كم من الوقت يجب أن تتمرن في اليوم؟

قد يكون تحديد المقدار المناسب من التمارين اليومية أمرًا مربكًا، خاصة مع وجود الكثير من النصائح المتضاربة. 

يهدف هذا الدليل إلى توضيح الالتباس حول الأسئلة المتعلقة بمدة التمرين. على العموم، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية يقترح أن البالغين يجب أن يمارسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي النشاط الهوائي أسبوع، أو مزيج من الاثنين معا، موزعة على مدار الأسبوع. 

ومع ذلك، يمكن أن يختلف مقدار الوقت المحدد الذي يجب أن تقضيه في ممارسة التمارين الرياضية يوميًا بناءً على أهداف اللياقة البدنية المحددة ومستوى اللياقة البدنية وأنواع التمارين التي تمارسها.

كم من الوقت يجب أن يكون التمرين؟

يعتمد تحديد المدة المثالية لجلسة التمرين على عدة عوامل، بما في ذلك أهداف اللياقة البدنية وكثافة التمرين والقيود الزمنية الفردية.

بالنسبة للياقة البدنية العامة، يمكن أن تستمر الجلسة من 30 إلى 60 دقيقة. هذه المدة كافية تمارين القلب والأوعية الدموية, تدريب القوة، و إجراءات المرونة. 

ومع ذلك، يجب أن يكون التركيز على جودة التمرين وليس على الساعة فقط. إن المشاركة في التمارين المركزة والمتواصلة تضمن لك تحقيق أقصى استفادة من وقتك، سواء كانت جلسة تدريب متقطعة عالية الكثافة (HIIT) لمدة 30 دقيقة أو روتين أطول وأكثر اعتدالًا.

الحد الأقصى لوقت التمرين يوميًا: تفصيل المدة التي يجب أن تتمرن فيها يوميًا

يساعد تحقيق التوازن بين كثافة التمرين ومدته في تحقيق أقصى قدر من الفوائد مع منع الإرهاق والإصابة. للتمارين عالية الكثافة، مثل كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT)، يجب ألا تتجاوز هذه الجلسات النشطة 30 دقيقة، لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على الجسم. 

من ناحية أخرى، يمكن للأنشطة متوسطة الشدة مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أن تمتد بأمان لمدة تصل إلى 60 دقيقة أو أكثر، مما يسمح بتمرين شامل مع ضغط أقل على الجسم. 

غالبًا ما يؤدي تجاوز 90 دقيقة في جلسة واحدة إلى تناقص العائدات وزيادة خطر الإفراط في التدريب، خاصة إذا كانت التدريبات مكثفة ومتكررة. 

النقاط الرئيسية

• اللياقة العامة: 30-60 دقيقة لكل جلسة.
• مسائل الشدة: يمكن أن تكون الجلسات الأقصر (20-30 دقيقة) فعالة في حالة استخدام أساليب عالية الكثافة مثل HIIT.
• تدريب القوة: بالنسبة لبناء العضلات، قد تمتد الجلسات لأكثر من 60 دقيقة، اعتمادًا على فترات الراحة وعدد التمارين.

كم تمرين في الأسبوع؟

تعمل توصيات التمارين الأسبوعية كهدف تراكمي، مما يوفر المرونة لاستيعاب الجداول اليومية المختلفة. 

مرة أخرى، تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل، و75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع، أو مزيج مكافئ من الاثنين معا. لا يدعم هذا التوجيه صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يشجع أيضًا أنشطة تقوية العضلات لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع.

النقاط الرئيسية

• الأهداف الأسبوعية: 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي.
• تدريب القوة: قم بتضمين أنشطة تقوية العضلات التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع.
• التوازن والانتعاش: تأكد من مزيج من الأنشطة لتحقيق التوازن بين مجموعات العضلات المختلفة وتشمل أيام الراحة استعادة.

كم يوما يجب أن تتمرن في الأسبوع

بينما توفر وزارة الصحة والخدمات الإنسانية إرشادات حول إجمالي مقدار النشاط البدني الذي يجب أن تستهدفه كل أسبوع، فإن كيفية توزيع هذا الوقت يمكن أن تختلف بناءً على تفضيلاتك الشخصية وجدولك الزمني وأهداف اللياقة البدنية.

للصحة العامة والصيانة

إن السعي إلى ممارسة شكل من أشكال النشاط البدني كل يوم أمر مفيد. ومع ذلك، هذا لا يعني بالضرورة الانخراط في التدريبات المكثفة يوميا. 

