Поиск идеального периода отдыха между подходами является ключом к раскрытию всего потенциала ваших тренировок.
Это не просто перерыв; это стратегическая часть вашего распорядка дня, которая существенно влияет на мышцы восстановление и в целом обучение эффективность. Каждый период отдыха — это возможность подготовить свое тело к следующему подходу, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Что такое сет в силовых тренировках?
В сфере силовых тренировок вы часто слышите термин «сет».
Это серия последовательных повторений упражнения без перерыва. Например, если вы выполняете приседания и выполняете 10 повторений перед остановкой, это один подход.
Понимание подходов имеет решающее значение, поскольку они формируют структуру вашей тренировки. Количество выполняемых подходов, а также перерывы и повторения играют важную роль в вашей общей тренировке.
Роль периодов отдыха
Периоды отдыха обеспечивают решающее время восстановления для ваших мышц, позволяя им пополняться. энергия магазины и ремонтируют сами после нагрузки комплекта.
Продолжительность вашего отдыха может повлиять на все: от ваших результатов в следующем подходе до долгосрочной адаптации ваших мышц.
Короткие и длинные периоды отдыха
Понимание влияния коротких и длительных периодов отдыха может помочь адаптировать тренировку к вашим конкретным тренировочным целям.
Короткие периоды отдыха, обычно менее 1 минуты, часто используются в тренировках на выносливость и круговых тренировках, направленных на поддержание высокой частоты сердечных сокращений и улучшение сердечно-сосудистой системы. Эти более короткие перерывы также могут повысить мышечную выносливость.
С другой стороны, более длительные периоды отдыха необходимы, когда вы поднимаете более тяжелые веса или сосредотачиваетесь на максимальное развитие силы. Они позволяют добиться более значительных восстановление, что позволяет вам работать лучше в каждом подходе с большей грузоподъемностью.
Факторы, влияющие на продолжительность отдыха
- Тип упражнения: Сложные движения, такие как приседания или становая тяга, которые задействуют несколько групп мышц, могут потребовать более длительных периодов отдыха по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса.
- Интенсивность обучения: Если вы поднимаете более тяжелые веса или стремитесь к максимальному количеству повторений, для поддержания производительности и безопасности могут потребоваться более длительные периоды отдыха.
- Уровень физической подготовки: Новичкам могут потребоваться более длительные периоды отдыха, поскольку их тела адаптируются к новым нагрузкам, в то время как более опытным лифтерам могут быть полезны более короткие отдыхи.
- Личный коэффициент восстановления: Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Если вы все еще чувствуете усталость после рекомендуемого времени отдыха, возможно, было бы разумно немного продлить его.
Сколько отдыха между подходами
Теперь, когда мы знаем о важности подходов и времени отдыха, давайте выясним, как долго вам следует тренироваться, прежде чем делать перерыв. Конечно, количество отдыха может варьироваться в зависимости от ваших целей.
Время отдыха при гипертрофии
Когда твоя цель рост мышц, или гипертрофия, управление периодами отдыха становится особенно важным. Идеальное время отдыха в этом случае обычно составляет от 1 до 2 минут.
Такая продолжительность обеспечивает баланс между предоставлением вашим мышцам достаточного времени для восстанавливаться и поддержание уровня интенсивности, способствующего росту мышц. Более короткие периоды отдыха дольше удерживают мышцы в напряжении, что полезно для гипертрофии.
Однако также важно не сокращать отдых настолько коротко, чтобы ваша производительность в последующих подходах значительно ухудшилась, поскольку это может помешать вашему прогрессу.
Время отдыха между подходами для роста мышц
Если ваша основная цель — увеличить силу, ваш подход к времени отдыха будет немного отличаться от подхода к тренировкам на гипертрофию.
При силовой тренировке речь идет не только о выносливости мышц; речь также идет о способности прилагать максимальную силу. Более длительные периоды отдыха гарантируют, что вы сможете поднимать более тяжелые веса в каждом подходе, что является ключевым фактором увеличения силы.
Для увеличения силы часто рекомендуется отдыхать в течение более длительных периодов времени, обычно от 2 до 5 минут. Этот продолжительный отдых позволяет вашим мышцам и нервной системе более полно восстановиться.
Время отдыха между подходами для выносливости
Что касается выносливости, цель состоит в том, чтобы улучшить способность ваших мышц работать в течение более длительных периодов времени, что часто предполагает использование более легких весов и большее количество повторений.
В тренировках, ориентированных на выносливость, вы обычно стремитесь к более коротким периодам отдыха, обычно от 30 секунд до 1 минуты. Такое ограниченное время восстановления сделано намеренно; это заставляет ваши мышцы адаптироваться к меньшему количеству отдыха, повышая их выносливость.
Короткое время отдыха гарантирует, что ваши мышцы будут готовы выдерживать нагрузки и противостоять усталости в течение более длительных периодов времени.
Ускорение восстановления мышц с помощью Ultimate Nutrition
Когда вы оптимизируете периоды отдыха между подходами для роста мышц, силы или выносливости, не менее важно учитывать свое питание после тренировки.
Включение этих белковых добавок в свой распорядок дня, особенно после тренировок, может помочь быстрее восстановить мышцы, поддержать рост мышц и обеспечить необходимые строительные блоки для восстановления мышц.
В Идеальное питание, мы предлагаем широкий выбор протеиновые порошки это может значительно помочь восстановлению и росту мышц.
Например, наш Prostar® 100% сывороточный протеин — отличный выбор, обеспечивающий 25 граммов высококачественного белка на порцию за счет сочетания изолята, концентрата и пептидов сывороточного белка.
Для растительного варианта: Белковый изолят 2 сочетает в себе протеины пшеницы и гороха, обогащенные незаменимыми аминокислотами и натуральными BCAA, удовлетворяющие разнообразные диетические потребности.
Наряду с вашими индивидуальными стратегиями тренировок и отдыха добавление подобных белковых добавок может стать значительным шагом на пути к достижению ваших целей в фитнесе.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
