您是运动员、健身爱好者和健康爱好者;您了解健康饮食和为身体生长和恢复补充能量的基本知识。现在,您想更进一步,学习更多知识。我们为您提供帮助。

对营养有超出常人的理解可以为您的健康带来奇迹,让您更接近想要实现的任何目标。营养入门课程将鼓励您多吃蔬菜、避免加工食品和多喝水,但当营养成为您生活中更重要的一部分时,您可能会觉得缺少了一些东西。

缺少的东西并不太复杂;只是有点超出基础知识。您可以通过了解营养健康的细节来继续您的旅程:微量营养素和常量营养素(微量营养素和常量营养素)。

通过了解微量营养素和大量营养素以及它们如何影响您的身体,您可以更进一步,更准确地实现您的目标。大量营养素是我们经常听到的那些大类:脂肪、蛋白质和碳水化合物。微量营养素是较小的维生素和矿物质,我们通常不会注意到它们,直到去看医生,例如维生素 C、钙和锰。 

宏量营养素和微量营养素都对您的健康至关重要。如果您希望身体发挥最佳功能,您需要为其提供所需的一切,包括完整的微量营养素和宏量营养素饮食。那么,我们需要多少每种营养素才能被视为健康?嗯,这取决于情况。

如何拆分宏

在决定如何拆分宏时,您应该考虑两件事: 你的身体和你的目标。想要减肥的人和想要增肌的人的饮食习惯会有所不同。同样,对瘦素有抵抗力的人和没有抵抗力的人的饮食习惯也会有所不同。

找到最适合您的宏量营养素分配的第一步是确定您的目标。您想减肥、锻炼肌肉、更快恢复、消化更好还是提高耐力?我们每个人都不同,目标也不同,因此永远不会有一个适合所有人的宏量营养素比例。

让我们弄清楚什么最适合您。

一名戴着口罩买杂货的男子

让我们揭开你的新宏拆分

第一步是选择对你来说更重要的事情:减脂、增肌还是保持目前的体型。虽然同时减脂和增肌听起来很理想,但如果你一次只专注于一个目标,你就能更好地实现目标。 

许多职业运动员利用持续数周或数月的“锻炼”阶段来增加肌肉,然后是“减脂”阶段来获得苗条的体格。你不必永远坚持任何特定的宏观分割,你应该 调整饮食 随着您的身体、生活方式和目标在全年发生变化。

根据你的目标划分你的宏量营养素信息图(由 Ultimate Nutrition 提供)

根据你的目标进行宏观拆分

锻炼肌肉的宏量营养素

说到增肌,蛋白质是需要优先考虑的宏观营养素。首先,您需要确定最低蛋白质摄入量,然后根据最低蛋白质摄入量进行调整。如果想增加一些瘦肉量,最好每磅体重摄入 0.7 到 1 克蛋白质。 

虽然蛋白质摄入量很重要,但享受其他两种宏量营养素的好处也很重要。碳水化合物为您提供锻炼期间所需的能量,而健康的脂肪则有助于调节您的荷尔蒙、新陈代谢、生殖和情绪。

饮食建议: 增加肌肉的最佳宏观比例是 40-50% 的蛋白质、20-40% 的碳水化合物和 20-30% 的脂肪。

减肥宏量营养素

这可能违反直觉,但你不必为了开始减脂而戒掉脂肪。事实上,一些减肥和瘦身的最佳宏观比例有利于脂肪。减脂最难的部分是保持热量不足。你需要制定一份膳食计划,其中包含你喜欢的食物,让你感到饱腹。

吃富含蛋白质的食物会让你更长时间保持饱腹感,并帮助你在减肥的同时保持肌肉。碳水化合物可能会 胰岛素水平飙升导致饥饿感增加;当尝试坚持节食时,这可能很难实现。 

饮食建议: 减肥,你需要坚持高蛋白(40-50%)、高脂肪(30-40%)和低碳水化合物(10-30%)的饮食。这种饮食模式类似于流行的“生酮”饮食,许多超重和肥胖的人都从中获得了成功。

提高耐力的宏

提高耐力是一个极好的目标。耐力可以帮助你享受更长的训练时间并更加努力。持续的训练肯定有助于增强你的耐力,但精心设计的饮食也可以让你受益。 

为了增强耐力,你的身体需要更多的能量和适当的恢复。能量会帮助你表现,充足的休息会让你的身体恢复,以应对下一个挑战。你的大部分能量将来自碳水化合物,蛋白质最适合恢复。

饮食建议: 为了提高耐力,你需要利用高碳水化合物饮食。尝试将大部分卡路里分配给碳水化合物(40-60%),其次是蛋白质(25-35%),其余的分配给脂肪(15-25%)。

