Добро пожаловать в мир гири обучение, где ваша фитнес-программа станет веселой и мощной! Думайте о гирях как о швейцарском армейском ноже в спортзале – универсальном, эффективном и универсальном.
Они идеально подходят для тех, кто хочет эффективной и быстрой тренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы этим прирост мышечной массы, потеря жираили улучшения общей физической формы, гири могут стать вашим незаменимым инструментом, адаптируемым к различным упражнениям и уровням навыков.
Что такое тренировка с гирями?
Тренировка с гирями – это форма сила и кондиционирование в котором используется гиря, чугунный или стальной груз, напоминающий пушечное ядро с ручкой.
Это комплексная тренировка, сочетающая в себе элементы силовой тренировки, выносливости сердечно-сосудистой системы и гибкости. Что отличает упражнения с гирями, так это то, что они сосредоточены на движениях, а не на изолированных мышечных сокращениях, предлагая более функциональную тренировку, имитирующую реальную деятельность.
Как использовать гири
Чтобы эффективно использовать гири на тренировках, важно понимать основы обращения и техники. Вот руководство о том, как правильно использовать гири:
№1 Правильный хват
Для таких упражнений, как махи, хват должен быть крепким, но не слишком тугим, чтобы гиря могла двигаться плавно. В движениях, подобных кубок приседать, держите гирю обеими руками близко к груди.
#2 Стойка и осанка
Начните с положения ног на ширине плеч. Во время упражнений поддерживайте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать перенапряжения. Колени должны быть слегка согнуты, особенно во время махов и становой тяги.
#3 Овладение качелями
Махи гири – фундаментальное движение. Начните с того, что держите гирю обеими руками перед собой, выполните небольшой присед, затем двигайтесь бедрами, чтобы переместить гирю вперед до уровня плеч. Крайне важно использовать для движения бедра, а не руки.
#4 Контролируемые движения
Независимо от того, делаете ли вы гиря нажимать, ряд, или приседания, движения должны быть контролируемыми и обдуманными. Избегайте резких движений, чтобы снизить риск получения травмы.
#5 Дыхание
Правильное дыхание имеет решающее значение. Выдохните во время фазы напряжения упражнения и вдохните во время менее интенсивной фазы. Например, выдыхайте при подъеме или махе гири вверх и вдыхайте при ее опускании.
#6 Задействовать ядро
В каждом упражнении с гирями задействуйте корпус. Это стабилизирует ваше тело, поддерживает позвоночник и повышает эффективность тренировки.
#7 Прогресс
Начните с базовых движений, таких как гири качели, становая тяга и приседания с кубком. Когда вы почувствуете себя более комфортно, добавляйте более сложные упражнения и увеличивайте вес гири.
#8 Последовательность
Регулярная практика жизненно важна. Начните с более коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.
Гири какого размера мне следует приобрести?
Выбор правильного размера гири имеет важное значение для эффективных тренировок. Вот простое руководство:
Для начинающих
Если вы новичок в тренировках с гирями, начните с более легкого веса. Мужчины могут начинать с 12–16 кг, а женщины – с 8–12 кг. Это позволит вам сосредоточиться на форме и технике, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
По мере вашего прогресса
Когда вы почувствуете себя более комфортно и ваша сила увеличится, вы сможете перейти к более тяжелым гирям. Цель состоит в том, чтобы найти вес, который будет бросать вам вызов, но при этом позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой.
Если вы сосредоточены на наращивании силы, постепенно переходите к более тяжелой гире. Для выносливости и тонуса умеренный вес может быть более эффективным.
Преимущества тренировок с гирями
Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, что делает их отличным выбором для тех, кто ищет комплексный режим тренировок. Вот некоторые из ключевых преимуществ:
Работаемые мышцы при махах гирями
Махи гири в первую очередь нацелены на заднюю цепь — мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.
Это упражнение не только укрепляет эти ключевые области но также задействует корпус, плечи и руки, повышая общую устойчивость и силу тела.
Кондиционирование всего тела
В отличие от традиционных силовых тренировок, которые часто нацелены на определенные мышцы, упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц. Это приводит к более сбалансированному развитию сила, выносливость и мышечный тонус.
Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
Тренировки с гирями часто включают в себя быстрые, взрывные движения, которые могут повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Это делает их отличным выбором для улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.
Улучшенная гибкость и диапазон движений
Динамичный характер движений гири помогает повысить гибкость и диапазон движений вашего тела, снизить риск травм и улучшить общую подвижность.
Функциональная сила
Тренировки с гирями улучшают функциональную силу, которая необходима для легкого выполнения повседневных дел. Этот тип силы практичен и применим непосредственно в реальных приложениях.
Эффективность времени
Тренировки с гирями могут быть невероятно эффективными по времени, предлагая тренировку всего тела за более короткую продолжительность по сравнению с отдельными кардио- и силовыми тренировками. Это делает их идеальными для людей с плотным графиком.
Ментальная вовлеченность
Тренировки с гирями требуют концентрации и координации, а это значит, что это не только физическое, но и умственное испытание. Такое участие может сделать тренировки более приятными и менее монотонными.
Универсальность и адаптивность
Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, упражнения с гирями можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем навыков. Их можно использовать для легкой тонизирующей тренировки или высокоинтенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость, что делает их подходящими для широкого спектра фитнес-целей.
Найдите свою оптимальную тренировку с Ultimate Nutrition
Приступая к тренировкам с гирями, важно помнить, что питание играет ключевую роль в достижении максимальных результатов в тренировках и достижении целей в фитнесе. Включение высококачественного протеиновый порошок может изменить правила игры в вашей рутине.
Исследовать Ultimate Nutrition очередь, чтобы взглянуть на изменения в правилах игры. Наш Prostar 100% сывороточный протеин, Доступен в различных вкусах, таких как арахисовое масло и желе и ванильный крем, содержит 25 граммов белка на порцию и идеально подходит для восстановления и роста мышц после тренировки.
Для более естественный вариант, Prostar 100% сырой сывороточный протеин предлагает 24 грамма белка на порцию без добавления ароматизаторов или ингредиентов, поддерживая рост мышц простым подходом.
Добавление этих протеиновых порошков в свой рацион может улучшить вашу работу с гирями.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
