الكرياتين يعد التحميل بمثابة بداية لرحلة مكملات الكرياتين الخاصة بك، وهو أمر بالغ الأهمية لأولئك الذين يهدفون إلى تحقيق أقصى قدر من نتائج التمرين بسرعة.
إنها عملية تشبع مخازن العضلات الخاصة بك بالكرياتين، مما قد يؤدي إلى تعزيز القوة وزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
تتضمن مرحلة تحميل الكرياتين النموذجية تناول حوالي 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا، مقسمة إلى 4 جرعات لمدة 5-7 أيام.
ما هو تحميل الكرياتين؟
تحميل الكرياتين هو طريقة تستخدم لملء عضلاتك بالكرياتين بسرعة، وهي مادة طبيعية تساعد على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأحمال الثقيلة أو التمارين عالية الكثافة.
وهنا تفصيل:
جرعة عالية أولية
لمدة أسبوع تقريبًا، تتناول جرعة أعلى من الكرياتين — عادةً 20 جرامًا يوميًا مقسمة إلى جرعات أصغر — وهو أكثر بكثير من الكمية اليومية النموذجية.
لماذا التحميل؟
يدور هذا النهج الأمامي حول جعل عضلاتك تخزن أكبر قدر ممكن من الكرياتين، في أسرع وقت ممكن. يساعد هذا الكرياتين المخزن على تحسين الأداء والقدرة على التحمل ونمو العضلات أثناء التدريبات.
سهولة في الصيانة
بعد هذا الأسبوع الأول، يمكنك الرجوع إلى كمية يومية أصغر، تُعرف باسم جرعة الصيانة، للحفاظ على ثبات مستويات الكرياتين لديك.
يدعم الباحثون وخبراء اللياقة البدنية هذه الطريقة لأنها أثبتت فعاليتها آمن عند القيام به بشكل صحيح.
فوائد تحميل الكرياتين
تشير الدراسات إلى أن تحميل الكرياتين، متبوعًا بجرعة أقل، يزيد القوة بشكل ملحوظ أكثر مما يحدث عند عدم استخدام مرحلة التحميل. تابع القراءة للحصول على بعض الفوائد.
التشبع السريع لمخازن الكرياتين في العضلات
تم تصميم تحميل الكرياتين ل قم بإشباع عضلاتك بالكرياتين، مما يقلل من الوقت الذي يستغرقه تراكم الكرياتين داخل العضلات وإنشاء كميات أكبر من الكرياتين المتاح لتدريبك.
تعزيز انتاج الطاقة والقوة
كميات كبيرة من الكرياتين في عضلاتك من التحميل يمكن أن تكون كبيرة تحسين قوتك الإخراج والقوة والتحمل، ودعم التدريب الصارم والرفع الثقيل.
زيادة الطاقة أثناء التدريبات
مع مرحلة التحميل الناجحة، تحتوي عضلاتك على المزيد من الفوسفوكرياتين، وهو أمر ضروري للتحويل إلى ATP أثناء التدريبات عالية الكثافة، وبالتالي منع الإرهاق والتعب. مما يتيح لك التدريب بقوة أكبر لفترات أطول.
أفضل طريقة لتناول الكرياتين
إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الكرياتين إلى الحد الأقصى، فاتبع ذلك. سنعرض لك الطريقة الذكية لتحميل الكرياتين.
المرحلة رقم 1: مرحلة تحميل الكرياتين
خلال هذه المرحلة الأولية، تقوم بدفع الكرياتين مباشرة إلى خلايا عضلاتك بأقصى سرعة. تخيل أنك تملأ خزان الوقود حتى الحافة، وهذا ما تفعله بعضلاتك أثناء مرحلة تحميل الكرياتين.
تم تصميم هذه الطريقة لتسريع الفوائد التي تحصل عليها أثناء ممارسة الرياضة، مثل تلك الزيادة في نمو العضلات واكتساب القوة.
الرهان الآمن: جرعة الكرياتين والسلامة
الآن، إذا كنت قلقًا بشأن سلامة هذا التحميل عالي السرعة، فقد أظهرت الدراسات ذلك تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة خمسة أيام ليس آمنًا فحسب، بل قد يصل إلى 30 جرامًا يوميًا على مدى فترات أطول تعتبر آمنة.
ومع ذلك، استمع دائمًا إلى جسدك؛ إذا لاحظت أي مشاكل في الجهاز الهضمي، فمن الحكمة تعديل الجرعة.
كمية المياه أثناء التحميل
يسحب الكرياتين الماء إلى عضلاتك، لذلك من الضروري شرب الكثير من الماء أثناء مرحلة التحميل.
استهدف الحصول على جالون على الأقل يوميًا لدعم الترطيب والتدريب والصحة العامة. العادة الجيدة هي شرب الماء كل 30 دقيقة إلى ساعة طوال ساعات الاستيقاظ.
المرحلة الثانية: جرعة الصيانة والاستراتيجية المستمرة
بمجرد وصولك إلى ذروة التحميل، فقد حان الوقت للانتقال إلى نظام التحكم في السرعة باستخدام أ جرعة الصيانة- 5 إلى 10 جرامات يوميًا ستفي بالغرض. هذا يحافظ على مخازن الكرياتين في عضلاتك.
كم من الوقت يعمل الكرياتين
تقلل مرحلة التحميل من الوقت الذي تستغرقه خلايا العضلات للتشبع الكامل بالكرياتين من وجباتنا الغذائية أو أن الكبد يصنعه من تلقاء نفسه.
ومع ذلك، فهي مسألة تفضيل واستعداد لتحمل بعض الانزعاج الطفيف.
توقيت تناول الكرياتين: قبل التمرين أم بعده؟
يمكن أن يختلف أفضل وقت لتناول الكرياتين. يبدو أن تناوله بالقرب من وقت التمرين، سواء قبله أو بعده، هو الأكثر فائدة
ومع ذلك، فإن تناول مكملات يومية ثابتة دون تحميل، على الرغم من أنها أبطأ، سيوصلك إلى مستويات عالية من الكرياتين العضلي في غضون ثلاثة أسابيع.
الاستنتاج النهائي: تحميل الكرياتين لتحقيق الفوز
لتلخيص ذلك، فإن مرحلة تحميل الكرياتين هي ممرك السريع لاكتساب العضلات والقوة. من خلال استراتيجية التحميل المناسبة وخطة الصيانة، فإنك تجهز نفسك للنجاح في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى دعم نمو عضلاتهم وتعافيهم، فكر في استكشاف منتجات مثل بروتين المكملات و الأداء والانتعاش مجموعات من التغذية النهائية، والذي قد يكمل نظام الكرياتين الخاص بك. تذكر، حافظ على رطوبة جسمك، وراقب استجابة جسمك، واستمر في دفع تلك الأوزان.
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.