هل قمت بفحص محاذاة عمودك الفقري مؤخرًا؟ الوضعية السيئة أكثر شيوعًا مما تعتقد. في المرة القادمة التي تكون فيها في الأماكن العامة، شاهد كيف يسير الأشخاص من حولك. ربما ستلاحظ أن الجميع تقريبًا يعانون من تراجع الرأس والكتفين بسبب الجلوس في أوضاع سيئة معظم اليوم.

السبب الرئيسي لضعف التوافق هو أنماط الحياة المستقرة والحديثة. ومع ذلك، من خلال بذل جهد يومي لتحسين وضعيتك، يمكنك تطويرها بسرعة.

لماذا يجب عليك إصلاح الموقف الخاص بك؟

عندما ينزلق رأسك للأمام ويصبح في وضع غير صحيح، تصبح المفاصل في الظهر والرقبة ضعيفة. في الواقع، مقابل كل بوصة يسقط فيها رأسك للأمام، هناك 10 أرطال إضافية من القوة على عمودك الفقري.

يمكن أن يؤدي إصلاح وضعيتك إلى تقليل خطر الإصابة بألم الظهر أو تحسين الألم المزمن بالفعل. مع تقدمنا ​​في السن، تتدهور عضلاتنا التي تدعم الظهر والرقبة بشكل طبيعي، لذا فإن بذل جهد نشط لتقويتها يبطئ عملية الشيخوخة. فيما يلي ثلاث عادات يمكنك اعتمادها كل يوم لإصلاح وضعيتك.

رغوة لفة العمود الفقري الصدري الخاص بك

عندما تجلس طوال اليوم أمام الكمبيوتر، فإن ظهرك يتجه للأمام. إذا لم يتم ضبط شاشتك بشكل مريح، فقد تميل إلى الأمام في مقعدك. للتراجع عن هذا التراجع إلى الأمام، تحتاج إلى ثني ظهرك في الاتجاه الآخر وإطلاق العضلات التي تقضي اليوم كله في وضع قصير.

تتوفر بكرات إسفنجية في العديد من الصالات الرياضية، لكن قد ترغب في شراء واحدة لمنزلك حتى تتمكن من لفها كل صباح أو مساء. لإرخاء العمود الفقري الصدري في الجزء العلوي من ظهرك، قم بتركيب الأسطوانة أسفل الجزء الأكثر ضيقًا من ظهرك أثناء الاستلقاء ووجهك للأعلى. ضع ذراعيك فوق رأسك وقم باللف لأعلى ولأسفل حتى تجد مكانًا ضيقًا بشكل خاص. يمكنك التمسك بحافة بساط اليوغا أو قطعة الأثاث لإضافة المزيد من الضغط إذا كنت في حاجة إليها.

بدلًا من استخدام الأسطوانة الرغوية، يمكنك أيضًا ربط كرتين لاكروس معًا لصنع مدلك للظهر في المنزل. اقضِ دقيقتين على الأقل في إدارة ظهرك كل يوم للحصول على أقصى استفادة.

تقوية العضلات الداعمة لرأسك

عندما ينزلق رأسك إلى الأمام أثناء الجلوس بشكل سيئ، فإن العضلات التي تحافظ على رأسك محايدة تصبح كسولة. لتنشيط هذه العضلات، استلقي على السرير أو أي سطح مستو آخر أثناء مواجهة الأرض. اسحب ذقنك نحوك حتى تصبح رقبتك في وضع أفقي على الأرض واستمر في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ. اخفض رأسك مرة أخرى نحو الأرض وكرر ذلك من عشر إلى عشرين مرة.

عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعر بهذا التمرين في الجزء العلوي من ظهرك. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك إما زيادة عدد التكرارات أو الاستمرار في كل تكرار لفترة أطول.

الدوران الخارجي

تقريبًا كل حركة للكتف أثناء الجلوس تتضمن دورانًا داخليًا. يحدث الدوران الداخلي عندما يدور الجزء العلوي من ذراعك باتجاه الخط الأوسط لجسمك. على سبيل المثال، عندما تكتب باستخدام لوحة المفاتيح، يدور الجزء العلوي من ذراعك باتجاه لوحة المفاتيح. حتى عندما تأكل أو تستخدم هاتفك، فإن ذراعيك تدوران إلى الداخل.

لتحقيق التوازن في وضعية الدوران التي يكون فيها كتفك معظم اليوم، تحتاج إلى تقوية الدوران الخارجي لكتفك. قم بربط شريط مطاطي على جسم صلب بحيث يكون الشريط عند ارتفاع الخصر تقريبًا. ابدأ بشريط رفيع نسبيًا لأنك ستستخدم مجموعة صغيرة من العضلات. قف بشكل جانبي حيث يتم ربط الشريط بحيث يعبر جسمك. أمسك الطرف الفضفاض واسحبه بحيث تدور عند المرفق. كرر ذلك لمدة خمسة عشر تكرارًا وكلما أصبحت أقوى قم بزيادة سمك الشريط.

خاتمة

حتى لو اتبعت نصيحة هذه المقالة، فسوف تواجه صعوبة في إجراء تغييرات طويلة المدى على وضعيتك ما لم تقم بإصلاح طريقة جلوسك. حاول رفع شاشة الكمبيوتر بحيث تكون عيناك على ثلثي الشاشة. حاول أيضًا الوقوف كل عشرين دقيقة لإرخاء عضلات ظهرك ووركيك.

UN Editorial Team
الموسومة: Posture Tips Training