النقاش بين عصابات المقاومة والأوزان ساخن. لكل منها أبطال ومنتقدون، لذلك دعونا نتعمق ونحدد نوع تدريب المقاومة الأفضل بالنسبة لك.
ما هو تدريب المقاومة؟
تدريب المقاومة يتضمن تمارين تؤدي إلى تقلص عضلاتك ضد مقاومة خارجية.
الهدف هو زيادة قوة العضلات، تَحمُّلوالحجم من خلال العمل ضد قوة تقاوم حركتك. سواء كنت تفضل بساطة الأربطة أو ثقل الأوزان، تهدف كلتا الطريقتين إلى تحدي عضلاتك وتعزيز لياقتك البدنية.
ولكن ما هو الشخص الذي يبرز حقًا في تحقيق أفضل النتائج؟ دعونا نتعمق في تفاصيل كل منها لمعرفة ذلك.
ما هي العصابات تجريب؟
قد تبدو أحزمة المقاومة بسيطة، لكن لا تدع مظهرها المتواضع يخدعك. يمكن لهذه الأربطة القابلة للتمدد أن تحزم لكمة.
مصنوعة من اللاتكس أو المطاط المتين، وتأتي بمستويات مقاومة مختلفة، من الخفيف إلى الثقيل جدًا. إنها صغيرة الحجم وخفيفة الوزن ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، مما يجعلها المفضلة للتدريبات المنزلية والسفر.
لماذا تعتبر تمارين فرقة المقاومة فعالة؟
دعونا نحلل لماذا تحزم عصابات المقاومة لكمة.
تجريب كامل الجسم في أي مكان
هل سبق لك أن حاولت القيام بتمرين كامل الجسم في غرفة الفندق؟ مع عصابات المقاومة، يمكنك ذلك.
إنها مثالية لأولئك الذين يحتاجون إلى صالة ألعاب رياضية محمولة. سواء كنت مسافرًا للعمل أو ليس لديك مساحة كافية، يمكن لهذه الأربطة تحويل أي غرفة إلى مركز للياقة البدنية. من تمرين ثني العضلة ذات الرأسين إلى تمرين القرفصاء، يمكنك استهداف كل مجموعة عضلية.
لطيف على المفاصل
إذا شعرت يومًا بضغط رفع الأوزان الثقيلة، فقد تغير أحزمة المقاومة قواعد اللعبة.
أنها توفر مقاومة سلسة ومسيطر عليها سهل على المفاصلمما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أو الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. فكر فيهم على أنهم ابن عم الأوزان الحرة اللطيف والألطف.
المقاومة التقدمية
واحدة من السمات الفريدة لأشرطة المقاومة هي المقاومة التقدمية.
كلما قمت بتمديد الشريط، تزداد المقاومة. يعني هذا الدفع للخلف أنك تحصل على تمرين أكثر فعالية أثناء الدفع خلال نطاق الحركة. إنه مثل الحصول على وزن ذكي يتكيف مع قوتك.
تصوير بواسطة ريكي نوغراها
تمارين مع عصابات المقاومة
دعونا نستكشف بعضًا من تمارين فرقة المقاومة المفضلة لدينا.
#1 تجعيد العضلة ذات الرأسين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك، ثم قم بالدوس على الشريط.
أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى، ثم قم بلف يديك نحو كتفيك، ثم قم بخفضهما للأسفل مرة أخرى. تستهدف هذه الحركة العضلة ذات الرأسين، مما يمنحك تمرينًا رائعًا للذراع.
# 2 جسر غلوت
استلقي على الأرض مع لف الشريط حول فخذيك.
أبقِ قدميك مسطحتين، وارفع وركيك نحو السقف، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، ثم أنزلها إلى الأسفل. هذا التمرين ممتاز لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
# 3 القرفصاء
قف على الشريط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك المقابض على ارتفاع الكتف.
القرفصاء تحت كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك، ثم قم بالوقوف مرة أخرى.
تستهدف هذه الحركة عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة.
# 4 اضغط على الصدر
قم بتثبيت الشريط خلفك على ارتفاع الصدر، وأمسك المقابض، واضغط للأمام حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يعمل هذا التمرين على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
#5 صف الجلوس
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك ولف الشريط حول قدميك.
أمسك المقابض واسحبها للخلف، واضغط على لوحي كتفك معًا، ثم عد إلى وضع البداية. هذه الحركة ممتازة لعضلات ظهرك.
#6 مناحي الفرقة الجانبية
ضع الشريط حول ساقيك، فوق ركبتيك مباشرة. خطوة جانبية، مع الحفاظ على التوتر على الفرقة، للعمل على عضلات المؤخرة والورك.
