التجديف هو تمرين قوي يقدم القلب والأوعية الدموية و تدريب القوة. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى استفادة من وقتهم في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يكون التجديف إضافة مثالية لروتينك.
سوف يستكشف هذا الدليل فوائد التجديف العديدة ويشارك النصائح حول إتقان التقنية المناسبة لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ومنع الإصابة.
ما هو التجديف؟
تجديف هو شكل من أشكال التمارين التي تحاكي عملية التجديف بقارب في الماء باستخدام آلة التجديف، المعروفة أيضًا باسم مقياس العمل.
يدور هذا التمرين حول التنسيق والإيقاع والكفاءة. فهو يسخر قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم في حركة سلسة ومستمرة.
هل التجديف رياضة أم قوة؟
التجديف هو تمرين شامل يمزج بشكل فريد بين عناصر تدريبات القلب والأوعية الدموية والقوة في تمرين واحد فعال.
هذه الميزة المزدوجة تجعل من التجديف خيارًا متميزًا للعديد من عشاق اللياقة البدنية.
عملت عضلات آلة التجديف
يوفر التجديف تمرينًا شاملاً لكامل الجسم، حيث يشرك مجموعات عضلية متعددة في حركة واحدة سلسة. فيما يلي نظرة عامة مختصرة على العضلات الأساسية التي تعمل أثناء التجديف:
- عضلات الساق: تشارك بشكل كبير في مرحلة القيادة.
- العضلات الأساسية: ضروري للحفاظ على الوضعية ونقل الطاقة.
- عضلات الظهر: اللاعبون الرئيسيون في سحب المقبض نحو الجذع.
- عضلات الكتف: تساعد على استقرار الكتفين.
- عضلات الذراع: التحكم في المقبض أثناء مرحلتي السحب والاسترداد.
كسر النموذج الصحيح لآلة التجديف
لتحقيق أقصى قدر من فوائد التجديف وتقليل مخاطر الإصابة، يعد الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين أمرًا بالغ الأهمية. فيما يلي دليل سريع للتقنية الصحيحة:
اللياقة البدنية للتجديف
يتضمن التمرين حركة مستمرة تنقسم إلى أربع مراحل رئيسية:
المرحلة الأولى: الصيد
المصيد هو موضع البداية للسكتة الدماغية، حيث تكون مستعدًا لبدء القيادة.
في هذه المرحلة، تجلس في مقدمة الماكينة، وتثني ركبتيك، وساقيك في وضع عمودي، ويميل جسمك إلى الأمام، وتصل ذراعاك إلى الأمام بشكل مستقيم، وتمسك بالمقبض.
المرحلة الثانية: القيادة
محرك الأقراص هو المكان الذي يتم فيه تطبيق الطاقة. تقوم بالدفع للخلف باستخدام ساقيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
بمجرد تمديد ساقيك، اسحب ذراعيك إلى الخلف واسحب المقبض بسرعة نحو صدرك، أسفل القفص الصدري بقليل.
المرحلة الثالثة: النهاية
تمثل هذه المرحلة نهاية ضربة واحدة كاملة. هنا، تمتد ساقيك، ويميل الجسم إلى الخلف قليلاً، ويتم رسم المرفقين خلف الجسم مع تثبيت المقبض على الأضلاع السفلية.
المرحلة الرابعة: التعافي
بعد الوصول إلى النهاية، تعيدك مرحلة التعافي إلى وضع البداية (الالتقاط).
تقوم بتمديد ذراعيك أولاً، وتميل الجذع إلى الأمام من الوركين، ثم تثني الركبتين لتنزلق بسلاسة إلى وضع البداية.
فوائد التجديف
غالبًا ما يتم الاستهانة بالتجديف، لكنه تمرين لكامل الجسم يقدم شيئًا للجميع. فيما يلي ثمانية فوائد محددة لدمج التجديف في نظام اللياقة البدنية الخاص بك:
#1 يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية
التجديف أمر رائع التمارين الرياضية التي تشغل القلب والرئتين، مما يتطلب منهما العمل بجهد أكبر لضخ الدم المؤكسج إلى العضلات المستخدمة.
مع مرور الوقت، هذا التحدي الهوائية يقوي القلب، ويعزز قدرة الرئة, ويحسن القدرة على التحمل والقدرة على التحمل بشكل عام. يمكن أن تساعد زيادة صحة القلب والأوعية الدموية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسينها الكفاءة الأيضية.
#2 التجديف هو تمرين لكامل الجسم
التجديف هو تمرين نادر فعال يشرك تقريبا جميع مجموعات العضلات الرئيسية. أثناء ضربة التجديف، تندفع الأرجل أثناء مرحلة القيادة، مما يؤدي إلى إشراك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف.
يتم تنشيط القلب للحفاظ على التوازن والقوة من خلال الحركة، بينما يعمل الظهر والكتفين والذراعين خلال مرحلة السحب. يؤدي هذا المشاركة المتزامنة للمجموعات العضلية إلى التوازن تنمية العضلات وزيادة قوة الجسم بشكل عام.
#3 يزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل
الحركة المتكررة للتجديف يبني القوة والتحمل في الجهاز العضلي. ولأن التجديف ينطوي على مقاومة مستمرة وتكرارات عالية، فإنه يساعد على زيادة القدرة على التحمل العضلي.
وفي الوقت نفسه، يساعد عنصر المقاومة المتمثل في السحب ضد دولاب الموازنة في آلة التجديف على بناء قوة العضلات، خاصة في الظهر والكتفين والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الساق والأرداف. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة العضلات ووظائفها.
