أنت رياضي، ومتحمس للياقة البدنية، ومحب للصحة؛ أنت تعرف أساسيات الأكل الجيد وتغذية جسمك للنمو والتعافي. الآن، تريد المضي قدمًا وتعلم المزيد. لقد حصلت على تغطيتها.
إن الحصول على فهم أكبر من المتوسط للتغذية يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك ويجعلك أقرب إلى أي هدف تتطلع إلى تحقيقه. ستشجعك الدورة التمهيدية للتغذية على تناول الخضراوات، وتجنب الأطعمة المصنعة، وشرب الكثير من الماء، ولكن عندما تصبح التغذية جزءًا أكثر خطورة من حياتك، فقد تشعر وكأنك تفتقد شيئًا ما.
ما هو مفقود ليس معقدًا للغاية؛ إنها تتجاوز الأساسيات قليلاً. يمكنك المضي قدمًا في رحلتك من خلال فهم تفاصيل الصحة الغذائية: المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة (الصغرى والكبيرة).
يمكنك رفع مستوى الأمور وتحقيق أهدافك بشكل أكثر دقة من خلال التعرف على المغذيات الدقيقة والكبيرة وكيفية تأثيرها على جسمك. المغذيات الكبيرة هي تلك الفئات الشاملة الكبيرة التي نسمع عنها كثيرًا؛ الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن الصغيرة التي عادة لا ننتبه إليها إلا عندما يحين وقت زيارة الطبيب، مثل فيتامين C والكالسيوم والمنغنيز.
تعد كل من وحدات الماكرو والوحدات الدقيقة ضرورية لصحتك. إذا كنت تريد لجسمك أن يعمل في أفضل حالاته، فستحتاج إلى إعطائه كل ما يحتاجه، بما في ذلك نظام غذائي كامل من العناصر الصغيرة والماكرو. الآن، ما هي الكمية التي نحتاجها من كل عنصر غذائي لكي نعتبر صحيين؟ حسنا، هذا يعتمد.
كيفية تقسيم وحدات الماكرو الخاصة بك
عند تحديد كيفية تقسيم وحدات الماكرو الخاصة بك، يجب عليك مراعاة أمرين: جسمك وأهدافك. الشخص الذي يريد أن يفقد الدهون سيأكل بشكل مختلف عن الشخص الذي يسعى إلى اكتساب العضلات. وبنفس الطريقة، فإن الشخص الذي يعاني من مقاومة اللبتين سوف يأكل بشكل مختلف عن الشخص الذي لا يعاني منه.
الخطوة الأولى للعثور على التقسيم الكلي المثالي بالنسبة لك هي التركيز على أهدافك. هل تريد إنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو التعافي بشكل أسرع، أو الهضم بشكل أفضل، أو زيادة قدرتك على التحمل؟ نحن جميعًا مختلفون، ولدينا أهداف مختلفة، لذلك لن تكون هناك أبدًا نسبة واحدة تناسب الجميع من المغذيات الكبيرة.
دعنا نكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
دعنا نكشف عن تقسيم الماكرو الجديد الخاص بك
خطوتك الأولى هي اختيار ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: فقدان الدهون، أو اكتساب العضلات الهزيلة، أو الحفاظ على اللياقة البدنية الحالية. على الرغم من أن فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت يبدو أمرًا مثاليًا، إلا أنه سيكون من الأفضل أن تكون قادرًا على تحقيق أهدافك إذا ركزت بشكل أساسي على هدف واحد في كل مرة.
يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين مرحلة "البناء" التي تستمر لعدة أسابيع أو أشهر لاكتساب العضلات، تليها مرحلة "القطع" للحصول على جسم رشيق. ليس عليك الالتزام بأي تقسيم ماكرو معين إلى الأبد، بل يجب عليك ذلك ضبط النظام الغذائي الخاص بك على مدار العام مع تغير جسمك وأسلوب حياتك وأهدافك.
انقسامات الماكرو على أساس أهدافك
وحدات الماكرو لبناء العضلات
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن البروتين هو الماكرو الذي يجب تحديد أولوياته. ستحتاج أولاً إلى تحديد الحد الأدنى من تناول البروتين والبدء من هناك. من الأفضل استهلاك 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم عند الرغبة في إضافة بعض الكتلة الخالية من الدهون.
على الرغم من أن تناول كمية البروتين الخاصة بك أمر بالغ الأهمية، إلا أن الاستمتاع بفوائد الماكروتين الأخريين أمر بالغ الأهمية. تمنحك الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها لأداء جيد أثناء التدريبات، وتساعد الدهون الصحية على تنظيم الهرمونات والتمثيل الغذائي والتكاثر والمزاج.
توصيات النظام الغذائي: أفضل نسبة كبيرة لاكتساب العضلات تتكون من 40-50% بروتين، و20-40% كربوهيدرات، و20-30% دهون.
