القرفصاء هي حجر الأساس لأي برنامج قوة وتكييف لأنها لا مثيل لها في قدرتها على بناء العضلات. تتميز القرفصاء الأمامية والخلفية بفعاليتها وكفاءتها.
كلا التمرينين فعالان ولكنهما يخدمان أغراضًا مختلفة قليلاً ويركزان على مجموعات عضلية مختلفة. ستساعدك هذه المقالة على فهم الفروق الدقيقة في كل شكل من أشكال القرفصاء.
كسر القرفصاء الأمامي
يعد فهم آليات القرفصاء الأمامي أمرًا بالغ الأهمية لجني الفوائد الكاملة.
نموذج القرفصاء الأمامي المناسب
يتميز القرفصاء الأمامي بوضع الحديد على الأكتاف الأمامية، فوق الصدر مباشرةً، مع ارتفاع المرفقين وتوجيههما للأمام.
يتطلب هذا الوضع من الرافع أن يحافظ على جذع مستقيم طوال الحركة، مع التركيز بشكل كبير على تمديد العمود الفقري الصدري واستقرار الجذع.
كيفية أداء القرفصاء الأمامي
لتنفيذ القرفصاء الأمامي:
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدم مرفوعة قليلاً.
- ضع البار على كتفيك، أو استخدم رف القرفصاء لوضعه. قم بعقد الذراعين لتشكل علامة "X" وقم بتثبيت البار على الكتفين، أو أبقِ المرفقين مرتفعين مع إمساك اليدين بالبار.
- انزل عن طريق ثني الركبتين والوركين، مع إبقاء الصدر للأعلى والظهر مستقيمًا.
- قم بالقيادة إلى وضع البداية من خلال الكعبين، مع الحفاظ على وضعية قوية ومستقيمة.
عملت عضلات القرفصاء الأمامية
دعونا نتعمق في العضلات المحددة التي يتم تنشيطها بواسطة القرفصاء الأمامي.
عضلات الفخذ
الموقف المستقيم المطلوب في القرفصاء الأمامي يؤكد بشكل كبير على عضلات الفخذ.
يضمن هذا التركيز على الجزء الأمامي من الفخذ مشاركة العضلة الرباعية بشكل مكثف أكثر من تمارين القرفصاء الأخرى، مما يعزز النمو الاستثنائي والقوة في هذه العضلات.
العضلات الأساسية: البطن وأسفل الظهر
يتطلب وضع الرف الأمامي للقرفصاء الأمامي مشاركة كبيرة من جوهر العضلات، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر.
يعد هذا الارتباط ضروريًا للحفاظ على الاستقرار أثناء الرفع، ودعم الأحمال الثقيلة، وتعزيز الأداء الرياضي، والحماية من الإصابات.
بدائل القرفصاء الأمامي
بالنسبة لأولئك الذين قد يجدون صعوبة في تمرين القرفصاء الأمامي بسبب مشاكل المرونة أو يفضلون التنوع، يمكن أن تستهدف العديد من البدائل مجموعات العضلات المماثلة بشكل فعال.
- القرفصاء الكأس: يتضمن هذا الاختلاف حمل وزن أمام صدرك بكلتا يديك، مع التركيز على القوة الرباعية.
- القرفصاء زيرشر: في هذا القرفصاء، يتم تثبيت الحديد في انحناءات المرفقين، ويستهدف مباشرة عضلات الفخذ والعضلات الأساسية.
- القرفصاء الأمامي بالدمبل: يحاكي هذا التمرين تأثير القرفصاء الأمامي على عضلات الفخذ والعضلات الأساسية، مع التحدي الإضافي المتمثل في موازنة الأوزان المنفصلة.
- اضغط على الساق: تمرين يعتمد على الآلة ويدفع وزنك للأعلى باستخدام ساقيك.
الغوص في القرفصاء الخلفي
القرفصاء الخلفي هو قوة لبناء القوة والكتلة العضلية عبر الجزء السفلي من الجسم والسلسلة الخلفية.
نموذج القرفصاء الخلفي المناسب
مع القرفصاء الخلفي، يمكن أن يختلف وضع الحديد الخاص بك.
يمكن أن يرتكز الوزن على الفخاخ الخاصة بك للحصول على وضعية شريطية عالية، والتي تؤكد على عضلات الفخذ، أو على العضلة الدالية الخلفية الخاصة بك للحصول على وضعية منخفضة، والتي تركز على الوركين وأوتار الركبة.
