في السعي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، يعد فهم مفهوم تقسيم التمرين أمرًا بالغ الأهمية. إذا كنت لا ترى نتائج التمرين، ربما لا تمارس الرياضة بكفاءة.
يقسم تقسيم التمارين الجلسات على مدار الأسبوع، مما يسمح لك بالتركيز على مجموعات عضلية معينة. يمكنك تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات عن طريق إضافة أيام إضافية لاستهداف هذه المناطق بشكل استراتيجي.
استمر في القراءة للحصول على تفاصيل متعمقة لتقسيم التمرين واكتشف الأشكال الأفضل لها اكتساب المزيد من العضلات.
كسر تقسيم التمرين
تقسيم التمرين هو أ نهج التدريب الذي يقسم التدريبات الخاصة بك عن طريق مجموعات أو حركات عضلية محددة. على سبيل المثال، يمكنك تخصيص جلسة لتمارين الجزء السفلي من الجسم أو الجزء العلوي فقط.
هذا التقسيم يسمح بالأفضل استعادة وتنمية العضلات المستهدفة. هناك تقسيمات مختلفة للتمرين، ولكل منها مزايا تعتمد على الأهداف والتفضيلات الفردية.
أنواع مختلفة من الانقسامات تجريب
يتم تقسيم تقسيمات التمرين إلى العديد من المجموعات الفرعية. دعنا نستكشف.
تمرين تقسيم الجسم بالكامل
يتضمن تقسيم التمرين لكامل الجسم تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة. هذا النوع من الانقسام مثالي للمبتدئين أو ذوي الوقت المحدود. فهو يسمح بالتدريب المتكرر لكل مجموعة عضلية وهو مثالي للياقة البدنية بشكل عام.
إذا كنت ترغب في تحسين نمو العضلات وتعافيها بشكل أكبر، فهذا منتج عالي الجودة ملحق مسحوق البروتين يمكن أن توفر الوقود اللازم لتحقيق المكاسب.
انقسام الجزء العلوي/السفلي من الجسم
يقسم تقسيم الجسم العلوي/السفلي أيام التدريب الخاصة بك إلى تمارين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. في أيام الجزء العلوي من الجسم، ستعمل على الصدر والظهر والكتفين والذراعين. في أيام الجزء السفلي من الجسم، عليك التركيز على الساقين والأرداف.
يشجع هذا التقسيم على التطور المتوازن وهو مناسب للرافعين المتوسطين إلى المتقدمين.
الدفع/السحب/تقسيم الساقين
يقسم تقسيم الدفع/السحب/الساقين جلسات التدريب حسب حركات عضلية محددة. تعمل تمارين الدفع مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والضغط والرفع الجانبي على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تركز تمارين السحب على الظهر والعضلة ذات الرأسين وقد تتكون من عمليات سحب للجسم الحر أو عمليات سحب للأسفل. تمارين الساق استهدف الفخذين والعجول والأرداف. في أيام الساق، يمكنك التركيز على الرفعة المميتة أو غيرها من أشكال القرفصاء. يسمح تقسيم الدفع/السحب/الساقين بالتعافي بشكل أفضل وهو فعال بشكل خاص للرافعين المتوسطين إلى المتقدمين.
إذا كان هذا النوع من التمارين يبدو شاقًا، فدمج أ ملحق طبيعي يحب الخضار الخضراء في روتينك يمكن أن يدعم تعافي العضلات ونموها.
انقسام جزء الجسم
يتضمن تقسيم أجزاء الجسم تخصيص كل جلسة تدريبية لمجموعة عضلية معينة أو جزء معين من الجسم - على سبيل المثال، يوم الصدر، ويوم الظهر، ويوم الساق، وما إلى ذلك.
يوفر هذا التقسيم وقتًا كافيًا لاستهداف كل مجموعة عضلية بشكل كامل وغالبًا ما يفضله لاعبو كمال الأجسام ورافعي الأثقال المتقدمين. دمج المناسب تَغذِيَة والمكملات الغذائية يمكن أن تزيد من تعزيز عملية التعافي وبناء العضلات.
