Du är en idrottsman, en fitnessentusiast och en hälsomutter; Du känner till grunderna för att äta bra och driva din kropp för tillväxt och återhämtning. Nu vill du driva ännu längre och lära dig ännu mer. Vi har täckt dig.

Att ha en större än genomsnittlig förståelse för näring kan göra underverk för din hälsa och föra dig närmare vilket mål du vill uppnå. Intro -kursen till näring kommer att uppmuntra dig att äta dina gröna, undvika bearbetade livsmedel och dricka mycket vatten, men när näring blir en mer allvarlig del av ditt liv kan det känns som att du saknar något.

Det som saknas är inte för komplicerat; Det är bara lite utöver grunderna. Du kan gå vidare i din resa genom att förstå detaljerna om näringshälsa: mikronäringsämnen och makronäringsämnen (mikron och makron).

Du kan ta upp ett hack och uppnå dina mål mer exakt genom att lära dig om mikro- och makronäringsämnen och hur de påverkar din kropp. Makronäringsämnen är de stora övergripande kategorier vi ofta hör om; Fetter, protein och kolhydrater. Mikronäringsämnen är de mindre vitaminer och mineraler som vi vanligtvis inte uppmärksammar förrän det är dags för ett läkares besök, som C -vitamin, kalcium och mangan.

Både makron och mikros är viktiga för din hälsa. Om du vill att din kropp ska fungera som bäst, vill du ge den allt den behöver, inklusive en komplett diet med mikron och makron. Hur mycket av varje näringsämne behöver vi nu betraktas som friska? Det beror på.

Hur man delar upp dina makron

När du bestämmer dig för att dela upp dina makron bör du överväga två saker: Din kropp och dina mål. Någon som vill förlora fett kommer att äta annorlunda än någon som vill få muskler. På samma sätt kommer någon som är leptinresistent att äta annorlunda än någon som inte är det.

Det första steget för att hitta den perfekta makrodelningen för dig är att finslipa på dina mål. Vill du gå ner i vikt, bygga muskler, återhämta sig snabbare, smälta bättre eller öka din uthållighet? Vi är alla olika, med olika mål, så det kommer aldrig att finnas ett makronäringsgrad i en storlek.

Låt oss ta reda på vad som skulle fungera bäst för dig.

Man som handlar efter matvaror i en mask

Låt oss avslöja din nya makrodelning

Ditt första steg är att välja vad som är viktigare för dig: fettförlust, mager muskelvinster eller upprätthålla din nuvarande kroppsbyggnad. Även om att förlora fett och bygga muskler samtidigt låter idealiskt, kan du bättre kunna uppnå dina mål om du främst fokuserar på en åt gången.

Många pro -idrottare använder en "byggnad" -fas som varar i flera veckor eller månader för att sätta på muskler, följt av en "skärande" fas för att uppnå en mager kroppsbyggnad. Du behöver inte hålla dig till någon speciell makrodelad för alltid, du borde Justera din diet Under hela året som din kropp, livsstil och mål förändras.

Dela upp dina makron baserat på dina mål infographic genom ultimat näring

Makrodelningar baserat på dina mål

Makron för att bygga muskler

När det gäller att bygga muskler är protein makro att prioritera. Du vill först bestämma ditt minsta proteinintag och gå därifrån. Det är bäst att konsumera 0,7 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt när man vill lägga till någon mager massa.

Även om det är avgörande att slå ditt proteinintag, så åtnjuter också fördelarna med de andra två makronen. Kolhydrater ger dig den energi du behöver för att prestera bra under dina träningspass, och hälsosamma fetter hjälper till att reglera dina hormoner, metabolism, reproduktion och humör.

Dietrekommendationer: Det bästa makroförhållandet för muskelförstärkning består av 40-50 procent protein, 20-40 procent kolhydrater och 20-30 procent fett.

Makron för att förlora fett

Det kan vara motsatt, men du behöver inte klippa ut fetter för att börja förlora kroppsfett. Faktum är att några av de bästa makroförhållandena för att klippa och lutas ut gynnar fetter. Det svåraste med att förlora kroppsfett kvarstår i ett kaloriunderskott. Du måste utveckla en måltidsplan fylld med livsmedel du tycker om som håller dig mättad.

Att äta proteintäta måltider hjälper dig att hålla dig fylligare längre och hjälpa dig att upprätthålla din muskel även när du går ner i vikt. Kolhydrater kommer sannolikt att Spike insulinnivåer som leder till ökad hunger; Detta kan vara svårt att hantera när man försöker hålla sig till en diet.

Dietrekommendationer: För fettförlust, du vill hålla dig till en högprotein (40-50 procent), högfett (30-40 procent) och lågkolhydrat (10-30 procent). Denna typ av dietmodell liknar den populariserade "keto" -dieten, som många överviktiga och feta människor har hittat framgång i.

Makron för ökad uthållighet

Att förbättra din uthållighet är ett utmärkt mål. Uthållighet är det som hjälper dig att njuta av längre träningspass och pressa hårdare. Konsekvent träning kommer säkert att hjälpa till att bygga upp din uthållighet, men du kan också dra nytta av en eftertänksamt utformad diet.

För förbättrad uthållighet kommer din kropp att behöva mer energi och korrekt återhämtning. Energi hjälper dig att uppträda, och adekvat vila låter din kropp återhämta sig för nästa utmaning den är upp mot. Det mesta av din energi kommer från kolhydrater, och protein är bäst för återhämtning.

Dietrekommendationer: För ökad uthållighet vill du använda en högkolhydratdiet till din fördel. Prova att fördela de flesta av dina kalorier till kolhydrater (40-60 procent), det näst mest till proteinet (25-35 procent) och resten till fetter (15-25 procent).