وحدات الماكرو لخسارة الدهون
قد يكون الأمر غير بديهي، لكن ليس عليك التخلص من الدهون للبدء في فقدان الدهون في الجسم. في الواقع، فإن بعضًا من أفضل النسب الكلية لقطع الدهون والتخلص منها تفضلها. الجزء الأصعب في فقدان الدهون في الجسم هو البقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية. ستحتاج إلى تطوير خطة وجبات مليئة بالأطعمة التي تستمتع بها والتي تجعلك تشعر بالشبع.
إن تناول وجبات غنية بالبروتين سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعدك على الحفاظ على عضلاتك حتى أثناء فقدان الوزن. من المحتمل أن تكون الكربوهيدرات كذلك ارتفاع مستويات الأنسولين مما يؤدي إلى زيادة الجوع; قد يكون من الصعب إدارة هذا عند محاولة الالتزام بنظام غذائي.
توصيات النظام الغذائي: لخسارة الدهون، ستحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتين (40-50 بالمائة)، وعالي الدهون (30-40 بالمائة)، ومنخفض الكربوهيدرات (10-30 بالمائة). يشبه هذا النوع من نماذج النظام الغذائي نظام "كيتو" الغذائي الشهير، والذي نجح فيه العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
وحدات الماكرو لزيادة القدرة على التحمل
تحسين قدرتك على التحمل هو هدف ممتاز. التحمل هو ما يساعدك على الاستمتاع بجلسات تدريبية أطول والدفع بقوة أكبر. من المؤكد أن التدريب المستمر سيساعد في بناء قدرتك على التحمل، ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة من نظام غذائي مصمم بعناية.
لتعزيز القدرة على التحمل، سيحتاج جسمك إلى المزيد من الطاقة والتعافي المناسب. ستساعدك الطاقة على الأداء، والراحة الكافية ستسمح لجسمك بالتعافي للتحدي التالي الذي يواجهه. ستأتي معظم طاقتك من الكربوهيدرات، والبروتين هو الأفضل للتعافي.
توصيات النظام الغذائي: لزيادة القدرة على التحمل، تحتاج إلى استخدام نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لصالحك. حاول تخصيص معظم سعراتك الحرارية نحو الكربوهيدرات (40-60%)، والثانية للبروتين (25-35%)، والباقي للدهون (15-25%).
وحدات الماكرو للصيانة
ستحتاج إلى الدخول في مرحلة الصيانة عندما تكون سعيدًا بلياقتك البدنية. الصيانة هي كما تبدو؛ إنه عندما تريد البقاء عند نسبة الدهون الحالية في الجسم والحفاظ على نفس الكمية من العضلات.
مرحلة الصيانة هي عندما يكون نظامك الغذائي على الأرجح هو الأكثر "توازنًا" على الإطلاق. تريد أن تكون قادرًا على الحفاظ على تدريبك وأسلوب حياتك الحالي. في هذه الحالة، ستكون الدهون والبروتينات والكربوهيدرات جميعها على نفس القدر من الأهمية.
توصيات النظام الغذائي: للحفاظ على لياقتك البدنية، فكر في تناول حصة متساوية من كل ماكرو (33-33-33). إذا كنت ستزيد وحدة ماكرو واحدة، فليكن إما البروتين أو الكربوهيدرات حتى تتمكن من الاستمرار في بناء العضلات وفقدان الدهون.
انقسامات الماكرو على أساس نوع جسمك
بمجرد أن تفهم كيف يمكن لوحدات الماكرو الخاصة بك أن تؤثر على هدف اللياقة البدنية الرئيسي الخاص بك، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار دور نوع جسمك. يساعد نوع جسمك على تحديد مدى تحملك للكربوهيدرات. اعتمادًا على نوع جسمك، ستحتاج على الأرجح إلى ضبط نسبة الكربوهيدرات إلى وحدات الماكرو الأخرى.
هناك ثلاثة أنواع عامة من الجسم، ظاهري البنية، ميزومورف، و إندومورف. هذه الأنواع واسعة النطاق، لذا لا تتفاجأ إذا وقعت في مكان ما بين "إندو/ميسو" أو "إكتو/ميسو".
حتى لو قررت أنك في مكان ما في الوسط، فإن هذه الفئات ستساعدك على إعطائك فكرة عن نوع نسب المغذيات الكبيرة التي تناسبك بشكل أفضل. يمكنك دائمًا البدء بنوع الجسم الذي يشبهك كثيرًا وتعديل تقسيمك حسب الضرورة.
ظاهري الشكل
عادةً ما تتمتع الأشكال الخارجية ببنية عظمية دقيقة وإطار صغير وأيض سريع. بشكل عام، الأشكال الخارجية نحيفة وغالبًا ما يتم تصنيفها ضمن مجتمع اللياقة البدنية على أنها "الرابحون الصعبون".
من ناحية، أولئك الذين لديهم أجسام ظاهرية الشكل يجدون صعوبة في زيادة الوزن وزيادة الكتلة. ومع ذلك، فمن السهل عليهم أن يصبحوا نحفاء ويظلوا كذلك. ظاهري الشكل تميل إلى طلب نسبة أكبر من الكربوهيدرات لمنع تقويض العضلات وتناول سعرات حرارية أعلى بشكل عام.
