递减组、下降组或剥离组是 重量训练 旨在将肌肉群推向极限。
这种方法包括进行一组练习直至力竭（或接近力竭），然后减轻重量，继续用较轻的重量做更多次练习，中间不休息。递减组法有效地将练习延长到最初的肌肉疲劳点之后，迫使肌肉适应并变得更强壮。
本文深入探讨了递减组训练的机制、如何进行递减组训练以及递减组训练能为你的日常锻炼带来的潜在益处。
重量训练中的一组是什么？
在我们探讨递减组之前，必须先了解重量训练中组的基本概念。
一组是指不间断地重复进行一项运动。例如，在休息前连续完成 12 次卧推，即为一组。
重复的作用
在每一组中，重复次数对于确定训练结果至关重要。重复次数是根据特定的健身目标量身定制的：力量、 肥大 （肌肉生长）， 耐力，或者两者结合。
分解递减组
递减组是一种技巧，即你一直进行一项练习直到力竭（你无法以良好的状态完成另一次重复），然后减轻重量并继续进行更多重复直到力竭。
这个过程可以重复多次，每组训练结束后放下重量直至力竭。这种方法可以显著增加训练量和强度，集中锻炼肌肉纤维，促进生长和耐力。
如何知道你已达到肌肉衰竭状态
期限 ”肌肉衰竭“”听起来可能有些激烈，好像这意味着将你的肌肉推向无法修复的断裂点，但这并不是要摧毁你的肌肉，而是将它们推向功能的极限。
症状包括表现明显下降或无法维持技术。一旦你无法合理地保持你的动作，你就已经达到肌肉衰竭的程度了。
如何进行递减组训练
在这里，我们将指导您完成执行递减组的基本步骤。
选择您的起始重量
首先，为您计划进行的锻炼选择一个有挑战性但可控制的重量。目标是选择一个较大的重量，让您在肌肉疲劳前可以完成大约 6-12 次重复。
请记住，起始重量应该推动你的极限，但仍能让你始终保持正确的姿势。
训练至失败
进行练习，注意每次重复时保持良好的姿势。继续练习，直到您无法再以正确的姿势完成练习。
肌肉衰竭点在递减组中至关重要，因为它可以确保你最大限度地刺激肌肉纤维，从而促进生长和提高耐力。
减轻重量
达到力竭后立即减少重量10-30%。
确切的百分比会根据你的体能水平、具体锻炼项目以及锻炼期间的身体感觉而有所不同。关键是要迅速减少，以保持锻炼强度，并让肌肉持续承受压力。
重复
减轻重量后，继续进行重复练习，直到再次失败。
这种连续训练才是递减组的真正精髓，它能将你的肌肉推向超出其正常极限的水平，并深度刺激肌肉纤维。每个递减组都应挑战你的肌肉，迫使它们适应并变得更强壮。
可选附加掉落
对于那些寻求更剧烈锻炼的人来说，你可以选择再次减轻重量并重复该过程。
有效递减组训练的关键考虑因素
- 练习选择： 递减组最适合那些可以快速调整重量的训练，比如哑铃、杠铃和器械。
- 形式与技巧： 永远不要在动作上妥协。即使你克服疲劳，也要确保每次动作都正确进行，以免受伤。
- 休息和恢复： 考虑到递减组的强度，在组间和训练之间安排充足的休息时间至关重要。这能让你的肌肉恢复和生长。
- 渐进式超负荷： 随着您变得更强壮，逐渐增加起始重量或下降次数，以继续挑战您的肌肉并防止停滞。
递减组的好处
让我们来探索如何将递减组训练融入到你的锻炼方案中以显著提高肌肉力量、耐力和大小。
最大限度地缓解肌肉疲劳并促进其生长
递减组非常适合 最大限度地缓解肌肉疲劳，这是肌肉生长的关键因素。
通过促使肌肉更长时间地更加卖力地工作，递减组训练可以刺激更多肌肉纤维的募集并促进肌肉肥大。
时间效率
研究表明递减组是一种 增加肌肉大小和力量的有效方法。它们允许在较短的时间内完成大量的训练，因此非常适合那些在健身房度过时间有限的人。
多功能性和适应性
无论您使用重物还是轻物，递减组训练都可以根据您的健身水平和目标进行调整。递减组训练可以纳入任何训练计划，通过各种练习针对每个主要肌肉群。
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