您是一名运动员、健身爱好者和健康迷；您了解健康饮食以及为身体生长和恢复提供能量的基本知识。 现在，您想要更进一步并了解更多。 我们已经为您提供了保障。
对营养有高于平均水平的了解可以为您的健康创造奇迹，并使您更接近您想要实现的目标。 营养入门课程将鼓励您吃蔬菜、避免加工食品并喝大量的水，但是当营养成为您生活中更重要的一部分时，您可能会觉得自己错过了一些东西。
缺少的东西并不太复杂；只是有点超出了基础知识。 您可以通过了解营养健康的细节来继续您的旅程：微量营养素和大量营养素（微观和宏观）。
通过了解微量营养素和常量营养素以及它们如何影响您的身体，您可以更上一层楼并更准确地实现您的目标。 常量营养素是我们经常听到的那些大的总体类别；脂肪、蛋白质和碳水化合物。 微量营养素是较小的维生素和矿物质，我们在去看医生之前通常不会注意到它们，例如维生素 C、钙和锰。
宏观和微观对您的健康都至关重要。 如果您希望您的身体发挥最佳功能，您需要提供其所需的一切，包括全面的微观和宏观饮食。 现在，每种营养素需要摄入多少才算健康？这得看情况。
如何拆分宏
在决定如何拆分宏时，您应该考虑两件事：您的身体和您的目标。 想要减脂的人与想要增加肌肉的人的饮食方式不同。 同样，对瘦素有抵抗力的人的饮食方式也与没有瘦素抵抗力的人不同。
找到适合您的完美宏分割的第一步是磨练您的目标。 您想减肥、增强肌肉、更快恢复、更好消化或增强耐力吗？我们都是不同的，有不同的目标，所以永远不会有一个放之四海而皆准的常量营养素比例。
让我们找出最适合您的方法。
让我们揭开您的新宏分割
您的第一步是选择对您来说更重要的事情：减脂、增加肌肉或保持当前体质。 虽然同时减脂和增强肌肉听起来很理想，但如果一次只专注于一项，您将能够更好地实现目标。
许多职业运动员利用持续数周或数月的“增强”阶段来增加肌肉，然后是“削减”阶段以实现瘦身。 您不必永远坚持任何特定的宏观分割，您应该随着您的身体、生活方式和目标的变化全年调整您的饮食。
根据您的目标进行宏观拆分
增强肌肉的宏
说到增强肌肉，蛋白质是首要考虑的宏观因素。 您首先要确定最低蛋白质摄入量，然后从那里开始。 最好消耗0。当想要增加一些瘦体重时，每磅体重需要 7 到 1 克蛋白质。
虽然控制蛋白质摄入量至关重要，但享受其他两种宏的好处也很重要。 碳水化合物为您提供锻炼期间表现良好所需的能量，而健康的脂肪则有助于调节您的荷尔蒙、新陈代谢、生殖和情绪。
饮食建议：增肌的最佳宏观比例由 40-50% 的蛋白质、20-40% 的碳水化合物和 20-30% 的脂肪组成。
减肥宏
这可能违反直觉，但您不必通过减少脂肪来开始减少体内脂肪。 事实上，一些减肥和瘦身的最佳宏观比例有利于脂肪。 减少体内脂肪最困难的部分是保持卡路里不足。 您需要制定一份膳食计划，其中包含您喜欢的食物，让您感到饱足。
吃蛋白质密集的食物将帮助您更长时间地保持饱腹感，并帮助您在减肥时保持肌肉。 碳水化合物可能会增加胰岛素水平，导致饥饿感增加；当试图坚持节食时，这可能很难控制。
饮食建议：为了减肥，您需要坚持高蛋白（40-50%）、高-脂肪（30-40%）和低碳水化合物（10-30%）饮食。 这种饮食模式类似于流行的“酮”饮食，许多超重和肥胖的人都在这种饮食中取得了成功。
增加耐力的宏
提高耐力是一个极好的目标。 耐力可以帮助您享受更长的训练时间并更加努力。 持续的训练肯定有助于增强你的耐力，但你也可以从精心设计的饮食中受益。
为了增强耐力，您的身体需要更多的能量和适当的恢复。能量将帮助您表现，充足的休息将使您的身体恢复以应对下一个挑战。 你的大部分能量将来自碳水化合物，而蛋白质最有利于恢复。
饮食建议：为了提高耐力，您需要使用高碳水化合物饮食。 尝试将大部分卡路里分配给碳水化合物（40-60%），其次分配给蛋白质（25-35%），其余分配给脂肪（15-25%）。
维护宏
