Svaret är ja. Lätt och enkel, kreatin får dig att gå upp i kroppsvikt; det kan till och med få dig att snabbt gå upp i vikt. Men låt inte det avskräcka dig från att lägga till kreatinmonohydrat till din tilläggsstack; fördelarna uppväger denna mindre nackdel.
Kreatin hjälper muskelreparation och tillväxt, höjer anabola hormoner, ökar cellhydreringen, motverkar förhöjda myostatinnivåer, minskar proteinnedbrytning och så mycket mer. Fördelar med kreatin idrottare och kroppsbyggare oerhört, men ja, tillägget kommer med viktökning.
A 2003 studie fann att efter 30 dagar av högdos kreatintillskott gick deltagarna upp i genomsnitt 3,75 pund. Till och med en nyare prövning från 2016 visade att sju dagars kreatinladdning hos unga fotbollsspelare ledde till i genomsnitt 2,2 pund i viktökning. Så ja, kreatin orsakar viktökning, men det är inte så enkelt.
Det viktiga att tänka på här är att inte all viktuppgång är dålig viktökning.
Vad är kreatin?
Kreatin är inte ett främmande ämne för din kropp; vi har alla kreatin lagrat i våra muskler. Kreatintillskott används för att öka dessa butiker och låsa upp fördelarna med att ha mer kreatin än vad din kropp kan producera naturligt.
Kreatin är en kemisk förening som du naturligt producerar från kroppens aminosyror, glycin och arginin. Blandningen är ökända inom fitnessgemenskapen på grund av dess förmåga att förändra flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning. Även om kreatin erbjuder enastående fördelar som absolut inte bör ignoreras, kan det också leda till viktökning, vilket oroar vissa.
Även om din kropp naturligt producerar kreatin, din kreatinlagren fluktuerar beroende på din kropp och livsstil. Även om den är kontraintuitiv, är denna fluktuation inte det som orsakar upp- och nedgångar i din vikt. Du är mer benägen att börja gå upp i vikt med kreatin när du ta det konsekvent som ett komplement.
Vikten du går upp på kreatin
Fitnessgemenskapens förväntningar på kreatintillskott är tydliga: att bli större och starkare. Även om du i slutändan vill se en ökning av muskelmassa (och därför vikt), märker du förmodligen alldeles för mycket viktökning på för kort tid för komfort.
Kreatin och viktökning går hand i hand, men som du är väl medveten om är inte all viktökning lika. Du kan se skalan gå upp av en mängd olika anledningar. När det kommer till kreatin och att gå upp i vikt kommer det säkert att hända, men oroa dig inte; det betyder bara bra saker.
Vattenviktsökning
En del av dina förväntningar när du använder kreatin bör vara att lägga på lite vattenvikt. Kreatintillskott orsakar vätskeansamling oftare än sällan. Kreatin är osmotiskt, vilket innebär att när du ökar kroppens kreatinnivåer kan kreatinet dra in extra vatten tillsammans med det.
Forskning visar att kreatintillskott ökar intracellulärt och extracellulärt vatten - vilket innebär att vattennivåerna både inuti och utanför dina celler stiger.
Denna extra vattenvikt kan vara fördelaktig, speciellt om du gillar en "pumpad" look. Att lagra mer vatten inuti cellerna kan få dig att se muskulös ut eller "större". På samma sätt kan extracellulärt vatten (utanför dina celler) leda till mindre "uppblåsthet" effekter som visuellt liknar fettökning eller fluffighet.
De flesta studier i ämnet visar att kreatin kan öka den totala vätskeretentionen, och åtminstone en studie visade en ökning av extracellulärt vatten men inte intracellulärt vatten.
Den viktökning du ser från kreatin kan ibland bero på vätskeansamling, vilket gör att du ser mer muskulös, uppsvälld ut eller både och.
Muskelmassaökning
På grund av den ökända marknadsföringen av kreatin som ett muskelbyggande tillskott är det lätt att anta att din viktökning beror på ökad muskelmassa. Vattenretentionens pumpgivande utseende hjälper inte heller till att lösa denna missuppfattning.
Tyvärr är det högst osannolikt att din viktökning beror på ökad muskelmassa, särskilt under en kort tidsperiod.
När det gäller att lägga till muskelmassa, skapa verk genom att öka din prestation i gymmet; med andra ord, kreatin är inte lika med muskelmassa; det leder till bättre prestanda, vilket leder till muskelökning.
Studier visar att ett par dagar till en månad av kreatintillskott är osannolikt att resultera i betydande, momentana ökad muskelmassa. Tänk på att även om det lönar sig att få ett par fler reps på dina tunga set över tid, kommer det inte att lägga till 5-10 pund muskler under de närmaste veckorna.
Så, sammanfattningsvis, orsakar kreatin viktökning? Återigen, ja! Inledningsvis kommer vätskeretention att vara den främsta boven i alla förändringar du ser, men med tiden kan din vikt gå upp på grund av den muskel du tjänar med går hårdare på gymmet.
Vikten du inte går upp på kreatin
Den positiva nyheten är att kreatin inte leder till fettökning, så nej, kreatin kan inte göra dig "fet". Varje snabb viktökning du upplever av kreatin är praktiskt taget garanterat antingen intracellulär eller extracellulär vattenvikt.
Många studier visa att kortvarigt kreatintillskott kan öka vattenvikten men inte ökar kroppsfettnivåerna. Kreatin innehåller inga användbara kalorier och verkar inte störa din kropps förmåga att bränna fett.
Om ditt mål är fettminskning, finns det ingen nackdel med att ta kreatin. Den största utmaningen du kommer att ställas inför är att se ett stopp i den totala viktminskningen när din kropp börjar hålla fast vid vattnet.
Vad du ska göra för att gå upp i vikt med kreatin
När du börjar ta kreatin bör viktökning inte oroa dig, särskilt om det verkar mer som uppblåsthet eller pump än fett. Men om fluffigheten som kommer med kreatintillskott inte passar dig, finns det några lösningar.
Fortsätt äta rätt och träna hårt så får du bättre resultat tack vare att du tar kreatin. Vet att din kropp med tiden kan förlora den extra vattenvikten på egen hand, även om du fortsätter att använda kreatin.
Om du vill att den uppsvällda looken ska försvinna ASAP, har du tre alternativ: ta en paus från kreatin, svettas ur vattnet eller ta kosttillskott som minskar uppblåsthet.
Om du bestämmer dig för att sluta ta kreatin bör du återgå till baslinjen inom en månad eller så. Att träna och svettas är också ett bra sätt att minska vätskeansamlingen; prova lågintensiv uthållighetsträning eller njut av en tur i bastun. Du kan också titta in gröna shakes eller fiberrik kosttillskott utformade för att hjälpa mot uppblåsthet.
Återigen, vi uppmanar dig att ignorera vattenretention och inte låta det få det bästa av dig. Men, vi förstår; en förlust av muskeldefinition och en ökning i vikt är svåra att bevittna ibland. Försök att komma ihåg hur fördelaktigt kreatin kan vara för din långsiktiga muskeltillväxt, atletiska prestation och återhämtning.
Så länge du är konsekvent med din kost, träning och återhämtningsperioder, kreatin kommer att vara en otrolig tillgång. Professionella idrottare världen över avgudar kreatin och ackrediterar en del av deras framgång till dess fördelar.
