Вы недавно проверяли положение своего позвоночника? Плохая осанка встречается чаще, чем вы думаете. В следующий раз, когда вы окажетесь на публике, посмотрите, как ходят люди вокруг вас. Вы, вероятно, заметите, что почти у всех сутулятся головы и плечи из-за сидения в неудачных позах большую часть дня. 

Основной причиной нарушения осанки является малоподвижный современный образ жизни. Однако, прилагая ежедневные усилия по улучшению своей осанки, вы сможете быстро ее развить.

Почему вам следует исправить свою осанку?

Когда ваша голова падает вперед и смещается, суставы спины и шеи становятся уязвимыми. Фактически, на каждый дюйм вашей головы, падающей вперед, на ваш позвоночник приходится дополнительные 10 фунтов силы.

Исправление осанки может снизить риск возникновения болей в спине или облегчить уже хроническую боль. С возрастом наши мышцы, поддерживающие спину и шею, естественным образом изнашиваются, поэтому активные усилия по их укреплению замедляют процесс старения. Вот три привычки, которые вы можете применять каждый день, чтобы исправить свою осанку.

Пенный прокат для грудного отдела позвоночника

Когда вы целый день сидите перед компьютером, ваша спина округляется вперед. Если ваш экран не отрегулирован эргономично, вы можете даже наклониться вперед на своем сиденье. Чтобы исправить это наклон вперед, вам нужно согнуть спину в другую сторону и расслабить мышцы, которые весь день проводят в сокращенном положении.

Во многих спортивных залах есть пенопластовые валики, но вы можете купить один из них для дома, чтобы можно было делать пенопластовые валики каждое утро или вечер. Чтобы расслабить грудной отдел позвоночника в верхней части спины, поместите валик под самую напряженную часть спины, лежа лицом вверх. Закиньте руки за голову и перекатывайтесь вверх и вниз, пока не найдете особенно узкое место. Если вам это необходимо, вы можете держаться за край коврика для йоги или предмета мебели, чтобы усилить давление. 

Вместо валика из пенопласта вы также можете склеить два мяча для лакросса, чтобы сделать самодельный массажер для спины. Тратьте минимум две минуты на перекатывание спины каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Укрепите мышцы, поддерживающие голову 

Когда ваша голова падает вперед, когда вы плохо сидите, мышцы, которые удерживают голову в нейтральном положении, становятся ленивыми. Чтобы активировать эти мышцы, лягте на кровать или другую плоскую поверхность лицом к полу. Потяните подбородок к себе, пока шея не станет горизонтально земле, и удерживайте это положение в течение трех секунд. Снова опустите голову к полу и повторите десять-двадцать раз.

Если все сделано правильно, вы должны почувствовать это упражнение в верхней части спины. Чтобы усложнить задачу, вы можете либо увеличить количество повторений, либо удерживать каждое повторение дольше.

Внешнее вращение

Почти каждое движение плеча в положении сидя предполагает внутреннее вращение. Внутренняя ротация — это когда плечо поворачивается к средней линии тела. Например, когда вы печатаете на клавиатуре, плечо поворачивается к клавиатуре. Даже когда вы едите или пользуетесь телефоном, ваши руки поворачиваются внутрь.  

Чтобы сбалансировать повернутое положение, в котором ваше плечо находится большую часть дня, вам необходимо усилить внешнее вращение плеча. Привяжите резиновую ленту к твердому предмету так, чтобы она находилась примерно на высоте талии. Начните с относительно тонкой ленты, поскольку вы будете задействовать небольшую группу мышц. Встаньте боком к тому месту, где привязана лента, так, чтобы она пересекала ваше тело. Возьмите свободный конец и потяните его так, чтобы он вращался в локте. Повторите пятнадцать повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте толщину ленты. 

Заключение

Даже если вы последуете советам этой статьи, вам будет трудно долгосрочно изменить свою осанку, если вы не исправите то, как вы сидите. Попробуйте поднять монитор компьютера так, чтобы ваши глаза находились на уровне двух третей экрана. Кроме того, старайтесь вставать каждые двадцать минут, чтобы расслабить мышцы спины и бедер. 

UN Editorial Team
с тегами: Posture Tips Training