Становая тяга их часто называют королем гимнастических упражнений, но они в равной степени вызывают любопытство и осторожность. Являются ли они билетом в один конец до Гейнсвилля или быстрым путем к травме?
Не заблуждайтесь: как и любое упражнение, неправильное выполнение становой тяги может привести к травме, то есть очень важно делать это осторожно. При правильном выполнении становая тяга дает значительные преимущества.
В этом подробном руководстве описано все: от механики становой тяги до ее разновидностей и даже некоторых более безопасных альтернатив.
Что такое становая тяга?
По своей сути становая тяга — это типичное упражнение в тяжелой атлетике, которое включает в себя подъем штанги с земли до уровня бедер, а затем ее опускание обратно.
Это мощное движение, отражающее повседневные действия, например, подъем тяжелой коробки. Эффективность становой тяги заключается в ее простоте и комплексном задействовании нескольких групп мышц.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становая тяга известна своей способностью обеспечивать тренировку всего тела, но основное внимание в ней уделяется задней цепи – мышцам задней части тела. Вот подробная разбивка:
- Нижняя часть спины: лмышцы спины имеют решающее значение для поддержания прямого позвоночника во время подъема. Они неустанно поддерживают ваше туловище и предотвращают опасное округление спины.
- Ягодицы: Твой ягодицы Это мощные силы в становой тяге, которые активно задействуются, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы встать с весом.
- Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия играют жизненно важную роль на этапе подъема, работая совместно с ягодицами, растягивая бедра.
- Верхняя часть спины и трапеции: Верхняя часть спины и трапеции подвергаются серьезной тренировке, поскольку они помогают стабилизировать плечи и позвоночник.
- Предплечья и сила хвата: Удержать тяжелую штангу непросто. Ваши предплечья подвергаются серьезной тренировке, улучшая силу хвата.
- Основной: Часто упускаемый из виду, ваш основные мышцы стабилизируйте среднюю часть тела, защищая позвоночник и сохраняя правильную осанку.
- квадрицепсы: хотя они и не являются основной задачей, квадрицепсы помогают разгибать колени во время подъема.
Становая тяга хороша или плоха: плюсы и минусы
Становая тяга полезна или вредна для вас? Ответ во многом зависит от исполнения и индивидуального состояния здоровья.
Преимущества становой тяги
При выполнении с правильной формой и подходящим весом преимущества существенны:
Тренировка всего тела
Немногие упражнения прорабатывают столько групп мышц одновременно, как становая тяга. От ваших ног до спины, корпуса и рук — это комплексные упражнения, которые способствуют общему росту и развитию мышц.
Функциональный фитнес
Схема движений в становой тяге функциональна и имитирует повседневные действия, например, подъем предметов с земли. Это делает его практическим упражнением, которое повышает вашу способность безопасно и эффективно выполнять повседневные задачи.
Повышает скорость метаболизма
Будучи сложным и интенсивным упражнением, становая тяга может повысить скорость метаболизма, помогая сжигать жир и улучшая общую физическую форму.
Исправляет дисбаланс
Становая тяга может помочь исправить мышечный дисбаланс, особенно в ногах и пояснице, улучшая осанку и снижая риск травм при других видах деятельности.
Риски становой тяги
Несмотря на свои преимущества, становая тяга может представлять опасность, если выполнять ее неправильно или не учитывать индивидуальные факторы здоровья.
Риск травмы нижней части спины
Наиболее распространенной проблемой при становой тяге является риск травм нижней части спины. Обычно это происходит из-за неправильной техники выполнения упражнений, например, из-за округления спины во время подъема, что оказывает чрезмерное давление на позвоночные диски.
Совместное напряжение
Становая тяга задействует несколько суставов, включая бедра, колени и лодыжки. Неправильная форма или чрезмерный вес могут привести к растяжению или травме в этих областях.
Мышечные напряжения и разрывы
Поднятие слишком тяжелого груза или с плохой техникой может привести к мышечные напряжения или разрывыособенно в спине, подколенных сухожилиях и бицепсах.
Освоение правильной формы становой тяги
Хорошая форма не подлежит обсуждению в становой тяге. Выполните следующие действия, чтобы обеспечить правильную форму:
#1 Постановка ног
Поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы середина каждой ступни находилась под штангой. Эта стойка обеспечивает устойчивую основу для подъема.
#2 Тазобедренный шарнир
Начните подход с поворота бедер. Это движение имеет решающее значение для правильной становой тяги и отличает ее от простого приседания. Держите бедра назад и грудь вверх.
#3 Выравнивание позвоночника
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Представьте, что вы держите прямую линию от головы до копчика. Не округляйте и не выгибайте спину.
#4 Захват
Наклонитесь вниз и возьмитесь за перекладину. Хват может быть либо обеими ладонями к себе (двойной сверху), одной ладонью к себе, а другой — в сторону (смешанный хват). Убедитесь, что ваш хват находится прямо за пределами ног.
#5 Положение бара
Штанга должна находиться близко к голеням, почти соприкасаясь. В таком положении вес остается как можно ближе к центру тяжести, что снижает нагрузку на спину.
#6 Положение рук и плеч
Держите руки прямо, а плечи слегка впереди перекладины. Такое выравнивание задействует широчайшие мышцы спины, что важно для поддержания твердой верхней части спины во время подъема.
#7 Лифт
Протолкнитесь пятками, чтобы встать, отталкивая от себя пол. Во время подъема держите штангу близко к телу. Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
#8 Разгибание бедра
Приближаясь к вершине подъема, полностью выпрямите бедра и колени. Задействуйте ягодицы, чтобы облегчить это движение, но избегайте чрезмерного растяжения поясницы.
#9 Опускание планки
Чтобы вернуть штангу на землю, сначала наклонитесь в бедрах, а затем согните колени, как только штанга пройдет мимо них. Контролируйте спуск – это так же важно, как и подъем.
#10 Дыхание
Вдохните, напрягите корпус перед подъемом и выдыхайте, проходя самую сложную часть подъема.
Правильное дыхание помогает поддерживать внутрибрюшное давление, что имеет решающее значение для стабильности позвоночника.
Изучение вариаций становой тяги
Есть несколько способов становой тяги. Каждая альтернатива становой тяги нацелена на разные группы мышц и подходит для разных уровней навыков.
- Становая тяга сумо: Более широкая стойка, в которой фокус смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
- Румынская становая тяга: Эта становая тяга подчеркивает работу подколенных сухожилий и ягодиц за счет более прямого положения ног.
- Становая тяга на прямых ногах: Этот вариант еще больше усиливает акцент на подколенных сухожилиях, в то время как становая тяга с трэп-грифом обеспечивает более нейтральное положение позвоночника, потенциально уменьшая нагрузку на спину.
Освойте становую тягу с Ultimate Nutrition
В Идеальное питание, мы верим в заботу о вашем теле. В худшем случае упражнения могут нанести ненужный долгосрочный вред. В лучшем случае вы можете зарядить свои дни и использовать свою энергию.
Следите за нашими блог для углубленного изучения тем фитнеса, от как выполнять дроп-сеты к как начать тренироваться с гирями. Следите за нашими Советы по тренировкам при этом тщательно сохраняя устойчивую и безопасную форму. Когда вы закончите тренировку, наш Производительность и восстановление добавки помогут вернуть ваше тело в исходное состояние без травм.
Не бойтесь физических упражнений. Погрузитесь в него с должным настроем и внимательностью, и вы сразу же добьетесь успеха.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