#4 يعزز حركة المفاصل ومرونتها
تساعد حركة التجديف السائلة على التحسن المرونة ومدى الحركة في المفاصل.
من خلال تعزيز حركة المفاصل بشكل أفضل، يمكن للتجديف تسهيل الحركة في الأنشطة اليومية والرياضات الأخرى.
#5 يحرق السعرات الحرارية بكفاءة
التجديف هو تمرين عالي الكثافة يمكن أن يحرق ما بين 600 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة, حسب شدة الجلسة ووزن الفرد.
هذا الحرق يجعله خيارًا ممتازًا لأي شخص يتطلع إليه فقدان الوزن أو إدارة السعرات الحرارية الخاصة بهم بكفاءة.
#6 يحسن الموقف ويقلل من آلام الظهر
يمكن أن يساعد التجديف في تقليل آلام أسفل الظهر، وهي قضية مشتركة لكثير من الناس، من خلال تعزيز القوة الأساسية والاستقرار. تحسين القوة العضلية في هذه المناطق يمكن أن يؤدي إلى وضعية أفضل أثناء الجلوس والوقوف.
#7 يقدم تخفيف التوتر والفوائد العقلية
يمكن أن تكون الطبيعة الإيقاعية للتجديف تأملية، مما يساعد على ذلك تقليل التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء.
التركيز على الحركات المتزامنة يمكن أن يساعد في تصفية الذهن، في حين أن الاندورفين يتم إطلاقه أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لتحسين المزاج العام والصحة العقلية.
#8 شدة قابلة للتكيف لمستويات اللياقة البدنية المتنوعة
التجديف هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن تعديله ليناسب مجموعة واسعة من مستويات وأهداف اللياقة البدنية. ومن خلال تغيير مستوى مقاومة الماكينة وتغيير سرعة التجديف، يمكن للأفراد تخصيص تمرينهم من الخفيف والثابت إلى التحدي المكثف.
هذه القدرة على التكيف تجعل التجديف مثاليًا مبتدئينوالرياضيين المتمرسين وأي شخص بينهما، مما يضمن تمرينًا صعبًا مع تحسن مستويات اللياقة البدنية.
أفضل التدريبات مقياس العمل التجديف
للاستفادة الكاملة من فوائد التجديف، يمكن أن يساعد دمج مجموعة متنوعة من التدريبات في الحفاظ على الروتين جذابًا وفعالًا. فيما يلي بعض من أفضل تمارين مقياس سرعة التجديف المصممة خصيصًا لأهداف اللياقة البدنية المختلفة:
تجريب التدريب الفاصل
- موضوعي: تحسين السرعة والقدرة على التحمل.
- كيف افعلها: بعد الإحماء لمدة 5-10 دقائق، قم بالتبديل بين دقيقة واحدة من التجديف عالي الكثافة و1-2 دقيقة من التعافي منخفض الشدة. كرر هذه الدورة لمدة 20-30 دقيقة.
- لماذا يعمل: يعزز هذا التمرين لياقة القلب والأوعية الدموية ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر عن طريق مزج دفعات من النشاط المكثف مع فترات التعافي.
تمرين الحالة المستقرة
- موضوعي: تعزيز القدرة على التحمل والقدرة الهوائية.
- كيف افعلها: قم بالتجديف بوتيرة معتدلة وثابتة لمدة 30-60 دقيقة.
- لماذا يعمل: يساعد تدريب الحالة المستقرة على بناء القدرة على التحمل وتدريب الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة، مما يجعله مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
تمرين القوة الهرمية
- موضوعي: بناء القدرة على التحمل والقوة.
- كيف افعلها: بعد الإحماء، قم بالتجديف لمدة دقيقة واحدة بكثافة عالية، ثم لمدة دقيقة واحدة بكثافة منخفضة. قم بزيادة الفترات عالية الشدة بمقدار دقيقة واحدة حتى تصل إلى 4 دقائق، ثم اعكس النمط.
- لماذا يعمل: يتحدى الهيكل المتزايد والمتناقص لهذا التمرين كلا من الأنظمة الهوائية واللاهوائية، مما يعزز القدرة على التحمل والقوة العضلية.
تمرين فترات الركض
- موضوعي: زيادة السرعة والقوة.
- كيف افعلها: قم بالإحماء، ثم قم بأقصى جهد لمدة 30 ثانية، تليها 1-2 دقيقة من الراحة. كرر لمدة 8-10 جولات.
- لماذا يعمل: تعمل فترات الركض على تحسين القوة العضلية والسرعة، كما تساعد الكثافة العالية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
حقق أقصى استفادة من التجديف باستخدام التغذية المطلقة
لتحقيق أقصى استفادة من كل جلسة تجديف، مع استكمالها بالتمارين المناسبة تَغذِيَة أمر حيوي. التغذية النهائية مجموعة من مساحيق البروتين يمكن أن تلعب دورًا محوريًا في تعزيز نتائج التمرين و استعادة.
للحصول على أفضل النتائج، اهدف إلى استهلاك البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعة بعد جلسة التجديف لتحفيز عملية تعافي العضلات وتجديد مخازن الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين قبل 30 دقيقة تقريبًا من التمرين يمكن أن يزود عضلاتك به الأحماض الأمينية الأساسية، مما يساعد على الحفاظ على الخاص بك طاقة!
اتبع أحدث لدينا المدونات والبقاء على دراية بكل شيء من الأفضل وصفات ل التدريبات. سنساعدك على تضخيم نتائج التجديف الخاصة بك ودعم رحلتك نحو التميز في اللياقة البدنية.
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
