Du är en idrottare, en fitnessentusiast och en hälsonöt; du känner till grunderna för att äta bra och ge bränsle till din kropp för tillväxt och återhämtning. Nu vill du driva ännu längre och lära dig ännu mer. Vi har dig täckt.
Att ha en större förståelse än genomsnittet för näring kan göra underverk för din hälsa och föra dig närmare vilket mål du än vill uppnå. Introduktionskursen till kost kommer att uppmuntra dig att äta ditt gröna, undvika processade livsmedel och dricka mycket vatten, men när näring blir en mer seriös del av ditt liv kan det kännas som att du saknar något.
Det som saknas är inte alltför komplicerat; det är bara lite bortom grunderna. Du kan gå vidare på din resa genom att förstå detaljerna om näringshälsa: mikronäringsämnen och makronäringsämnen (mikron och makron).
Du kan ta upp saker och ting och nå dina mål mer exakt genom att lära dig om mikro- och makronäringsämnen och hur de påverkar din kropp. Makronäringsämnen är de stora övergripande kategorierna vi ofta hör om; fett, protein och kolhydrater. Mikronäringsämnen är de mindre vitaminerna och mineralerna som vi vanligtvis inte uppmärksammar förrän det är dags för ett läkarbesök, som vitamin C, kalcium och mangan.
Både makron och mikron är viktiga för din hälsa. Om du vill att din kropp ska fungera som bäst, vill du ge den allt den behöver, inklusive en komplett diet av mikro och makron. Nu, hur mycket av varje näringsämne behöver vi för att anses vara friska? Det beror på.
Hur man delar upp dina makron
När du bestämmer dig för hur du delar upp dina makron bör du tänka på två saker: din kropp och dina mål. Någon som vill tappa fett kommer att äta annorlunda än någon som vill få muskler. På samma sätt kommer någon som är leptinresistent att äta annorlunda än någon som inte är det.
Det första steget för att hitta den perfekta makrouppdelningen för dig är att finslipa dina mål. Vill du gå ner i vikt, bygga muskler, återhämta dig snabbare, smälta bättre eller öka din uthållighet? Vi är alla olika, med olika mål, så det kommer aldrig att finnas ett makronäringsförhållande som passar alla.
Låt oss ta reda på vad som skulle fungera bäst för dig.
Låt oss avslöja din nya makrodelning
Ditt första steg är att välja det som är viktigare för dig: fettminskning, muskelökning eller att behålla din nuvarande fysik. Även om det låter perfekt att förlora fett och bygga muskler samtidigt, kommer du bättre att kunna uppnå dina mål om du fokuserar främst på ett i taget.
Många proffsidrottare använder en "uppbyggnadsfas" som varar i flera veckor eller månader för att sätta på sig muskler, följt av en "skärande" fas för att uppnå en mager kroppsbyggnad. Du behöver inte hålla dig till någon speciell makrosplit för alltid, det borde du anpassa din kost under hela året när din kropp, livsstil och mål förändras.
Makrodelningar baserat på dina mål
Makron för att bygga muskler
När det gäller att bygga muskler är protein makrot att prioritera. Du vill först bestämma ditt lägsta proteinintag och gå därifrån. Det är bäst att konsumera 0,7 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt när du vill lägga till lite mager massa.
Även om det är avgörande att nå ditt proteinintag, så är det att njuta av fördelarna med de andra två makron. Kolhydrater ger dig den energi du behöver för att prestera bra under dina träningspass, och hälsosamma fetter hjälper till att reglera dina hormoner, ämnesomsättning, reproduktion och humör.
Dietrekommendationer: Det bästa makroförhållandet för muskelökning består av 40-50 procent protein, 20-40 procent kolhydrater och 20-30 procent fett.
Makron för att förlora fett
Det kan vara kontraintuitivt, men du behöver inte ta bort fett för att börja förlora kroppsfett. Faktum är att några av de bästa makroförhållandena för att skära och luta ut gynnar fetter. Den svåraste delen med att förlora kroppsfett är kvar i ett kaloriunderskott. Du måste utveckla en måltidsplan fylld med mat du tycker om som gör att du känner dig mätt.
Att äta proteinrika måltider hjälper dig att hålla dig mätt längre och hjälpa dig att behålla dina muskler även när du går ner i vikt. Kolhydrater kommer sannolikt att ökade insulinnivåer som leder till ökad hunger; detta kan vara svårt att hantera när man försöker hålla sig till en diet.
Dietrekommendationer: För fettförlust, vill du hålla dig till en kost med hög proteinhalt (40-50 procent), fettrik (30-40 procent) och lågkolhydratkost (10-30 procent). Denna typ av dietmodell liknar den populariserade "Keto"-dieten, som många överviktiga och feta människor har lyckats med.
Makron för ökad uthållighet
Att förbättra din uthållighet är ett utmärkt mål. Uthållighet är det som hjälper dig njuta av längre träningspass och pressa hårdare. Konsekvent träning kommer säkert att hjälpa till att bygga upp din uthållighet, men du kan också dra nytta av en genomtänkt diet.
För ökad uthållighet behöver din kropp mer energi och ordentlig återhämtning. Energi hjälper dig att prestera, och tillräcklig vila låter din kropp återhämta sig inför nästa utmaning den står inför. Det mesta av din energi kommer från kolhydrater, och protein är bäst för återhämtning.
Dietrekommendationer: För ökad uthållighet vill du använda en kolhydratrik kost till din fördel. Försök att allokera de flesta av dina kalorier till kolhydrater (40-60 procent), näst mest till protein (25-35 procent) och resten till fett (15-25 procent).
