Intervallträning (även kallad högintensiv intervallträning eller HIIT) är en alltmer populär träningsmetod som förbättrar effektiviteten och minskar tiden på gymmet. Intervallträning låter dig blanda ihop din träningsrutin och hålla din rutin intressant samtidigt som du uppnår dina träningsmål. Om du känner att du inte når de resultat du vill ha i din nuvarande träningsrutin, eller om du har fastnat i ett träningshjul, kan intervallträning vara en lösning.
Intervallträning är okomplicerat och kan vara hur enkelt eller komplicerat du vill. Tanken är att varva korta perioder av intensiv aktivitet med långa intervaller av mindre intensiv aktivitet. Under cyklerna är din puls förhöjd, även under de längre intervallerna med mindre intensiv aktivitet. Att hålla din puls förhöjd under denna långa period och arbeta genom intervaller med högre intensitet ökar din aeroba kapacitet. När din kardiovaskulära kondition fortsätter att förbättras kommer du att kunna se resultaten både i dina träningspass och du kommer att ha mer energi i din dagliga rutin.
Ett högintensivt intervallpass har visat sig förbränna fler kalorier på kortare tid. Detta beror på att denna typ av träning utlöser fettförbränningshormoner. Att träna med en intensitet som du inte klarar av under en längre tid kräver att din kropp förbränner fler kalorier både under ditt träningspass och även efter ditt träningspass. Dessutom har intervallpass visat sig förbättra din kropps förmåga att använda syre som energi; detta kallas ditt VO2 max. Om du förbättrar din VO2 max kan du hålla ut svåra träningspass under längre perioder och kommer också att förbättra din totala energinivå.
Ett högintensivt intervallpass kan ta många olika former och kan till och med helt enkelt vara en liten justering av din befintliga träningsrutin. Här är några idéer för högintensiv träning:
- Om din nuvarande träningsrutin innefattar promenader eller löpning, kan du göra en liten justering genom att lägga till i korta intervaller som en minuts rask promenad eller snabbare löpning med några minuters mellanrum. Till exempel:
- Löpning 30 minuter - börja med 5 minuters uppvärmning och gå sedan in i intervaller. Varannan minut öka din hastighet med en mil per timme i 30 sekunder.
- Ett mer komplicerat intervallpass kan se ut ungefär så här:
- 5 minuters uppvärmning - detta kan inkludera dynamisk stretching, promenader, löpning, jumping jacks eller något som börjar öka din puls
- Första träningssetet (kan inkludera armhävningar, box jumps, sit-ups, knäböj, utfall)
- Aktiv vila (gång, löpning) i 5 minuter
- Andra träningssetet (kan variera från det första träningssetet eller vara detsamma)
- Aktiv vila (gång, löpning) i 5 minuter
- Oavsett vilka övningar du väljer är målet att hålla din puls förhöjd under hela passet
Det finns många fördelar bakom intervallträning inklusive möjligheten att variera din träningsrutin och undvika tristess i samband med att slutföra samma rutin. Intervallträning är också ett effektivt sätt att få ut det mesta av ditt träningspass på kortare tid och driva dig igenom nya utmaningar som både kommer att förbättra din övergripande kondition och energinivåer.
