لقد أتى الربيع ويتساءل الكثير من الناس الآن عن كيفية الحصول على عضلات بطن في الصيف. والخبر السار هو أنه مع القليل من الحافز، يمكن لأي شخص تقريبًا أن يتمتع بجسم قوي ليتباهى به خلال الأشهر القليلة المقبلة.

الحصول على عضلات البطن يعود إلى شيئين: تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات، خاصة في الجذع. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدة أي شخص في الحصول على ستة عبوات في الصيف.

ابدأ روتينًا منتظمًا لتمارين البطن

إذا كنت تريد عضلات بطن قوية، فسيتعين عليك تدريبهم. لحسن الحظ، تدريب عضلاتك الأساسية لا يتطلب أكثر من مجرد حصيرة وأرضية. يمكن أداء التمارين مثل تمارين البطن والجلوس ورفع الساق من المنزل وستلاحظين فرقًا سريعًا في عضلات البطن.

واحدة من أفضل الطرق لتدريب عضلات البطن هي التدريب الدائري. على سبيل المثال، استلقِ على ظهرك بشكل مسطح على بساطك، ثم تابع أداء 25 تمرينًا، و25 تمرينًا مع رفع ركبتيك بزاوية 45 درجة، و25 تمرينًا من وضعية الجلوس، و25 تمرينًا من رفع الساق. قد لا يبدو الأمر شاقًا للغاية في البداية، لكنك ستبدأ في الشعور بالحرق وستضرب عضلات بطنك بتمارين متعددة ومختلفة.

تأكد من القيام بذلك بانتظام. على الرغم من أنك تحتاج عادةً إلى يوم من الراحة قبل ممارسة مجموعة العضلات مرة أخرى، إلا أن العديد من الأشخاص يجدون أنه من المفيد تدريب عضلات البطن يوميًا. قم بتمرين عضلات البطن 3-5 أيام في الأسبوع وابدأ في جني الثمار.

تكثيف القلب الخاص بك

يمكن أن يكون لديك نواة صلبة تمامًا بالفعل، ولكن ما لم تكن نسبة الدهون في جسمك منخفضة بدرجة كافية، فلن يراها أحد. لهذا السبب من المهم تطبيق بعض تمارين القلب في روتين تمرينك لجعل عضلاتك الستة أكثر وضوحًا.

إن كيفية اختيار القيام بذلك أمر متروك لك. قد يستمتع البعض بالجري لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بينما يجد البعض الآخر أنه من الأسهل القيام بتمارين القلب HIIT لمدة 20 دقيقة على الدراجة كل يوم. مهما كانت الطريقة، ستساعدك تمارين الكارديو على الحصول على بعض التحديد لعضلات بطنك.

تغيير النظام الغذائي الخاص بك

ربما تكون قد سمعت الشعار القائل بأن معظم التغييرات تحدث في المطبخ. من أجل إسقاط الدهون في الجسم وزيادة تعريف العضلات، سوف تحتاج إلى إسقاط بعض السعرات الحرارية.

يمكن أن تساعد تمارين القلب كثيرًا في تقليل الدهون دون تناول كميات أقل من اللازم. ومع ذلك، لا تزال بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من المغذيات الكبيرة للحفاظ على قوة جسمك.

من المهم أن تستمر في تناول الطعام الصحي أثناء فقدان الوزن. تأكد من حصولك على الكثير من البروتين للحفاظ على تغذية عضلاتك بينما تفقد المزيد من الدهون.

اهدف إلى الحصول على الكثير من البروتين - توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بحوالي 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يمكنك تغطية الكثير من هذه العناصر بوجبات غنية بالبروتين مثل البيض والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والمكسرات ومخفوق بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على بروستار 100% مصل اللبن.

الكربوهيدرات والدهون مهمة أيضًا. هذه سوف تمنعك من حرق الكثير من العضلات، وتنظم الهرمونات، وتمنحك الطاقة. ركز على الخيارات الصحية مثل معكرونة القمح الكامل والأرز والفواكه والأسماك والبيض.

حاسب نفسك

إذا كنت تريد حقًا رؤية النتائج، فسيتعين عليك العمل بجد. تتبع وزنك، وجلسات التدريب الخاصة بك، والنظام الغذائي الخاص بك. إذا لم تلاحظ فرقًا كبيرًا خلال شهر، فاتبع أسلوبًا مختلفًا، مثل تناول المزيد من البروتين أو تجربة تمرين جديد لعضلات البطن.

من الممكن تمامًا أن تفقد كمية كبيرة من الدهون في الجسم وتزيد من حجم عضلات البطن خلال 2-3 أشهر. ومع ذلك، ستحتاج إلى محاسبة نفسك وإنجاز العمل كل يوم. توجد الآن تطبيقات مثل MyFitnessPal التي تساعدك على تتبع أهداف لياقتك البدنية - وقد تساعدك هذه التطبيقات إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز.

خاتمة

إذا كانت لديك قوة الإرادة والتركيز، فستحصل على عضلات بطن متناسقة للصيف قبل أن تعرف ذلك. راقب سعراتك الحرارية، واحصل على الكثير من البروتين الخالي من الدهون، وقم بتمرين عضلات البطن بشكل متكرر قدر الإمكان. ستكون جاهزًا للشاطئ في أي وقت من الأوقات.