助力您的成功：锻炼前的不可思议的好处
毫无疑问，定期锻炼是保持健康生活方式的重要组成部分。然而，实现健身目标，无论是通过力量训练、有氧运动还是两者的结合，都不仅仅是进行锻炼。 锻炼前阶段起着至关重要的作用，正是在这个阶段，锻炼前补充剂的重要性显现出来。
最大化并保持：保持健身房收益完好无损
要达到您想要的健身水平并塑造您梦想的体格，不仅仅需要在健身房进行严格的锻炼。它需要战略性的、持续的努力来保护你来之不易的成果。在这篇文章中，我们将探索最大化和维持健身收益的方法，确保您的专注工作取得持久成果。
什么是训练分割？
为了实现健身目标，了解锻炼分裂的概念至关重要。如果您没有看到 锻炼结果，您可能不会有效锻炼。 锻炼分裂会在整个星期内进行划分，使您可以专注于特定的肌肉群。您可以通过增加额外的天数来策略性地针对这些领域，从而最大程度地提高肌肉生长。 继续阅读，以深入锻炼分裂的深入分解，并发现哪些变化最适合 肌肉增强. 分解锻炼 锻炼是一个 训练方法 这将您的锻炼除以特定的肌肉组或运动。例如，您可以将会话专门用于下半身或上身练习。 这个部门可以更好 恢复 并有针对性的肌肉发育。有各种锻炼分裂，每个锻炼都根据个人目标和偏好而具有优势。 不同类型的锻炼分裂 锻炼分裂分为许多子组。让我们探索。 全身锻炼分裂 全身锻炼分裂涉及在一次课程中培训所有主要肌肉群。这种类型的分裂非常适合初学者或有限时间的人。它允许对每个肌肉组进行频繁的训练，并且最适合整体健身。 如果您想进一步优化肌肉生长和恢复，那是高质量的 蛋白质粉末补充 可以为收益提供必要的燃料。 上/下半身分裂 上/下半身分裂将您的训练日分为上身和下半身锻炼。在上半身的日子里，您将在胸部，背部，肩膀和手臂上工作。在下半身的日子里，您将专注于腿和臀部。 这种分裂鼓励了平衡的发展，适合中间至高级起重器。 推/拉/腿分裂 推/拉/腿分开的训练会议除以特定的肌肉运动。卧推，俯卧撑和外侧等锻炼可以提高胸部，肩膀和三头肌的工作。 拉动练习集中在背部和二头肌上，可能包括自由下拉或拉特式下拉。 腿部锻炼 靶向大腿，小腿和臀部。在腿日，您可能会专注于硬拉或其他下蹲变化。推/拉/腿分开可以更好地恢复，并且对于中级至高级举重尤其有效。 如果这种类型的锻炼听起来很艰苦，则结合 自然补充 喜欢...
修复圆肩和不良姿势的 3 种方法
您最近检查过您的脊柱排列吗？不良姿势比您想象的更常见。下次在公共场合时，请注意周围人的走路方式。您可能会注意到，几乎每个人都会因为一天中大部分时间的坐姿不正确而导致头和肩膀下垂。
对齐不良的主要原因是久坐的现代生活方式。然而，通过每天努力改善您的姿势，您可以快速发展它。
为什么要调整姿势？
当您的头部向前倾斜并变得错位时，背部和颈部的关节就会变得脆弱。事实上，您的头每向前倾一英寸，您的脊柱就会承受 10 磅的额外压力。
纠正姿势可以降低背痛的风险或改善已有的慢性疼痛。随着年龄的增长，支撑背部和颈部的肌肉自然会退化，因此积极努力增强肌肉可以延缓衰老过程。您每天可以采取以下三个习惯来纠正姿势。
用泡沫轴滚压胸椎
当您整天坐在电脑前时，您的背部会向前弯曲。如果您的屏幕没有按照人体工学进行调整，您甚至可能会在座位上前倾。要消除这种向前塌陷的情况，您需要向另一个方向弯曲背部并释放整天处于缩短姿势的肌肉。
许多健身房都提供泡沫轴，但您可能想为家里买一个，这样您就可以每天早上或晚上使用泡沫轴。要放松上背部的胸椎，请将滚轮安装在背部最紧的部分下方，同时面朝上躺着。将手臂放在头上并上下滚动，直到找到特别紧的位置。如果需要，您可以抓住瑜伽垫或家具的边缘以增加压力。
除了使用泡沫轴之外，您还可以将两个长曲棍球粘在一起，制作一个自制的背部按摩器。每天至少花两分钟滚动背部以获得最大益处。
增强支撑头部的肌肉
当您的头部因坐姿不当而向前倾斜时，保持头部中立的肌肉就会变得懒惰。要激活这些肌肉，请面向地板躺在床上或其他平坦的表面上。将下巴拉向自己，直到颈部与地面水平并保持三秒钟。再次将头低向地板并重复十到二十次。
正确完成后，您应该能感觉到上背部有此练习。为了增加难度，您可以增加重复次数或每次重复保持更长时间。
外旋转
坐着时肩膀的几乎每个动作都涉及内旋。内旋是指您的上臂向身体中线旋转。例如，当您在键盘上打字时，您的上臂会向键盘旋转。即使您在吃饭或使用手机时，您的手臂也会向内转动。