العثور على أفضل تقسيم تجريب لاكتساب العضلات
يعتمد تحديد أفضل تقسيم للتمرين لاكتساب العضلات على عوامل مختلفة، بما في ذلك الخبرة التدريبية والأهداف الفردية والتفضيلات الشخصية. فيما يلي بعض الخيارات الشائعة:
تقسيم التمرين لمدة 5 أيام
يسمح تقسيم التمرين لمدة 5 أيام بالتركيز بشكل أكثر تفصيلاً على كل مجموعة عضلية طوال الأسبوع. وعادة ما يتضمن تخصيص كل يوم لجزء معين من الجسم، مثل الصدر والظهر والكتفين والساقين والذراعين.
يوفر هذا الانقسام وقتًا كافيًا للتعافي بين مجموعات العضلات ويفضله لاعبو كمال الأجسام الذين يهدفون إلى تحقيق أقصى نمو للعضلات.
تقسيم التمرين لمدة 4 أيام
يشبه تقسيم التمرين لمدة 4 أيام تقسيم التمرين لمدة 5 أيام ولكن مع يوم راحة إضافي. يسمح هذا الانقسام بجلسات تدريب مكثفة والتعافي الكافي.
وغالبًا ما يتضمن الجمع بين مجموعات العضلات لكل يوم تدريب، مثل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر والعضلة ذات الرأسين، والساقين والكتفين. تعتبر أيام الراحة ضرورية لإصلاح العضلات ونموها من خلال هذا التمرين المقسم.
تجريب سبليت لمدة 3 أيام
يعد تقسيم التمرين لمدة 3 أيام مثاليًا للأفراد ذوي الوقت المحدود أو للمبتدئين الذين يبحثون عن نهج متوازن. يتضمن عادةً تقسيم جلسات التدريب إلى أيام تمرين علوية وسفلية وكامل الجسم.
في حين أن تكرار تدريب كل مجموعة عضلية قد يكون أقل، إلا أنه لا يزال يسمح بإحراز تقدم كبير وتطور شامل.
دمج أيام الراحة والبرنامج التدريبي
بغض النظر عن تقسيم التمرين المفضل لديك، فإن أيام الراحة ضرورية لنمو العضلات الأمثل. أيام الراحة تسمح لك الجسم للتعافيوإصلاح الأنسجة العضلية والتكيف مع محفزات التدريب. خلال فترات الراحة هذه تصبح عضلاتك أقوى.
تذكر أن تستمع إلى جسدك وتتجنب الإفراط في التدريب، لأن ذلك قد يعيق التقدم ويزيد من خطر الإصابة.
لبناء العضلات بشكل فعال، فكر في دمج التمارين المركبة التي تشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. تعمل الحركات المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء والضغط العلوي على تحفيز مجموعات عضلية كبيرة وتعزيز القوة والنمو بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج تمارين العزل التي تستهدف عضلات معينة يمكن أن يوفر تركيزًا وتعريفًا إضافيًا.
قم بتزويد جسمك بالتغذية المثالية
يعد تقسيم التمرين مفيدًا لتصميم برنامج تدريبي فعال لاكتساب العضلات. يمكنك تحسين تدريباتك وتحقيق أهداف اللياقة البدنية من خلال تقسيم جلسات التدريب بشكل استراتيجي لاستهداف مجموعات أو حركات عضلية محددة.
في التغذية النهائية، نحن ملتزمون برحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ونريد مساعدتك في تحقيق أهدافك المتعلقة باكتساب العضلات. مع مجموعتنا الواسعة من المكملات، نحن نقدم الأدوات التي تحتاجها لتحسين التدريب الخاص بك وتعزيز النتائج.
ملكنا جميع المكملات الغذائية الطبيعية تم صياغتها بعناية باستخدام مكونات عالية الجودة. تغطي هذه المكملات فئات مختلفة، بما في ذلك الصحة و العافية, زيادة الوزن, طاقة، و بروتين. توفر هذه المنتجات العناصر الغذائية الأساسية، وتعزز مستويات الطاقة، وتدعم نمو العضلات، حسب احتياجاتك.
من المهم التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي ملحق.
سواء كنت بحاجة إلى مكملات صحية وعافية شاملة، أو سعرات حرارية إضافية لاكتساب العضلات، أو دفعة من الطاقة لممارسة التمارين المكثفة، أو بروتين عالي الجودة لاستعادة العضلات، فإن Ultimate Nutrition يغطي احتياجاتك.