يمكن أن يساعد التجديف، الذي غالبًا ما تطغى عليه معدات الصالة الرياضية الأكثر بهرجة، في إطلاق العنان لبنية بدنية قوية ومنحوتة.
على عكس البساطة الخادعة لحركته، فإن التجديف عملية معقدة، تجريب كامل الجسم أن التحديات و يبني العضلات بطرق لا يمكن أن تتطابق مع العديد من التدريبات. دعونا نتعمق في السبب وراء كون آلة التجديف، أو المجدف المائي، ليست مجرد جهاز آخر للقلب، بل هي حجر الزاوية لتدريب القوة.
كيفية استخدام آلة التجديف
يتضمن إتقان آلة التجديف بعض الخطوات الحاسمة للتمرين الفعال والآمن:
- اعداد: ثبت قدميك في الأشرطة واضبط المخمد بين 3 و5 لإحساس التجديف الواقعي.
- الصيد: ابدأ بثني الركبتين، والسيقان عمودية، والميل قليلاً إلى الأمام، والأذرع ممدودة، وإمساك المقبض.
- محرك الأقراص: ادفع من خلال قدميك لتمديد ساقيك، ثم انحن للخلف قليلًا، واسحب المقبض إلى أضلاعك السفلية.
- النهاية: تمد الساقين، وانحنى الجسم إلى الخلف، وقبض على أضلاعك السفلية، والكتفين إلى الأسفل، والمرفقين إلى الداخل.
- التعافي: مد ذراعيك، واتكئ إلى الأمام من الوركين، وثني الركبتين للعودة إلى وضع الإمساك.
التجديف: النصائح والحيل
للحفاظ على تمرين تجديف فعال، حافظ على حركاتك سلسة ومتسقة. نموذج تحديد الأولويات تعد السرعة الزائدة أمرًا ضروريًا، خاصة في البداية، لتقليل خطر الإصابة والتأكد من أنك تعمل على مجموعات العضلات المقصودة بكفاءة.
تحكم في تنفسك عن طريق الزفير بقوة أثناء القيادة أثناء ممارسة القوة والاستنشاق أثناء مرحلة التعافي استعدادًا للسكتة الدماغية التالية. يمكن لهذه التعديلات البسيطة أن تعزز بشكل كبير فعالية جلسات التجديف الخاصة بك.
لماذا يعتبر التجديف تمرينًا جيدًا؟
يبرز التجديف كتمرين فعال بشكل استثنائي لعدة أسباب مقنعة.
عملت عضلات التجديف
إحدى أهم مزايا التجديف هي قدرته على المشاركة قائمة شاملة للعضلات في جميع أنحاء الجسم، مما يجعل كل ضربة تمرينًا لكامل الجسم.
المجموعات العضلية الرئيسية التي تم عملها تشمل:
- الأرجل: تعمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة بشكل أساسي على تشغيل مرحلة القيادة، جنبًا إلى جنب مع عضلة الساق لتحقيق الاستقرار والدعم.
- جوهر: تعمل عضلات البطن وأسفل الظهر بشكل مستمر الحفاظ على الموقف المناسب ونقل الطاقة بين الجزء السفلي والعلوي من الجسم.
- اعلى الظهر: تعتبر العضلات الظهرية العريضة من اللاعبين الرئيسيين في مرحلة السحب، وهي ضرورية للإنهاء القوي لكل ضربة.
- الكتفين والذراعين: تعمل العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا للتحكم في المقبض أثناء مرحلتي القيادة والتعافي، مما يضمن حركة سلسة.
- الأرداف: يتم تنشيطه أثناء القيادة لتمديد الوركين والمساهمة في محرك الساق القوي الذي يعد أساسيًا في السكتة الدماغية.
تعزيز القدرة على التحمل
الطبيعة المتكررة للتجديف بمقاومة متغيرة تتحدى العضلات للحفاظ على الجهد مع مرور الوقت، وبناء القدرة على التحمل بشكل فعال.