维护宏

当你对自己的体型感到满意时,你会想要进入维持阶段。维持阶段就是字面意思;就是你想要保持当前的体脂百分比,并保持相同的肌肉量。

维持阶段是您的饮食可能达到有史以来最“均衡”的阶段。您希望能够维持当前的训练和生活方式。在这种情况下,脂肪、蛋白质和碳水化合物都同样重要。

饮食建议: 为了保持体形,请考虑食用等量的每种宏量营养素 (33-33-33)。如果您要增加一种宏量营养素,请将其改为蛋白质或碳水化合物,这样您就可以继续锻炼肌肉并减掉脂肪。

Ultimate Nutrition 根据您的体型划分宏量营养素信息图 

根据你的体型进行宏观划分

一旦你了解了宏量营养素如何影响你的主要健身目标,考虑体型的作用就很重要了。你的体型有助于确定你对碳水化合物的耐受程度。根据你的体型,你很可能想要调整碳水化合物与其他宏量营养素的比例。 

三种一般体型、外胚型、中胚型和内胚型。这些类型很广泛,因此如果您处于“内胚型/中胚型”或“外胚型/中胚型”之间,请不要感到惊讶。 

即使您确定自己处于中间位置,这些类别也可以帮助您了解哪种常量营养素比例最适合您。您可以随时从最相似的体型开始,并根据需要调整您的划分。

外胚型

外胚型体型的人通常骨骼结构脆弱、体型较小、新陈代谢较快。总体而言,外胚型体型的人身材苗条,在健身界通常被归类为“难以增重者”。 

一方面,外胚型体型的人很难增重和增加体重。但他们却很容易变瘦并保持苗条。 外胚型 往往需要更大比例的碳水化合物来防止肌肉分解代谢和总体上更高的卡路里摄入量。

饮食建议: 外胚型体型的人应坚持碳水化合物摄入量的最高端,即总热量的 30% 至 60%。较高的碳水化合物比例有利于瘦体重增加,而较低的碳水化合物比例将加速脂肪减少。除了碳水化合物,总热量中至少 25% 应来自蛋白质,其余来自脂肪。

中胚层

中胚型体型的人倾向于肌肉发达。他们通常体格健壮,肌肉线条分明,骨架宽大,骨骼结构紧密。中胚型体型的人通常很容易增肌或减脂,但他们比外胚型体型的人更容易增肥。

由于它们有足够的能力储存肌糖原,所以它们可以处理中等水平的碳水化合物。但是,如果碳水化合物和卡路里过高,体重肯定会增加。

饮食建议: 中胚型体质的人每天摄入的碳水化合物占总热量的 20-50% 是比较好的。为了刺激中胚型体质的人减脂,蛋白质和脂肪的比例应该增加,而碳水化合物的摄入量应该减少。为了刺激肌肉生长,你的宏量营养素应该更加均衡。在这两种情况下,你的饮食中脂肪的摄入量都不应超过 40%。

内型体形

内型体型的人通常具有圆形或梨形的身体、较短的四肢、矮壮的体型和较慢的新陈代谢。

内型体型的人可以增加很多肌肉,但他们也往往携带更多的脂肪组织,因此更容易储存脂肪。由于内型体型的人饮食中过量的碳水化合物最终会变成脂肪,因此高碳水化合物摄入量会使他们很难瘦身或减肥。

饮食建议: 内型体型的人应坚持碳水化合物摄入量最低范围(10-40),具体比例取决于他们的目标。当试图增加体重时,饮食中 30-40% 的碳水化合物应占其总碳水化合物的 30%,当试图维持体重时,应采用中等范围(20-30),而当试图减脂时,应采用最低范围(10-20)。生酮宏量饮食比例非常适合寻求减肥的内型体型。

与其他体型一样,蛋白质和脂肪构成了剩余的热量,其中总热量的 25%-50% 来自蛋白质,15%-40% 来自脂肪。

根据你的体型来分配宏量营养素时,你首先应该确定的是最适合你的碳水化合物比例。一旦你知道你的碳水化合物摄入量是多少,你就可以轻松地分配你的蛋白质和脂肪。

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都是关于你的

再次强调,宏量训练没有放之四海而皆准的方案。每个人的体型和目标都不同。 

我们是人类,尤其是运动员;我们会随着时间发生很大变化。每次改变生活方式、目标或身体状况时,您都会想要重新评估自己的分段,看看是否还有改进的空间。

此外,我们今天提供的建议只是建议。你必须密切关注你的分工如何影响你的外表、表现和情绪。继续混合你的分工,直到你找到最适合你的分工,但要知道你很快就必须再次改变。

您的健康是您需要用一生去改善和完善的; 终极营养 一路支持你。

Shannon Bloomer
标签: Health Nutrition