Интервальная тренировка (также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT) становится все более популярным методом тренировок, который повышает эффективность и сокращает время, проводимое в тренажерном зале. Интервальные тренировки позволяют вам разнообразить тренировки и сделать их интересными, одновременно достигая своих целей в фитнесе. Если вы чувствуете, что не достигаете желаемых результатов в своей текущей тренировке или застряли в колеи упражнений, решением может стать интервальная тренировка.
Интервальная тренировка проста и может быть настолько простой или сложной, насколько вы пожелаете. Идея состоит в том, чтобы чередовать короткие периоды интенсивной деятельности с длинными интервалами менее интенсивной деятельности. На протяжении всех циклов частота сердечных сокращений увеличивается, даже во время более длительных интервалов с менее интенсивной деятельностью. Поддержание повышенного пульса в течение этого длительного периода и интервальная работа с более высокой интенсивностью увеличивают ваши аэробные способности. Поскольку ваша сердечно-сосудистая система продолжает улучшаться, вы сможете видеть результаты как на тренировках, так и у вас будет больше энергии в повседневной жизни.
Доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени. Это происходит потому, что этот тип тренировки запускает гормоны сжигания жира. Тренировки с интенсивностью, которую вы не можете поддерживать в течение длительного периода времени, требуют от вашего тела сжигания большего количества калорий как во время тренировки, так и даже после нее. Кроме того, было доказано, что интервальные тренировки улучшают способность вашего организма использовать кислород в качестве энергии; это называется вашим VO2 max. Улучшение максимального показателя VO2 позволит вам выдерживать сложные тренировки в течение более длительных периодов времени, а также повысит общий уровень энергии.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка может принимать самые разные формы и даже может быть простой корректировкой вашей существующей программы тренировок. Вот несколько идей для высокоинтенсивных тренировок:
- Если ваша текущая программа тренировок включает ходьбу или бег, вы можете внести небольшие изменения, добавив короткие интервалы, например, минуту быстрой ходьбы или более быстрого бега каждые несколько минут. Например:
- Бег 30 минут — начните с 5-минутной разминки, а затем переходите к интервалам. Каждые 2 минуты увеличивайте скорость на одну милю в час на 30 секунд.
- Более сложная интервальная тренировка может выглядеть примерно так:
- 5-минутная разминка — это может включать в себя динамическую растяжку, ходьбу, бег, прыжки или что-то еще, что начинает увеличивать частоту сердечных сокращений.
- Первый комплекс тренировок (может включать отжимания, прыжки на ящик, приседания, приседания, выпады)
- Активный отдых (ходьба, бег) в течение 5 минут.
- Второй тренировочный подход (может отличаться от первого тренировочного подхода или быть таким же)
- Активный отдых (ходьба, бег) в течение 5 минут.
- Независимо от того, какие упражнения вы выберете, цель состоит в том, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки.
Интервальные тренировки имеют множество преимуществ, включая возможность варьировать программу тренировок и избежать скуки, связанной с выполнением одной и той же программы. Интервальная тренировка также является эффективным способом получить максимальную отдачу от тренировки за меньшее время и заставить себя решать новые задачи, которые улучшат вашу общую физическую форму и уровень энергии.
