يعد التدريب المتقطع (المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT) وسيلة شائعة بشكل متزايد للتمرين تعمل على تحسين الكفاءة وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. يتيح لك التدريب المتقطع المزج بين روتين التمرين وإبقاء روتينك مثيرًا للاهتمام مع تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. إذا كنت تشعر أنك لا تحقق النتائج التي تريدها في روتين تمرينك الحالي، أو أنك عالق في روتين التمرين، فقد يكون التدريب المتقطع هو الحل.
التدريب المتقطع واضح ومباشر ويمكن أن يكون سهلاً أو معقدًا كما يحلو لك. والفكرة هي تبديل فترات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات طويلة من النشاط الأقل كثافة. خلال الدورات، يرتفع معدل ضربات القلب، حتى خلال الفترات الأطول التي يكون فيها النشاط أقل كثافة. إن الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا لهذه الفترة الممتدة والعمل خلال فترات ذات كثافة أعلى يزيد من قدرتك الهوائية. مع استمرار تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية لديك، ستتمكن من رؤية النتائج في تدريباتك وستحصل على المزيد من الطاقة خلال روتينك اليومي.
ثبت أن التمرينات المتقطعة عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. يحدث هذا لأن هذا النوع من التمارين يحفز هرمونات حرق الدهون. إن العمل بكثافة لا يمكنك تحملها لفترة طويلة من الزمن يتطلب من جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وحتى بعد التمرين أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن التمارين المتقطعة تعمل على تحسين قدرة الجسم على استخدام الأكسجين كطاقة؛ وهذا ما يسمى VO2 كحد أقصى. سيسمح لك تحسين VO2 max بمواصلة التدريبات الصعبة لفترات أطول وسيؤدي أيضًا إلى تحسين مستوى الطاقة الإجمالي لديك.
يمكن أن يتخذ التمرين المتقطع عالي الكثافة العديد من الأشكال المختلفة ويمكن أن يكون ببساطة تعديلًا طفيفًا لروتين التمرين الحالي. فيما يلي بعض الأفكار للتمارين عالية الكثافة:
- إذا كان روتين تمرينك الحالي يتضمن المشي أو الجري، فيمكنك إجراء تعديل طفيف عن طريق إضافة فترات زمنية قصيرة مثل المشي السريع لمدة دقيقة أو الجري بوتيرة أسرع كل بضع دقائق. على سبيل المثال:
- الجري لمدة 30 دقيقة - ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق ثم انتقل إلى فترات. كل دقيقتين قم بزيادة سرعتك بمقدار ميل واحد في الساعة لمدة 30 ثانية.
- قد يبدو التمرين المتقطع الأكثر تعقيدًا كما يلي:
- الإحماء لمدة 5 دقائق - يمكن أن يشمل ذلك تمارين التمدد الديناميكي أو المشي أو الجري أو القفز أو أي شيء يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب
- مجموعة التمارين الأولى (يمكن أن تشمل تمارين الضغط، والقفز على الصندوق، وعمليات الجلوس، والقرفصاء، والطعنات)
- الراحة النشطة (المشي والجري) لمدة 5 دقائق
- مجموعة التمرين الثانية (يمكن أن تختلف عن مجموعة التمرين الأولى أو تكون هي نفسها)
- الراحة النشطة (المشي والجري) لمدة 5 دقائق
- بغض النظر عن التمارين التي تختارها، فإن الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال التمرين
هناك العديد من الفوائد وراء التدريب المتقطع بما في ذلك القدرة على تغيير روتين التمرين وتجنب الملل المرتبط بإكمال نفس الروتين. يعد التدريب المتقطع أيضًا وسيلة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين في فترة زمنية أقل ودفع نفسك من خلال التحديات الجديدة التي من شأنها تحسين مستويات اللياقة البدنية والطاقة بشكل عام.