Определение правильного количества ежедневных упражнений может быть запутанным, особенно с таким большим противоречивым советом.
Это руководство направлено на то, чтобы прояснить путаницу вокруг вопросов, касающихся длины упражнений. В общем, Министерство здравоохранения и социальных служб предполагает, что взрослые должны получить не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробная активность неделя, или комбинация обоих, распространяется в течение недели.
Тем не менее, точное количество времени, которое вы должны тратить ежедневно, может варьироваться в зависимости от ваших конкретных целей в области физической подготовки, уровня фитнеса и типов упражнений, которые вы выполняете.
Как долго должна быть тренировка?
Определение оптимальной длины тренировок зависит от нескольких факторов, включая цели в фитнесе, интенсивность тренировки и индивидуальные временные ограничения.
Для общего фитнеса сеанс может длиться от 30 до 60 минут. Этой продолжительности достаточна для сердечно -сосудистые упражнения, силовая тренировка, и Процедуры гибкости.
Тем не менее, основное внимание должно быть сосредоточено на качестве тренировки, а не только на часах. Участие в целенаправленных, непрерывных упражнениях гарантирует, что вы максимально используете свое время, будь то 30-минутный сеанс интервалов высокой интенсивности (HIIT) или более длинная, более умеренная рутина.
Максимальное время тренировки в день: разбивая, как долго вы должны тренироваться в день
Балансировать интенсивность тренировок с продолжительностью помогает максимизировать преимущества при предотвращении выгорания и травм. Для высокоинтенсивных тренировок, таких как Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), эти энергичные сеансы не должны превышать 30 минут, поскольку они удовлетворяют существенный спрос на организм.
С другой стороны, занятия по умеренной интенсивности, такие как оживленная ходьба, плавание или езда на велосипеде, могут безопасно проститься до 60 минут или более, что обеспечивает комплексную тренировку с меньшим нагрузкой на организм.
Превышение 90 минут за одну сессию часто приводит к снижению доходности и более высокому риску перетренирования, особенно если тренировки являются интенсивными и частыми.
Ключевые моменты
- Общая фитнес: 30-60 минут за сеанс.
- Интенсивность имеет значение: Более короткие сеансы (20-30 минут) могут быть эффективными при использовании высокоинтенсивных методов, таких как HIIT.
- Силовая тренировка: Для наращивания мышц сеансы могут простираться за 60 минут, в зависимости от периодов отдыха и количества упражнений.
Сколько упражнений в неделю?
Еженедельные рекомендации по упражнениям служат кумулятивной целью, обеспечивая гибкость для размещения различных ежедневных графиков.
Опять же, Министерство здравоохранения и социальных служб предполагает не менее 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, или эквивалентная комбинация обоих. Это руководство поддерживает не только сердечно-сосудистые здоровья, но и поощряет активность усиления мышц в течение двух или более дней в неделю.
Ключевые моменты
- Еженедельные цели: 150 минут умеренной или 75 минут энергичной активности.
- Силовая тренировка: Включите активность укрепления мышц, нацеленные на все основные группы мышц на 2 или более дней в неделю.
- Баланс и восстановление: Обеспечить сочетание действий, чтобы сбалансировать различные группы мышц и включить дни отдыха для восстановление.
Сколько дней вы должны тренироваться в течение недели
В то время как Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет руководящие принципы об общем объеме физической активности, которую вы должны стремиться к каждой неделе, то, как вы распространяете это время, может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений, графика и целей фитнеса.
Для общего здравоохранения и технического обслуживания
Стремление к какой -либо форме физической активности каждый день полезно. Тем не менее, это не обязательно означает участие в интенсивных тренировках ежедневно.
Сбалансированный подход может включать в себя структурированные упражнения (такие как кардио, силовые тренировки или тренировки с гибкостью) на 3-5 дней, дополненные более легкими видами деятельности (такими как ходьба или неторопливое велосипед) в оставшиеся дни.
Для потери веса или конкретных целей в фитнесе
Если вы нацелены потеря веса Или стремясь достичь конкретных критериев фитнеса, вы можете увеличить свои дни тренировки до 5-6 раз в неделю, включая как умеренные, так и энергичные занятия.
Для наращивания мышц и силовых тренировок
Люди, сосредотачивающиеся на наращивании мышц, должны стремиться к силовым тренировкам 3-4 дня в неделю, что позволяет дню отдыха между сессиями для восстановления мышц и роста.
Эта частота оптимальна для стимулирования синтеза мышечного белка и обеспечения того, чтобы мышцы могли восстановить и укреплять.
Ключевые моменты
- Баланс деятельности: Включите смесь средней и энергичной аэробной деятельности, силовых тренировок и гибкости в течение недели.
- Отдых и восстановление: Планируйте дни отдыха или активные дни восстановления, чтобы позволить вашему организму восстановиться, что имеет решающее значение для прогресса и избегания выгорания.
- Слушайте свое тело: Отрегулируйте частоту ваших тренировок в зависимости от того, как ваше тело реагирует. Признаки перегрузки включают постоянную усталость, снижение производительности и увеличение времени восстановления
Как долго вы должны тренироваться для наращивания мышц?
Наращивание мышц является целью, которая требует стратегического подхода к продолжительности и частотам тренировок.
Оптимизация длины тренировок для роста мышц
Для эффективного наращивания мышц тренировки обычно должны быть длиннее, чем те, которые направлены исключительно на общую физическую форму или потерю веса.
Силовая сессия для роста мышц должна длиться от 45 до 60 минут, максимум до 90 минут. Этот период времени позволяет тщательно прогреться, несколько наборов различных упражнений, нацеленных на различные группы мышц, адекватные периоды отдыха между наборами и охлаждение.
Частота и восстановление
Тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю рекомендуется для оптимального роста мышц, обеспечивая день отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.
Эта частота максимизируется Синтез мышечного белка и выздоровление, решающее значение для восстановления мышц и роста.
Включение питания
Питание играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и роста мышц.
Добавки, как наш Протеиновые порошки, может быть удобным и эффективным способом удовлетворения ваших ежедневных требований к белке, особенно после тренировки.
Ключевые моменты
- Продолжительность тренировки: 45-60 минут, до 90 минут для сессий, ориентированных на мышцы.
- Частота: 2-3 раза в неделю на группу мышц, с дни отдыха между ними.
- Питание: Адекватное потребление белка имеет решающее значение. Рассмотрим добавку с белковыми порошками для поддержки восстановления и роста мышц.
Найдите свою идеальную тренировку с Ultimate Nutrition
Определение правильного количества упражнений, будь то ежедневно или еженедельно, имеет решающее значение для достижения ваших целей в области фитнеса, не рискуя перегрузкой.
Для тех, кто хочет поддерживать мышечный рост и восстановление, интеграция высококачественных добавок в ваш рацион может быть полезной. Ultimate Nutrition's Протеиновые порошки-отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке после тренировки.
Для общего благополучия следуйте нашим Обучающие видео, Продукты, и РецептыПолем Не принимайте свое здоровье как должное. Инвестируйте в себя сегодня.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена для информационных и образовательных целей исключительно и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Перед тем, как начать новый питательный продукт и/или внести существенные изменения в ваш диету и/или начать новый режим упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, лечения и/или предотвращения заболевания.