يسمح هذا الاختلاف بميل طفيف إلى الأمام أثناء تمرين القرفصاء، مما يؤدي إلى إشراك السلسلة الخلفية بشكل أكثر فعالية.
كيفية أداء القرفصاء الخلفي
تشمل الخطوات الرئيسية ما يلي:
- ضع الحديد على المكان المطلوب في الجزء العلوي من ظهرك.
- اخرج من الحامل مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك مائلة قليلاً.
- ابدأ تمرين القرفصاء بالجلوس للخلف وللأسفل، مع الحفاظ على الوزن على كعبيك.
- انزل حتى يصبح الوركان موازيين للركبتين على الأقل، مع الحفاظ على الركبتين في خط واحد مع أصابع القدم.
- قم بالقيادة إلى وضع البداية، وادفع الكعبين.
عملت عضلات القرفصاء الخلفية
يستهدف القرفصاء الخلفي مجموعة شاملة من العضلات لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وتطوره.
السلسلة الخلفية: الألوية، وأوتار الركبة، والعمود الفقري الناصب
يعمل الميل الخفيف إلى الأمام الذي يتميز به القرفصاء الخلفي على نطاق واسع المؤخرة، أوتار الركبة، و العمود الفقري الناصب (العضلات على طول العمود الفقري)، مما يسهل النمو المتوازن عبر الساقين و السلسلة الخلفية (عضلات الجزء الخلفي من الجسم).
تعد مشاركة العضلات أمرًا حيويًا لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي.
عضلات الفخذ
على الرغم من أن القرفصاء الخلفي معروف في المقام الأول باستهداف السلسلة الخلفية، إلا أنه يشرك أيضًا عضلات الفخذ الرباعية بشكل كبير. إن عملية النزول والصعود أثناء تمرين القرفصاء تضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الفخذ الأمامية، مما يساهم في تقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل جيد.
العضلات الأساسية
يتطلب تنفيذ القرفصاء الخلفي تنشيط العضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار في الجسم طوال عملية الرفع.
وتشمل هذه عضلات البطن والعضلات المحيطة بالعمود الفقري، والتي تعمل معًا للحفاظ على وضعية الجسم وحماية الظهر أثناء مرحلة رفع الأثقال.
بدائل القرفصاء الخلفي
- مربع القرفصاء: يشجع هذا التمرين على شكل القرفصاء المناسب والعمق على الصندوق أو المقعد.
- قرفصاء السومو: يستخدم وقفة أوسع لاستهداف الأرداف والفخذين الداخليين، مما يوفر تنوعًا يغير التركيز داخل الجزء السفلي من الجسم.
- القرفصاء البلغارية: يركز على ساق واحدة في كل مرة، ويتحدى التوازن والاستقرار.
الفرق بين القرفصاء الأمامي والخلفي
الآن بعد أن عرفنا تفاصيل القرفصاء الأمامي والخلفي، دعونا نقارن.
نظرًا لتفاعل العضلات المستهدف، فإن تمرين القرفصاء الخلفي يبني عمومًا المزيد من العضلات بشكل عام من خلال إشراك السلسلة الخلفية الواسعة وعضلات الفخذ الرباعية. هذا لا يعني أنه يجب عليك حذف تمرين القرفصاء الأمامي من روتينك تمامًا.
للحصول على النهج الأكثر توازنًا، قم بدمج القرفصاء الأمامي والخلفي في نظام التدريب الخاص بك. بهذه الطريقة، لا تستهدف نطاقًا أوسع من مجموعات العضلات فحسب، بل تمنع أيضًا رتابة التدريب والثبات، مما يؤدي إلى التقدم المستمر والتحسينات في اللياقة البدنية.
حقق أقصى استفادة من تمرينك مع التغذية المطلقة
قم بتحسين جلسات القرفصاء الخاصة بك مع قسطنا التغذية النهائية بروتين مساحيق، مصممة لدعم تعافي العضلات والنمو. مجموعتنا تشمل:
استكشف موقعنا مكتبة التدريبات للتمارين التي تكمل روتين القرفصاء الخاص بك، وتضمن نموًا متوازنًا للعضلات.
سنساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وتجاوزها.
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