Makron för underhåll
Du vill gå in i en underhållsfas när du är nöjd med din fysik. Underhåll är precis vad det låter som; det är när du vill behålla din nuvarande fettprocent och behålla samma mängd muskler.
En underhållsfas är när din kost förmodligen kommer att vara den mest "balanserade" den någonsin varit. Du vill kunna upprätthålla din nuvarande träning och livsstil. I det här fallet kommer fetter, proteiner och kolhydrater alla vara lika viktiga.
Dietrekommendationer: För att behålla din kroppsbyggnad, överväg att äta en lika stor del av varje makro (33-33-33). Om du ska öka ett makro, låt det vara antingen protein eller kolhydrater så att du kan fortsätta bygga muskler och tappa fett.
Makrodelningar baserat på din kroppstyp
När du förstår hur dina makron kan påverka ditt huvudsakliga träningsmål är det viktigt att ta hänsyn till vilken roll din kroppstyp spelar. Din kroppstyp hjälper till att avgöra hur väl du tolererar kolhydrater. Beroende på din kroppstyp vill du troligen justera ditt förhållande av kolhydrater till de andra makron.
Det finns tre allmänna kroppstyper, ektomorf, mesomorf och endomorf. Dessa typer är breda, så bli inte förvånad om du hamnar någonstans mittemellan som en "endo/meso" eller "ecto/meso."
Även om du avgör att du befinner dig någonstans i mitten, hjälper dessa kategorier dig att ge dig en uppfattning om vilken typ av makronäringsämnen som skulle fungera bäst för dig. Du kan alltid börja med den kroppstyp du liknar mest och justera din split efter behov.
Ectomorph
Vanligtvis har ektomorfer en känslig benstruktur, en liten ram och snabb metabolism. Sammantaget är ektomorfer smala och kategoriseras ofta inom fitnessgemenskapen som "hard gainers".
Å ena sidan har de med ektomorfa kroppar svårt att gå upp i vikt och lägga på sig massa. Ändå är det lätt för dem att bli och förbli magra. Ektomorfer tenderar att kräva en mer betydande andel kolhydrater för att förhindra muskelkatabolism och ett högre kaloriintag totalt sett.
Dietrekommendationer: Ektomorfer bör hålla sig till den övre delen av kolhydratintervallet, mellan 30-60 procent av de totala kalorierna. Högre kolhydratkvoter kommer att gynna lean mass gains, medan lägre kolhydratkvoter kommer att påskynda fettförlusten. Bortsett från kolhydrater bör minst 25 procent av dina totala kalorier komma från protein, och resten från fett.
Mesomorph
En mesomorf är någon som trendar mot att vara muskulös. De är ofta starka, atletiska hårdkroppstyper med väldefinierade muskler, bredare ramar och tät benstruktur. Mesomorfer har i allmänhet små problem med att få muskler eller förlora fett, även om de lägger på sig fett lättare än ektomorfer.
De kan hantera en måttlig nivå av kolhydrater på grund av deras stora kapacitet att lagra muskelglykogen. Men viktökning kommer säkert att ske om kolhydrater och kalorier är för höga.
Dietrekommendationer: Mesomorfer klarar sig bra i ett kolhydratintervall mellan 20-50 procent av deras totala dagliga kalorier. För att stimulera fettförlusten hos mesomorfer bör protein- och fettkvoterna öka medan kolhydratintaget bör minska. För att stimulera muskeltillväxt bör dina makron balansera ut jämnare. I båda fallen bör inte mer än 40 procent av din kost komma från fett.
Endomorph
Endomorfer har vanligtvis en rund eller päronformad kropp, kortare lemmar, en tjock byggnad och en långsammare ämnesomsättning.
Endomorfer kan lägga på sig mycket muskler, men de tenderar också att bära mer fettvävnad och har därmed en större benägenhet att lagra fett. Eftersom överskott av kolhydrater i endomorfens kost slutar som fett kommer ett högt kolhydratintag att göra det svårt för dem att bli magra eller gå ner i vikt.
Dietrekommendationer: Endomorfer bör hålla sig till den lägre delen av kolhydratintervallet (10-40), med variation beroende på deras mål. När man försöker få massa bör 30-40 procent av deras kost bestå av kolhydrater, mellanintervallet (20-30) när man vill behålla och lågnivån för fettförlust (10-20). Keto-makroförhållandet är väl anpassat för endomorfer som söker viktminskning.
Som med de andra kroppstyperna utgör protein och fett resten av dina kalorier, med 25-50 procent av de totala kalorierna från protein och 15-40 procent från fett.
När du delar upp dina makron baserat på din kroppstyp är det första du bör bestämma andelen kolhydrater som fungerar bäst för dig. När du väl vet vad ditt kolhydratintag kommer att bli kan du enkelt portionera ut ditt protein och fett.
Allt handlar om dig
Återigen, det finns inget som passar alla för makron. Allas kroppstyp och mål är olika.
Vi är människor, idrottare, i synnerhet; vi förändras avsevärt över tid. Varje gång du ändrar din livsstil, mål eller kropp vill du omvärdera din split och se om det finns utrymme för förbättringar.
Dessutom är råden vi har erbjudit dig idag bara råd. Du måste hålla ett vaksamt öga på hur din split påverkar ditt utseende, prestanda och humör. Fortsätt blanda ihop din split tills du hittar det som fungerar bäst för dig, men vet att du snart måste byta upp saker igen.
Din hälsa är något du har hela ditt liv att förbättra och fullända; Ultimate Nutrition har din rygg varje steg på vägen.
