Att bestämma rätt mängd daglig träning kan vara förvirrande, särskilt med så mycket motstridiga råd.
Denna guide syftar till att rensa förvirringen kring frågor kring träningslängder. I allmänhet, Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster föreslår att vuxna bör få minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftfull aerob aktivitet En vecka, eller en kombination av båda, spridda under hela veckan.
Men den exakta tiden du bör spendera träna dagligen kan variera beroende på dina specifika fitnessmål, fitnessnivå och vilka typer av träning du gör.
Hur länge ska ett träningspass vara?
Att bestämma den optimala längden på en träningssession hänger på flera faktorer, inklusive fitnessmål, träningsintensitet och individuella tidsbegränsningar.
För allmän kondition kan en session pågå i 30 till 60 minuter. Denna varaktighet är tillräcklig för kardiovaskulära övningar, styrketräningoch flexibilitetsrutiner.
Fokus bör dock ligga på träningens kvalitet snarare än bara klockan. Att engagera sig i fokuserad, oavbruten träning säkerställer att du får ut det mesta av din tid, vare sig det är en 30-minuters högintensiv intervallträning (HIIT) -session eller en längre, mer måttlig rutin.
Maximal träningstid per dag: Bryt ner hur länge du ska träna en dag
Att balansera träningsintensiteten med varaktighet hjälper till att maximera fördelarna samtidigt som utbrändhet och skada. För högintensiva träningspass, till exempel Högintensiv intervallträning (HIIT), dessa kraftfulla sessioner bör inte överstiga 30 minuter, eftersom de ställer en betydande efterfrågan på kroppen.
Å andra sidan kan måttliga intensitetsaktiviteter som snabb promenader, simning eller cykling säkert sträcka sig upp till 60 minuter eller mer, vilket möjliggör en omfattande träning med mindre belastning på kroppen.
Överskridande 90 minuter i en enda session leder ofta till minskande avkastning och en högre risk för överträning, särskilt om träningen är intensiva och ofta.
Nyckelord
- Allmän kondition: 30-60 minuter per session.
- Intensitetsfrågor: Kortare sessioner (20-30 minuter) kan vara effektiva om man använder metoder med hög intensitet som HIIT.
- Styrketräning: För muskelbyggnad kan sessioner sträcka sig över 60 minuter, beroende på viloperioder och antalet övningar.
Hur mycket träning per vecka?
Veckans träningsrekommendationer fungerar som ett kumulativt mål, vilket ger flexibilitet för att tillgodose olika dagliga scheman.
Återigen föreslår avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster Minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet, 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka, eller en motsvarande kombination av båda. Denna vägledning stöder inte bara hjärt-kärlhälsa utan uppmuntrar också muskelstärkande aktiviteter på två eller flera dagar i veckan.
Nyckelord
- Veckliga mål: 150 minuter måttlig eller 75 minuters kraftig aktivitet.
- Styrketräning: Inkludera muskelstärkande aktiviteter som riktar sig till alla större muskelgrupper på två eller fler dagar i veckan.
- Balans och återhämtning: Se till en blandning av aktiviteter för att balansera olika muskelgrupper och inkludera vilodagar för återhämtning.
Hur många dagar ska du träna på en vecka
Medan avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster ger riktlinjer för den totala mängden fysisk aktivitet du bör sträva efter varje vecka, kan hur du distribuerar denna gång variera beroende på dina personliga preferenser, schema och fitnessmål.
För allmän hälsa och underhåll
Att sträva efter någon form av fysisk aktivitet varje dag är fördelaktigt. Detta betyder dock inte nödvändigtvis att delta i intensiva träningspass dagligen.
Ett balanserat tillvägagångssätt kan inkludera strukturerad träning (som cardio, styrketräning eller flexibilitetsträning) på 3-5 dagar, kompletterat med lättare aktiviteter (som promenader eller lugn cykling) på de återstående dagarna.
För viktminskning eller specifika fitnessmål
Om du riktar dig viktminskning Eller med målet att uppnå specifika fitness-riktmärken, kan du öka dina träningsdagar till 5-6 gånger i veckan, med både måttliga och kraftfulla aktiviteter.
För muskelbyggnad och styrketräning
Individer som fokuserar på muskelbyggnad bör sträva efter styrketräningssessioner 3-4 dagar i veckan, vilket möjliggör en vilodag mellan sessioner för muskelåterhämtning och tillväxt.
Denna frekvens är optimal för att stimulera muskelproteinsyntes och säkerställa att musklerna har tid att reparera och stärka.
Nyckelord
- Aktivitetsbalans: Inkorporera en blandning av måttliga till kraftfulla aeroba aktiviteter, styrketräning och flexibilitetsövningar under hela veckan.
- Vila och återhämtning: Planera vilodagar eller aktiva återhämtningsdagar för att låta din kropp återhämta sig, vilket är avgörande för framsteg och undvikande av utbrändhet.
- Lyssna på din kropp: Justera frekvensen för dina träningspass baserat på hur din kropp svarar. Tecken på överträning inkluderar ihållande trötthet, minskad prestanda och ökad återhämtningstid
Hur länge ska du träna att bygga muskler?
Byggnadsmuskel är ett mål som kräver ett strategiskt tillvägagångssätt för att träna varaktigheter och frekvenser.
Optimera träningslängden för muskeltillväxt
För effektiv muskelbyggnad måste träningspouts vanligtvis vara längre än de som enbart riktar sig mot allmän kondition eller viktminskning.
En styrketräning för muskeltillväxt bör pågå mellan 45 till 60 minuter, upp till högst 90 minuter. Denna tidsram möjliggör en grundlig uppvärmning, flera uppsättningar av olika övningar som riktar sig till olika muskelgrupper, adekvata viloperioder mellan uppsättningarna och en nedkylning.
Frekvens och återhämtning
Att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan rekommenderas för optimal muskeltillväxt, vilket säkerställer en vilodag mellan träningen för samma muskelgrupp.
Denna frekvens maximerar muskelproteinsyntes och återhämtning, avgörande för muskelreparation och tillväxt.
Inkorporering av näring
Näring spelar en viktig roll i muskelbyggnaden. Att konsumera tillräckligt med protein är viktigt för muskelreparation och tillväxt.
Tillägg, som vår proteinpulver, kan vara ett bekvämt och effektivt sätt att uppfylla dina dagliga proteinkrav, särskilt efter träningen.
Nyckelord
- Träningens varaktighet: 45-60 minuter, upp till 90 minuter för muskelfokuserade sessioner.
- Frekvens: 2-3 gånger per vecka per muskelgrupp, med vilodagar däremellan.
- Näring: Tillräckligt proteinintag är avgörande. Överväg tillskott med proteinpulver för att stödja muskelåtervinning och tillväxt.
Hitta din perfekta träning med ultimat näring
Att bestämma rätt mängd träning, oavsett om det är dagligen eller varje vecka, är avgörande för att uppfylla dina fitnessmål utan att riskera överträning.
För dem som vill stödja muskeltillväxt och återhämtning kan det vara fördelaktigt att integrera högkvalitativa tillskott i din diet. Ultimata näring Proteinpulver är ett utmärkt sätt att tillgodose dina proteinbehov efter träning.
Följ vårt övergripande välbefinnande Träningsvideor, Produkteroch Recept. Ta inte din hälsa för givet. Investera i dig själv idag.
Informationen i våra artiklar är avsedda för informations- och utbildningsändamål uteslutande och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning. Det är viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du startar en ny näringsprodukt och/eller gör betydande förändringar i din diet och/eller startar en ny träningsregime. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota och/eller förhindra sjukdom.