当您对自己的体形感到满意时，您会想要进入维护阶段。 维护顾名思义；当您想要保持当前的体脂百分比并保持相同数量的肌肉时。
维持阶段是指您的饮食可能是有史以来最“均衡”的阶段。 您希望能够维持当前的训练和生活方式。 在这种情况下，脂肪、蛋白质和碳水化合物都同样重要。
饮食建议：为了保持体质，请考虑食用等量的每种宏物质 (33-33-33)。 如果你要增加一种宏指令，那就要么是蛋白质，要么是碳水化合物，这样你就可以继续增强肌肉并减少脂肪。
根据您的体型进行宏分割
了解宏指令如何影响您的主要健身目标后，考虑您的体型的作用就很重要了。 您的体型有助于确定您对碳水化合物的耐受程度。 根据您的体型，您很可能需要调整碳水化合物与其他宏量的比例。
有三种一般身体类型，外胚型、中胚型和内胚型。 这些类型很广泛，所以如果您属于“endo/meso”或“ecto/meso”之间的某个位置，请不要感到惊讶。“
即使您确定自己处于中间位置，这些类别也可以帮助您了解哪种常量营养素比例最适合您。 您始终可以从您最相似的体型开始，并根据需要调整您的体型。
外胚型
通常，外胚型人骨骼结构脆弱，体格较小，新陈代谢快。 总体而言，外胚型身材苗条，经常在健身界被归类为“增肌困难者”。“
一方面，那些具有异形体的人发现很难增加体重和增加体重。 然而，他们很容易变得苗条并保持苗条。 外胚型往往需要更高比例的碳水化合物来防止肌肉分解代谢，并且总体上需要更高的卡路里摄入量。
饮食建议：外胚型应坚持碳水化合物范围的高端，即总热量的 30-60% 之间。 较高的碳水化合物比例将有利于瘦体重的增加，而较低的碳水化合物比例将加速脂肪的减少。 除了碳水化合物之外，总热量中至少 25% 应来自蛋白质，其余则来自脂肪。
中胚型
中胚型是指倾向于肌肉发达的人。 他们通常是强壮的、运动型的硬体类型，拥有轮廓分明的肌肉、更宽的框架和致密的骨骼结构。 中胚型人通常在增加肌肉或减少脂肪方面没有什么困难，尽管他们比外胚型人更容易增加脂肪。
由于它们有足够的能力储存肌糖原，因此它们可以处理中等水平的碳水化合物。 不过，如果碳水化合物和热量过高，体重肯定会增加。
饮食建议：中胚型人的碳水化合物摄入量在每日总热量的 20-50% 之间表现良好。 为了刺激中胚型体的脂肪减少，蛋白质和脂肪的比例应该增加，而碳水化合物的摄入量应该减少。 为了刺激肌肉生长，你的宏指令应该更加平衡。在这两种情况下，饮食中脂肪的含量不应超过 40%。
内胚型
内胚型人通常具有圆形或梨形的身体、较短的四肢、矮胖的身材和较慢的新陈代谢。
内胚型人可以长出很多肌肉，但他们也往往携带更多的脂肪组织，因此更容易储存脂肪。 由于内胚型饮食中过量的碳水化合物最终会转化为脂肪，因此高碳水化合物摄入量将使他们难以变瘦或减肥。
饮食建议：内型者应坚持碳水化合物范围的低端 (10-40)，并根据其目标进行变化。 当试图增加体重时，饮食中 30-40% 的碳水化合物应由碳水化合物组成，当想要维持体重时，碳水化合物应占中间范围 (20-30)，而对于减肥则应占低端 (10-20)。酮宏观比例非常适合寻求减肥的内胚型人。
与其他体型一样，蛋白质和脂肪构成了剩余的卡路里，总卡路里的 25-50% 来自蛋白质，15-40% 来自脂肪。
根据您的体型划分宏指令时，您应该确定的第一件事是最适合您的碳水化合物比例。 一旦知道碳水化合物的摄入量，您就可以轻松分配蛋白质和脂肪。
都是关于你的
再说一遍，宏没有万能的。 每个人的体型和目标都不同。
我们是人类，尤其是运动员；随着时间的推移，我们发生了巨大的变化。 每次你改变生活方式、目标或身体时，你都会想要重新评估你的训练，看看是否有改进的空间。
此外，我们今天为您提供的建议只是建议。 你必须密切关注你的分裂如何影响你的外表、表现和情绪。 不断混合你的训练方式，直到找到最适合你的方式，但要知道你很快就必须再次进行切换。
您的健康是您一生都需要改善和完善的； 终极营养为您的每一步提供支持。