为了平衡肩膀在一天中大部分时间的旋转位置，您需要加强肩膀的外旋。将橡胶拉伸带绑在固体物体上，使带子大约在腰部高度。从相对较细的带子开始，因为您将使用一小群肌肉。侧身站在绑带的地方，使绑带穿过您的身体。握住松散的一端并将其拉动，以便肘部旋转。重复十五次，当你变得更强时，增加弹力带的厚度。
结论
即使您遵循本文的建议，除非您纠正坐姿，否则您将很难长期改变姿势。尝试抬高计算机显示器，使您的眼睛位于屏幕上方的三分之二处。另外，尝试每二十分钟站立一次，以放松背部和臀部的肌肉。
通过这些基本的健身技巧，在夏季获得六块腹肌
春天来了，很多人都在想如何在夏天拥有六块腹肌。好消息是，只要有一点动力，几乎任何人都可以在接下来的几个月内展现出强大的核心力量。 获得六块腹肌可以归结为两件事 - 减少身体脂肪和增加肌肉质量，尤其是核心肌肉质量。这里有一些简单的技巧，可以帮助任何人在夏天拥有六块腹肌。 开始常规腹肌训练 如果你想要强壮的腹肌，你就必须训练它们。幸运的是，训练你的核心并不需要比垫子和地板更多的东西。仰卧起坐、仰卧起坐和举腿等练习都可以在家完成，您会很快注意到腹部肌肉的变化。 训练腹肌的最佳方法之一是循环训练。例如，将背部平放在垫子上，然后进行 25 次仰卧起坐、25 次膝盖抬高 45 度角仰卧起坐、25 次仰卧起坐和 25 次抬腿。一开始可能看起来不太费力，但您会开始感觉到灼烧感，并通过多种不同的练习来锻炼您的腹肌。 确保定期执行此操作。虽然您通常需要休息一天才能再次锻炼肌肉群，但许多人发现每天训练腹肌是有益的。每周进行 3-5 天腹肌锻炼，并开始获得回报。 加强你的有氧运动 你可能已经拥有一个完美坚固的核心，但除非你的身体脂肪足够低，否则没有人会看到它。这就是为什么在日常锻炼中加入一些有氧运动非常重要，这样可以让您的六块腹肌更加明显。 如何选择取决于您。有些人可能喜欢每周 3 次 45 分钟的长跑，而另一些人则发现每天骑自行车进行 20 分钟的 HIIT 有氧运动更容易。无论哪种方式，有氧运动都会帮助您获得腹肌的轮廓。 改变饮食...
如何开始高强度间歇训练：间歇训练的好处和想法
间歇训练（也称为高强度间歇训练或 HIIT）是一种越来越流行的锻炼方法，可以提高效率并减少在健身房花费的时间。间歇训练可让您混合锻炼计划，让您的日常锻炼变得有趣，同时实现您的健身目标。如果您觉得在当前的锻炼程序中没有达到您想要的结果，或者您陷入了锻炼模式，间歇训练可能是一个解决方案。 间歇训练很简单，可以按照您的意愿简单或复杂。这个想法是将短时间的剧烈活动与长时间的不太剧烈的活动交替进行。在整个周期中，您的心率都会升高，即使是在较长的时间间隔、强度较低的活动中也是如此。在这段时间内保持较高的心率并进行较高强度的训练可以提高您的有氧运动能力。随着您的心血管健康状况不断改善，您将能够在锻炼中看到结果，并且您在日常生活中将拥有更多能量。 高强度间歇锻炼已被证明可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里。发生这种情况是因为这种类型的锻炼会触发脂肪燃烧激素。如果您无法长时间维持高强度的锻炼，则需要您的身体在锻炼期间甚至锻炼后燃烧更多的卡路里。此外，间歇训练已被证明可以提高身体利用氧气作为能量的能力。这称为您的最大摄氧量。提高您的最大摄氧量将使您能够更长时间地维持困难的锻炼，并且还可以提高您的整体能量水平。 高强度间歇锻炼可以采取多种不同的形式，甚至可以只是对您现有的锻炼程序进行轻微调整。以下是一些高强度锻炼的想法： 如果您当前的锻炼程序涉及步行或跑步，您可以通过添加短暂的间隔（例如每隔几分钟快走一分钟或更快的跑步）来进行微调。例如： 跑步 30 分钟 - 首先进行 5 分钟热身，然后进入间歇训练。每 2 分钟将速度提高一英里每小时，持续 30 秒。 更复杂的间歇锻炼可能类似于： 5 分钟热身 - 这可能包括动态拉伸、步行、跑步、开合跳或任何开始增加心率的活动 第一组训练（可能包括俯卧撑、跳箱、仰卧起坐、深蹲、弓步） 积极休息（步行、跑步）5 分钟 第二组锻炼（可以与第一组锻炼不同或相同） 积极休息（步行、跑步）5 分钟 无论您选择哪种锻炼方式，目标都是在整个锻炼过程中保持较高的心率 ...
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