и выполняя их с большим количеством подходов и повторений, GVT гарантирует тщательную проработку каждой группы мышц.
Это не только помогает мышцам гипертрофия но и в улучшении общей мышечной выносливости.
Что такое высокообъемная тренировка?
Высокообъемные тренировки подразумевают выполнение большого количества подходов и повторений и являются краеугольным камнем GVT.
Этот подход делает упор на объем работы, а не на поднимаемый вес, стремясь истощить мышцы для роста и выносливость. При выполнении большого количества повторений мышцы подвергаются сильной нагрузке, что приводит к гипертрофии – увеличению размера мышц.
Этот процесс стимулирует рост мышц за счет регенерация волокон и повышает мышечную выносливость.
Немецкий план объемных тренировок
План GVT обычно включает в себя структурированный распорядок дня, рассчитанный на несколько дней и ориентированный на различные группы мышц. Каждый день тренировки интенсивные, с особым упором на объем и прогресс.
День 1: Сундук
Начните объемное обучение немецкому языку с сосредоточенный на груди комплексные упражнения. Каждое упражнение должно состоять из 10 подходов по 10 повторений, чтобы эффективно проработать мышцы груди.
Периоды отдыха должны быть короткими, от 60 до 90 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Такой подход обеспечивает тщательное утомление и рост мышц.
День 2: Назад
Второй день смены на мышцы спины, используя ту же схему подходов и повторений 10x10.
Выбирайте упражнения, нацеленные на всю спину, для сбалансированного развития. Короткие периоды отдыха между подходами делают тренировку сложной и эффективной.
День 3: День отдыха
После двух дней интенсивных тренировок сделайте день отдыха для восстановления мышц.
Это может быть день полного отдыха или легкой активности, в зависимости от ваших потребностей в восстановлении. Это крайне важно для предотвращения перетренированности и подготовки к предстоящим тренировкам.
День 4: Ноги
Четвертый день - это день тренировки ног, уделяя особое внимание сложным движениям для нижней части тела, включая такие упражнения, как приседания и выпады.
Придерживайтесь формата 10 подходов по 10 повторений, чтобы обеспечить полную работу мышц ног. Между подходами отдыхайте достаточно, чтобы сохранить выносливость, но делайте это достаточно коротким, чтобы бросить вызов мышцам.
День 5: Плечи и руки
Сосредоточиться на плечи и оружие, выбирая упражнения, которые эффективно воздействуют на эти области, например, жимы над головой и сгибания рук на бицепс. Ключевым моментом является последовательность, поэтому придерживайтесь режима 10х10 для оптимальной стимуляции мышц.
Короткие периоды отдыха имеют решающее значение для поддержания темпа тренировки и максимального роста мышц в этих областях.
День 6: Отдых или активное восстановление
Выберите либо полный день отдыха, либо займитесь активными восстановительными мероприятиями, такими как легкие кардиотренировки или йога.
Этот день важен для восстановления мышц, помогает уменьшить болезненность и подготовить тело к следующему раунду интенсивных тренировок.
День 7: Нижняя часть тела и корпус
Завершите неделю, сосредоточившись на упражнениях для нижней части тела и корпуса, используя движения, которые эффективно тренируют эти группы мышц.
Придерживайтесь структуры 10x10 для комплексной тренировки, обеспечивающей сбалансированное задействование мышц. Правильный отдых между подходами необходим для поддержания интенсивности тренировки и обеспечения быстрого восстановления мышц.
Прогресс и корректировки в GVT
По мере того, как вы привыкаете к объемным тренировкам немецкого языка, важно адаптировать и совершенствовать свою программу, чтобы продолжать видеть результаты.
Увеличение веса
Одним из ключевых аспектов является постепенное увеличение поднимаемого веса, сохраняя при этом установленную структуру подходов и повторений.
Такой подход прогрессивной перегрузки гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно подвергаться нагрузке, что приведет к постоянному росту и увеличению силы.
Отрегулируйте периоды отдыха
Наряду с увеличением веса, корректировкой периоды отдыха имеет решающее значение по мере вашего продвижения в обучении. Сокращение этих интервалов может усилить тренировку, повысив вашу выносливость и выносливость.
Эта корректировка не только повышает общую эффективность ваших тренировок, но и помогает повысить мышечную устойчивость.
Передовые методы лифтинга
Для тех, кто более опытен и хочет бросить себе вызов, использование передовых методов подъема может быть полезным.
Такие методы, как суперсеты, где вы выполняете два упражнения подряд без отдыха, или дроп-сеты, где вы снижаете вес и продолжаете тренироваться до отказа, может обеспечить новый уровень интенсивности ваших тренировок.
Испытайте немецкий бодибилдинг с Ultimate Nutrition
Если вам нравятся эти тренировки, вы как дома. В Идеальное питание, мы сосредоточены на тактическом укреплении вашего тела.
Наш протеиновые порошки предложите GVT потрясающую пару. Сывороточное золото, содержит 20 г быстродействующего белка на порцию, идеально подходит для после тренировки мышца восстановление и рост. Ознакомьтесь с нашим разнообразным ассортиментом продукции, в том числе ISO Sensation® 93 и Простар® Казеин, адаптированный к вашим конкретным потребностям в питании.
С Ultimate Nutrition вы получаете качественные добавки для поддержки вашего пути GVT, обеспечивая оптимальное развитие и восстановление мышц.
Отказ от ответственности: информация, представленная в наших статьях, предназначена только для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием каких-либо новых пищевых продуктов, вносить существенные изменения в свой рацион или начинать новый режим тренировок. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
