在运动中,运动员不断寻求在竞争中获得优势的方法。 

尽管 力量 训练和专业训练一直处于最前沿,一种古老的做法正在现代体育训练中复兴:瑜伽。 

凭借为运动机构量身定制的无数福利,专业人士和爱好者转向瑜伽以提高表现和恢复也就不足为奇了。

什么是瑜伽?

瑜伽是一种起源于印度的古老练习,结合了身体姿势,呼吸练习和 冥想

尽管它以镇定的影响和促进一般福祉而闻名,但它对运动员的优势却亮相了。

如何开始运动瑜伽

瑜伽的多功能性使其成为运动员的宝贵资产,但关键在于其战略融合到现有的常规中。 

这是一份有关运动员如何无缝合并瑜伽以获得最大收益的综合指南:

何时练习

运动瑜伽的时机至关重要。当您开始练习瑜伽时,请遵循本指南。

  • 锻炼前: 短暂的10-15分钟瑜伽热身可以为身体准备激烈的体育锻炼。集中于动态拉伸的姿势可以增加血液流动,使肌肉温暖并提高柔韧性,从而降低受伤的风险。
  • 锻炼后: 为了帮助康复,运动员可以参加20-30分钟的瑜伽冷静。这有助于伸展紧密的肌肉,平静神经系统并促进更快的康复。
  • 下一天: 在休息日,更长的45-60分钟的瑜伽课可以有助于积极恢复。这有助于肌肉修复,降低酸痛,并保持身体活跃,而无需高强度锻炼。
Woman performing yoga on a dock

专注于问题领域

运动员应确定其最紧密的肌肉群或容易受伤的区域,并纳入针对这些地区的特定姿势。 

例如,跑步者可能专注于绳肌和小腿伸展,而 举重运动员 可能会强调肩部和背部伸展。

一致性超出强度

您不必潜入更长,更密集的瑜伽。一致性更重要。 

与零星的激烈的会议相比,整个星期中散布的常规简短会议可以提供更多的持续收益。

听身体

瑜伽教导意识和正念。运动员应在练习过程中收看身体,并认识到有益的伸展与潜在有害压力之间的差异。 

如果姿势感到不舒服或痛苦,则必须修改或跳过它。

瑜伽的好处 

瑜伽包含大量的好处,可以提升您的运动能力。

Yoga for Athletes Infographic

改进的运动表现

扩展的瑜伽练习不仅会增强灵活性,还磨练了运动员的 活动范围

通过靶向和延长特定的肌肉群,运动员可以解锁以前认为无法实现的表现水平。

增强的心理优势

瑜伽的深呼吸技术,例如pranayama,增加氧气摄入量,增强大脑功能。

在运动中高压时刻,这种氧气提升可能是关键的,从而使运动员保持清晰度和专注力。

预防恢复和伤害方面

强化后训练或竞争,肌肉疲劳,使其容易受伤。 

恢复 瑜伽提供了轻柔而有效的伸展运动,可以加快肌肉修复,减少酸痛并最终降低受伤的风险。

增长与发展

除了明显的身体益处,瑜伽还提供精神上的毅力。通过一致的瑜伽练习灌输的耐心和纪律是在场上和场外产生共鸣的宝贵特征。

Man performing an handstand on a mountain

我们最喜欢的运动姿势

跟随我们最喜欢的姿势。我们将通过身体的关键区域与您联系。如果您需要更多,可以在线找到大量信息。 

深呼吸姿势

这种上身伸展可增强肺活量,促进放松,并为身体做准备以进行更严格的体育锻炼。

怎么做:

  1. 舒适地坐在垫子上,双腿交叉或伸展。
  2. 闭上眼睛,将一只手放在胸部,另一只手放在腹部。
  3. 深入鼻子,感觉到您的腹部升起,然后是胸腔,最后是胸部。
  4. 以相反的顺序呼气:胸部,胸腔,然后是腹部。
  5. 重复5-10个周期,专注于加长每次呼吸。

左膝盖到胸部拉伸(pavanamuktasana)

这种下半身的常规延伸绳肌,四边形和臀部。它还有助于减轻下背部张力。

怎么做:

  1. 平放在垫子上的背上。
  2. 吸气,当您呼气时,将左膝盖带到胸部。
  3. 握住膝盖的手,轻轻地将其拉近。
  4. 保持5-10次呼吸,然后切换腿。
  5. 战士姿势系列(Virabhadrasana I,II和III):

向下狗到向上的狗过渡

这种全身运动延伸并增强整个身体。促进脊柱灵活性并改善姿势。

怎么做:

  1. 向下狗(Adho Mukha Svanasana):从您的手和膝盖开始。将臀部向上和向后抬起,将手掌压入垫子上,然后拉直腿部。您的身体应形成倒置的“ V”。
  2. 向上的狗(Urdhva Mukha Svanasana):从向下的狗开始,向前移动体重,将臀部降低到垫子。按下手掌,拉直手臂,抬起胸部,向上凝视。 Only your hands and the tops of your feet should touch the mat.

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我们的文章中提供的信息专门用于信息和教育目的,不应被视为医疗建议。在开始新的营养产品和/或对饮食和/或开始新的运动制度进行重大更改之前,必须咨询医疗保健专业人员。这些产品无意诊断,治疗,治愈和/或预防疾病。

UN Editorial Team