Makron för underhåll

Du vill ange en underhållsfas när du är nöjd med din kroppsbyggnad. Underhåll är precis hur det låter som; Det är när du vill bo på din nuvarande kroppsfettprocent och behålla samma mängd muskler.

En underhållsfas är när din diet förmodligen kommer att vara den mest "balanserade" den någonsin varit. Du vill kunna upprätthålla din nuvarande utbildning och livsstil. I detta fall kommer fetter, proteiner och kolhydrater att vara lika viktiga.

Dietrekommendationer: För att underhålla din kropp, överväg att äta en lika stor del av varje makro (33-33-33). Om du kommer att öka ett makro, låt det vara antingen protein eller kolhydrater så att du kan fortsätta att bygga muskler och förlora fett.

Dela upp dina makron baserat på din kroppstyp infographic genom ultimat näring 

Makrodelningar baserat på din kroppstyp

När du först har förstått hur dina makron kan påverka ditt huvudsakliga fitnessmål är det viktigt att faktorera din kroppstyps roll. Din kroppstyp hjälper till att avgöra hur väl du tolererar kolhydrater. Beroende på din kroppstyp kommer du sannolikt att justera ditt förhållande av kolhydrater till de andra makronen.

Det finns Tre allmänna kroppstyper, Ectomorph, Mesomorph och Endomorph. Dessa typer är breda, så var inte förvånad om du faller någonstans däremellan som en "endo/meso" eller "ecto/meso."

Även om du bestämmer att du är någonstans i mitten, hjälper dessa kategorier att ge dig en uppfattning om vilken typ av makronäringsämnen som skulle fungera bäst för dig. Du kan alltid börja med den kroppstyp som du mest liknar och justera din split vid behov.

Ectomorph

Vanligtvis har ektomorfer en delikat benstruktur, en liten ram och snabb metabolism. Sammantaget är ectomorphs smala och kategoriseras ofta inom fitnessgemenskapen som "hårda vinnare."

Å ena sidan har de med ektomorfa kroppar det är svårt att gå upp i vikt och lägga på mässan. Ändå är det lätt för dem att bli och hålla sig mager. Ektomorfer Tenderar att kräva en mer betydande procentandel av kolhydrater för att förhindra muskelkatabolism och ett högre kaloriintag totalt.

Dietrekommendationer: Ectomorphs bör hålla sig till den höga änden av kolhydratområdet, mellan 30-60 procent av de totala kalorierna. Högre kolhydratförhållanden kommer att gynna mager massvinster, medan lägre kolhydratförhållanden kommer att påskynda fettförlusten. Kolhydrater åt sidan, minst 25 procent av dina totala kalorier bör komma från protein, med resten från fett.

Mesomorf

En mesomorf är någon som trender mot att vara muskulös. De är ofta starka, atletiska hårdkroppstyper med väl definierade muskler, bredare ramar och tät benstruktur. Mesomorfer har i allmänhet små problem med att få muskler eller förlora fett, även om de kommer att sätta på fett lättare än ektomorfer.

De kan hantera en måttlig nivå av kolhydrater på grund av deras rikliga förmåga att lagra muskelglykogen. Men viktökning kommer säkert att hända om kolhydrater och kalorier är för höga.

Dietrekommendationer: Mesomorfer klarar sig bra i ett kolhydratområdet mellan 20-50 procent av deras totala dagliga kalorier. För att stimulera fettförlust i mesomorfer bör protein- och fettförhållanden öka medan kolhydratintaget bör minska. För att stimulera muskeltillväxt bör dina makron balansera ut jämnare. I båda fallen bör högst 40 procent av din diet komma från fett.

Endom

Endomorfer har vanligtvis en rund eller päronformad kropp, kortare lemmar, en stagbyggnad och en långsammare metabolism.

Endomorfer kan ta på sig mycket muskler, men de tenderar också att bära mer fettvävnad och har därmed en större benägenhet att lagra fett. Eftersom överskott av kolhydrater i endomorfens diet hamnar som fett, kommer ett högt kolhydratintag att göra det svårt för dem att bli mager eller gå ner i vikt.

Dietrekommendationer: Endomorfer bör hålla sig till den låga änden av kolhydratområdet (10-40), med variation beroende på deras mål. När man försöker få massa bör 30-40 procent av sin diet bestå av kolhydrater, mellanområdet (20-30) när man vill upprätthålla och lågt för fettförlust (10-20). Keto-makroförhållandet är väl skräddarsytt till endomorfer som söker viktminskning.

Liksom med de andra kroppstyperna utgör protein och fett resten av dina kalorier, med 25-50 procent av de totala kalorierna från protein och 15-40 procent från fett.

När du delar upp dina makron baserat på din kroppstyp är det första du bör bestämma andelen kolhydrater som fungerar bäst för dig. När du vet vad ditt kolhydratintag kommer att bli kan du enkelt dela ut ditt protein och fett.

Man och kvinna som handlar för matvaror

Allt handlar om dig

Återigen finns det ingen enstor-passning-alla till makron. Allas kroppstyp och mål är olika.

Vi är människor, idrottare, särskilt; Vi förändras avsevärt över tiden. Varje gång du ändrar din livsstil, mål eller kropp vill du omvärdera din split och se om det finns utrymme för förbättringar.

Dessutom är de råd vi har erbjudit dig idag bara råd. Du måste hålla ett vaksamt öga på hur din delning påverkar ditt utseende, prestanda och humör. Fortsätt blanda din split tills du hittar vad som fungerar bäst för dig, men vet att du snart måste byta upp saker igen.

Din hälsa är något du har hela ditt liv att förbättra och perfekt; Ultimate Nutrition Har ryggen varje steg på vägen.

Shannon Bloomer
Taggade: Health Nutrition