يمكن أن يشمل النهج المتوازن ممارسة التمارين الرياضية المنظمة (مثل تمارين القلب أو تدريبات القوة أو تمارين المرونة) لمدة 3-5 أيام، مع استكمالها بأنشطة أخف (مثل المشي أو ركوب الدراجات على مهل) في الأيام المتبقية. 

لإنقاص الوزن أو تحقيق أهداف محددة للياقة البدنية

إذا كنت تستهدف فقدان الوزن أو تهدف إلى تحقيق معايير محددة للياقة البدنية، يمكنك زيادة أيام التمرين إلى 5-6 مرات في الأسبوع، مع دمج الأنشطة المعتدلة والقوية.

لبناء العضلات وتدريب القوة

يجب على الأفراد الذين يركزون على بناء العضلات أن يستهدفوا جلسات تدريب القوة 3-4 أيام في الأسبوع، مما يسمح بيوم من الراحة بين الجلسات لاستعادة العضلات ونموها. 

يعد هذا التردد مثاليًا لتحفيز تخليق البروتين العضلي وضمان حصول العضلات على الوقت الكافي لإصلاحها وتقويتها.

النقاط الرئيسية

• رصيد النشاط: قم بدمج مزيج من الأنشطة الهوائية المعتدلة إلى القوية وتدريبات القوة وتمارين المرونة طوال الأسبوع.
• الراحة والتعافي: خطط لأيام الراحة أو أيام التعافي النشطة للسماح لجسمك بالتعافي، وهو أمر بالغ الأهمية للتقدم وتجنب الإرهاق.
• استمع إلى جسدك: اضبط وتيرة التدريبات الخاصة بك بناءً على كيفية استجابة جسمك. تشمل علامات الإفراط في التدريب التعب المستمر، وانخفاض الأداء، وزيادة وقت التعافي

كم من الوقت يجب أن تتمرن لبناء العضلات؟ 

بناء العضلات هو الهدف الذي يتطلب اتباع نهج استراتيجي لفترات التمرين والترددات. 

تحسين طول التمرين لنمو العضلات

لبناء العضلات بشكل فعال، عادةً ما تحتاج التدريبات إلى أن تكون أطول من تلك التي تهدف فقط إلى اللياقة العامة أو فقدان الوزن. 

يجب أن تستمر جلسة تدريب القوة لنمو العضلات ما بين 45 إلى 60 دقيقة، وبحد أقصى 90 دقيقة. يسمح هذا الإطار الزمني بالإحماء الشامل، ومجموعات متعددة من التمارين المتنوعة التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة، وفترات راحة كافية بين المجموعات، والتهدئة.

التردد والانتعاش

يوصى بتدريب كل مجموعة عضلية 2-3 مرات في الأسبوع لتحقيق النمو الأمثل للعضلات، وضمان يوم راحة بين التدريبات لنفس المجموعة العضلية. 

هذا التردد يصل إلى الحد الأقصى تخليق البروتين العضلي والتعافي، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات ونموها.

دمج التغذية

تلعب التغذية دورًا حيويًا في بناء العضلات. استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها. 

المكملات، مثلنا مساحيق البروتين، يمكن أن تكون وسيلة مريحة وفعالة لتلبية متطلباتك اليومية من البروتين، على وجه الخصوص بعد تجريب. 

النقاط الرئيسية

• مدة التمرين: 45-60 دقيقة، وتصل إلى 90 دقيقة للجلسات التي تركز على العضلات.
• تكرار: 2-3 مرات في الأسبوع لكل مجموعة عضلية، مع أيام راحة بينهما.
• تَغذِيَة: تناول البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية. فكر في تناول المكملات الغذائية بمساحيق البروتين لدعم تعافي العضلات ونموها.

اعثر على تمرينك المثالي مع التغذية المطلقة

يعد تحديد الكمية المناسبة من التمارين، سواء كانت يومية أو أسبوعية، أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك دون المخاطرة بالإفراط في التدريب.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى دعم نمو العضلات وتعافيها، فإن دمج المكملات الغذائية عالية الجودة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا. التغذية النهائية تعتبر مساحيق البروتين طريقة ممتازة لتلبية احتياجاتك من البروتين بعد التمرين. 

من أجل الرفاهية العامة، اتبع لدينا فيديوهات التدريب, منتجات، و وصفات. لا تأخذ صحتك كأمر مسلم به. استثمر في نفسك اليوم.

المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.