هذا النوع من التحمل يفيد اللياقة البدنية بشكل عام، يدعم جلسات تدريب أطول وأكثر كثافة في جميع التدريبات، وليس فقط التجديف.
الكفاءة في إجراءات تجريب
التجديف فعال من حيث الوقت; فهو يجمع بين تدريب القوة والقلب والأوعية الدموية في جلسة واحدة.
يعمل هذا النهج المزدوج على زيادة حرق السعرات الحرارية ومشاركة العضلات إلى الحد الأقصى خلال إطار زمني أقصر، وهو مثالي لأولئك الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة ويبحثون عن حلول تمرين شاملة.
إمكانية الوصول والقدرة على التكيف
إن المقاومة القابلة للتعديل لآلة التجديف تجعلها في متناول المبتدئين بينما تقدم تدريبات صعبة للرياضيين المتقدمين.
تعني هذه القدرة على التكيف أنه يمكن للمستخدمين التقدم بشكل مستمر، وزيادة المقاومة مع تحسن لياقتهم البدنية، مما يضمن التطوير المستمر للعضلات والقوة.
أفضل تمارين آلة التجديف
إن تنويع روتين التجديف الخاص بك بتمارين محددة يمكن أن يعزز القوة والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. فيما يلي بعض من أفضل تمارين آلة التجديف:
صف التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
كي يؤدي تدريب HIIT، ابدأ بالإحماء بوتيرة معتدلة لمدة 5-10 دقائق، ثم قم بالتبديل بين 30 ثانية من التجديف بأقصى جهد و1-2 دقيقة من التجديف منخفض الشدة.
هذا التباين يعزز القدرة على التحمل ويعزز معدل الأيض.
صفوف القوة الهرمية
تزيد قوة صفوف القوة الهرمية تدريجيًا ثم تقلل من شدة ومدة فترات التجديف، لتقليد شكل الهرم.
ابدأ بصف مدته دقيقة واحدة بكثافة عالية، تليها دقيقة واحدة من الراحة، ثم قم بزيادة الفاصل الزمني للتجديف بمقدار دقيقة واحدة في كل مرة حتى تصل إلى الذروة (عادةً 4-5 دقائق) قبل عكس النمط.
تعمل هذه الطريقة على تحسين القدرة على التحمل والقوة من خلال تحدي قدرة جسمك على التعافي والتكيف مع الشدة المتغيرة.
صفوف التحمل
يعد صف التحمل أمرًا أساسيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء القدرة على التحمل والتحمل العضلي.
استقر على وتيرة ثابتة ومعتدلة وتجديف لفترة ممتدة، عادةً من 20 إلى 30 دقيقة أو أكثر. يشجع هذا التمرين كفاءة العضلات والقلب والأوعية الدموية، وتدريب الجسم على مواصلة الجهد مع مرور الوقت.
صفوف سبرينت
تركز Sprint Rows على الجهود القصيرة والمتفجرة لبناء القوة والسرعة. بعد الإحماء، جدف بأقصى ما تستطيع لمدة 20-30 ثانية، ثم خذ دقيقة أو دقيقتين من الراحة أو التجديف اللطيف للتعافي. كرر لمدة 5-10 جولات.
تعتبر سباقات السرعة هذه ممتازة لزيادة معدل ضرباتك وقوتك، مما يؤدي إلى تحسين الأداء داخل وخارج آلة التجديف.
اكتشف قوتك مع التغذية المطلقة
إذا كنت تخصص وقتًا للتجديف، فتأكد من حصولك على أقصى استفادة منه.
في التغذية النهائية، سنزودك بالأحدث والأفضل مساحيق البروتين. استخدم لدينا مساحيق الأداء والانتعاش لتغذية جلساتك الأكثر كثافة ولدينا خلطات لتخفيف الوزن للمساعدة في تخفيف حدة جسمك.
عندما تكون مستعدًا لإضافة المزيد من التدريبات، استكشف موقعنا تمارين و مدونة التدريب. سنبقيك مطلعًا على المعلومات المهمة التي تحتاجها لإبقاء جسمك مشحونًا.
حان وقت الصف!
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