ما هي الأوزان الحرة؟
تعتبر الأوزان الحرة، والتي تشمل الدمبل، والأثقال، والأوزان اليدوية الأخرى، عنصرًا أساسيًا في تدريبات القوة.
على عكس أحزمة المقاومة، فإنها توفر حملاً ثابتًا طوال الحركة بأكملها، مما يجعلها المفضلة لبناء كتلة العضلات وقوتها.
لماذا الأوزان فعالة
من صالات رياضية إلى المنازل، والأوزان تحظى بشعبية لسبب ما. تحقق من سبب استمرارنا في العودة إليهم.
المقاومة المستمرة
توفر الأوزان مقاومة ثابتة، مما يعني أن الحمل يبقى دون تغيير طوال التمرين.
يعد هذا الاتساق مفيدًا لبناء القوة وحجم العضلات لأنه يضمن أن عضلاتك تعمل بجد طوال نطاق الحركة بالكامل.
بناء العضلات
إذا كان هدفك الأساسي هو تضخم أو زيادة حجم العضلاتغالبًا ما يتم تفضيل الأوزان.
يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات، والتي يتم إصلاحها وتنمو بشكل أقوى وأكثر بروزًا. هذه العملية ضرورية لبناء كتلة عضلية خطيرة.
براعة والتنوع
توفر الأوزان إمكانيات لا حصر لها لممارسة الرياضة. من الحركات المركبة مثل الرفعة المميتة وضغط المقعد إلى تمارين العزل مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات ثلاثية الرؤوس، تسمح لك الأوزان باستهداف كل مجموعة عضلية بفعالية.
تمارين مع الأوزان
التمارين التالية هي مجرد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها باستخدام الأوزان.
#1 تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
الوقوف مع الدمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين بالكامل.
قم بلف الأوزان نحو كتفيك، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى، ثم قم بخفضها مرة أخرى إلى الأسفل. هذا التمرين يعزل العضلة ذات الرأسين ويساعد على بناء قوة الذراع.
# 2 القرفصاء الحديد
ضع الحديد على الجزء العلوي من ظهرك، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. ادفع بكعبك للعودة إلى الوقوف. يستهدف هذا التمرين المركب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
#3 تمرين ضغط الصدر بالدمبل
لأداء أ الضغط على الصدر بالدمبل، استلقي على مقعد مع وجود دمبل في كل يد، وذراعيك ممتدتين فوق صدرك.
قم بخفض الأوزان حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط عليهما مرة أخرى. يعمل هذا التمرين على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
#4 أرجوحة كيتلبيل
قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، ممسكًا بـ كيتلبيل بكلتا يديه.
انحنى عند وركيك وأرجح الكيتلبل بين ساقيك، ثم ادفع وركيك للأمام لأرجحته حتى ارتفاع الكتف. تستهدف هذه الحركة الديناميكية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية.
#5 الرفعة المميتة بالحديد
لأداء أ الرفعة المميتة، قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض مفصل الورك، مع وضع الحديد على الأرض.
انحنى عند الوركين والركبتين للإمساك بالبار، ثم ارفعه عن طريق تمديد الوركين والركبتين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بخفضه مرة أخرى مع التحكم. هذا التمرين ممتاز لظهرك، وأردافك، وأوتار الركبة.
#6 تمرين ضغط الكتف بالدمبل
اجلس أو قف مع الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف. اضغط على الأوزان فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم قم بخفضهما للأسفل مرة أخرى. تستهدف هذه الحركة كتفيك وثلاثية الرؤوس.
هل تعمل عصابات المقاومة بشكل أفضل من الأوزان؟
الحقيقة هي أنه عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين أشرطة المقاومة والأوزان، لا توجد إجابة محددة تناسب الجميع. ولكل منها نقاط قوة ونقاط ضعف، مما يجعلها مناسبة لأهداف اللياقة البدنية المختلفة والتفضيلات الشخصية.
في نهاية المطاف، قد يكون أفضل نهج هو دمج كليهما في روتين التمرين. إن استخدام أشرطة المقاومة للتنقل والتمارين الصديقة للمفاصل مع الاستفادة من الأوزان لبناء كتلة العضلات يمكن أن يمنحك برنامج لياقة بدنية شامل.
لتحقيق أقصى قدر من المكاسب الخاصة بك ودعم التدريب الخاص بك، اتبع التغذية النهائية نصائح التدريب وتكملة مع لدينا مساحيق البروتين عالية الجودة. يمكنهم مساعدتك التعافي بشكل أسرع, بناء العضلات بكفاءة أكبر، والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