توصيات النظام الغذائي: يجب أن تلتزم الأشكال الخارجية بالحد الأعلى من نطاق الكربوهيدرات، بين 30-60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. ستفيد نسب الكربوهيدرات المرتفعة مكاسب الكتلة الخالية من الدهون، في حين أن نسب الكربوهيدرات المنخفضة ستسرع من فقدان الدهون. وبغض النظر عن الكربوهيدرات، يجب أن يأتي ما لا يقل عن 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين، والباقي من الدهون.
ميسومورف
الميزومورف هو الشخص الذي يميل إلى أن يكون عضليًا. غالبًا ما يكونون من أنواع الأجسام الصلبة الرياضية القوية ذات العضلات المحددة جيدًا، والإطارات الأوسع، والبنية العظمية الكثيفة. لا يواجه أصحاب الميزومورف عمومًا مشكلة كبيرة في اكتساب العضلات أو فقدان الدهون، على الرغم من أنهم يكتسبون الدهون بسهولة أكبر من أصحاب الأشكال الخارجية.
يمكنهم التعامل مع مستوى معتدل من الكربوهيدرات نظرًا لقدرتهم الكبيرة على تخزين الجليكوجين في العضلات. ومع ذلك، من المؤكد أن زيادة الوزن ستحدث إذا كانت الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مرتفعة للغاية.
توصيات النظام الغذائي: تعمل Mesomorphs بشكل جيد في نطاق الكربوهيدرات الذي يتراوح بين 20-50 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لتحفيز فقدان الدهون في mesomorphs، يجب زيادة نسب البروتين والدهون بينما يجب أن ينخفض تناول الكربوهيدرات. لتحفيز نمو العضلات، يجب أن تتوازن وحدات الماكرو الخاصة بك بشكل أكثر توازناً. وفي كلتا الحالتين، يجب ألا يأتي أكثر من 40 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون.
إندومورف
عادةً ما يكون للأندومورف جسم مستدير أو على شكل كمثرى، وأطراف أقصر، وبنية ممتلئة، وعملية أيض أبطأ.
يمكن أن تكتسب الأشكال الداخلية الكثير من العضلات، ولكنها تميل أيضًا إلى حمل المزيد من الأنسجة الدهنية وبالتالي لديها ميل أكبر لتخزين الدهون. نظرًا لأن الكربوهيدرات الزائدة في النظام الغذائي للأندومورف تنتهي إلى دهون، فإن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات سيجعل من الصعب عليهم الحصول على جسم نحيف أو فقدان الوزن.
توصيات النظام الغذائي: يجب أن تلتزم الأشكال الداخلية بالحد الأدنى من نطاق الكربوهيدرات (10-40)، مع اختلاف يعتمد على أهدافها. عند محاولة اكتساب كتلة، يجب أن يتكون 30-40 بالمائة من نظامهم الغذائي من الكربوهيدرات، والمدى المتوسط (20-30) عند السعي للمحافظة عليه، والنطاق الأدنى لفقدان الدهون (10-20). إن نسبة الكيتو الكلية مصممة جيدًا لتناسب الأشكال الداخلية التي تسعى إلى فقدان الوزن.
كما هو الحال مع أنواع الجسم الأخرى، يشكل البروتين والدهون بقية السعرات الحرارية، حيث يأتي 25-50 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين و15-40 بالمائة من الدهون.
عند تقسيم وحدات الماكرو الخاصة بك بناءً على نوع جسمك، أول شيء يجب عليك تحديده هو نسبة الكربوهيدرات التي تناسبك بشكل أفضل. بمجرد أن تعرف كمية الكربوهيدرات التي ستتناولها، يمكنك بسهولة تقسيم البروتين والدهون.
انها كل شيء عنك
مرة أخرى، لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع بالنسبة لوحدات الماكرو. يختلف نوع جسم كل شخص وأهدافه.
نحن بشر، ورياضيون على وجه الخصوص؛ نتغير بشكل ملحوظ مع مرور الوقت. في كل مرة تقوم فيها بتغيير نمط حياتك أو أهدافك أو جسمك، ستحتاج إلى إعادة تقييم تقسيمك ومعرفة ما إذا كان هناك مجال للتحسين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النصيحة التي قدمناها لك اليوم هي مجرد نصيحة. سيكون عليك أن تراقب عن كثب كيفية تأثير الانقسام على مظهرك وأدائك وحالتك المزاجية. استمر في خلط تقسيمك حتى تجد ما يناسبك بشكل أفضل، لكن اعلم أنه سيتعين عليك قريبًا تبديل الأمور مرة أخرى.
صحتك هي شيء عليك تحسينه وتحسينه طوال حياتك؛ التغذية النهائية لديه ظهرك في كل خطوة على الطريق.
