إذا نظرت حولك في صالة الألعاب الرياضية، سترى عددًا كبيرًا من الأشخاص المختلفين. البعض سوف يشبهك، والبعض الآخر لن يكون كذلك. بغض النظر عن الحالة، يمكنك أن تطمئن إلى أن كل من تقابله موجود لتحقيق أهدافه الشخصية المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية.
نذهب جميعًا إلى صالة الألعاب الرياضية بتطلعات مختلفة. قد ترغب في تحسين صحة قلبك، أو زيادة قدرتك على التحمل، أو القدرة على رفع أوزان أثقل. مهما كانت أهدافك، فإن نظامك الغذائي سيؤثر بشكل كبير على ما إذا كان بإمكانك تحقيقها أم لا.
يمكنك اتباع أحد الأساليب الثلاثة الأساسية لنظامك الغذائي؛ يمكنك اختيار التجميع أو القطع أو الصيانة. اعتمادًا على المرحلة التي تمر بها من رحلة اللياقة البدنية، ستميل نحو نمط غذائي واحد على الآخر.
ما هو يستكثر؟
التضخيم يدور حول زيادة الوزن، ويفضل العضلات. لبناء العضلات، عليك أن تأكل فائضًا من السعرات الحرارية. الفائض هو عندما يكون السعرات الحرارية التي تتناولها أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. الهدف هو تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى قوة، وفي النهاية، إلى عضلات.
3 أسباب للسائبة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها أثناء التضخيم؟
من الصعب الحصول على الجزء الأكبر بشكل صحيح. تريد أن يأتي وزنك من العضلات وليس الدهون. بشكل عام، يمكنك أن تتوقع اكتساب ما بين 0.5 إلى 2 رطل من العضلات كل شهر، اعتمادًا على جسمك ونظام التدريب الخاص بك. إذا تجاوزت زيادة وزنك هذا النطاق، فمن المرجح أن تزيد الدهون في الجسم بدلاً من العضلات.
للتأكد من أن زيادة وزنك تأتي من كتلة العضلات، ستحتاج إلى تناول فائض بسيط فقط. ابدأ بتناول 5-10% أكثر من السعرات الحرارية التي تحتاجها. وهذا يعادل بضع مئات من السعرات الحرارية على مستويات الصيانة.
يمكنك دائمًا تناول فائض يزيد عن 10%؛ فقط تأكد من وضع تلك السعرات الحرارية الإضافية في بعض جلسات الجيم القوية. إن استهلاك أكثر مما يمكنك تحويله إلى عضلات سيجعل موسم القطع أكثر صعوبة لتحقيق النجاح فيه.
ما هو القطع؟
القطع هو عندما تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية؛ بمعنى آخر، تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. عندما تأكل في حالة عجز، سوف تفقد الوزن. الهدف هو فقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على عضلاتك.
إذا واصلت تدريب الأثقال وتناول كمية كافية من البروتين، فيجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بكتلة العضلات التي عملت بجد لبنائها في مرحلة التضخيم. مرحلة القطع تدور حول فقدان الوزن وتصبح أصغر حجما.
3 أسباب للقطع
- تشعر بالإرهاق: عندما تكون نسبة الدهون في الجسم أعلى، قد تشعر بمزيد من الانزعاج طوال اليوم. الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الانزعاج المشترك أو صعوبة في التنفس. يمكن أن يساعد التخلص من بعض الدهون في الجسم في تخفيف آلام المفاصل وتخفيف الضغط عن قلبك ورئتيك.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها أثناء القطع؟
إن القطع يعني أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية، لذلك ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها. بمجرد معرفة الصيانة الخاصة بك، يمكنك التخطيط لقطع الخاص بك.
للحصول على قطع أبطأ، يُنصح بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 10-15%. يمكنك أن تبدأ بتخفيض قدره 10% لبضعة أسابيع، وترى كيف ستسير الأمور. إذا تم فقدان الدهون، فابق مع العجز بنسبة 10٪. إذا توقف فقدان الوزن لديك، يمكنك خفضه إلى 15%. بمجرد توقف الأمور مرة أخرى، ارفعها إلى 20%.
على الرغم من أنك قد تميل إلى الوصول مباشرة إلى عجز بنسبة 20%، إلا أن التخفيض بسرعة كبيرة يمكن أن يكون له عواقب سلبية. ليس دائمًا كلما قل عدد السعرات الحرارية، كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت تقوم بالتقطيع بسرعة كبيرة جدًا، فقد تبدأ في رؤية القوة وفقدان العضلات (وهو ما لا يريده أحد). كلما قمت بتوزيع قطعتك لفترة أطول، زادت فرصتك في الحفاظ على كل العضلات التي قمت ببنائها أثناء التضخيم.
هل يمكنك السائبة والقطع؟
ليس من الممكن التجميع والقطع في نفس الوقت، ولكن هناك خيار ثالث قد يهمك. الحل الوسط بين التضخيم والقطع هو "الصيانة". الصيانة هي مرحلة مثيرة للجدل. في حين يعتقد البعض أنك تحصل على أفضل ما في كلا العالمين من خلال المداومة، يعتقد البعض الآخر أن ذلك يمكن أن يؤخرك عن تحقيق أهدافك.
تتم المحافظة على التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية والمجهود البدني للحفاظ على وزن جسمك الحالي. عندما يتناسب السعرات الحرارية التي تتناولها مع السعرات الحرارية المحروقة، سيظل وزنك كما هو.
الأمل في الحفاظ على ذلك هو أن تستمر في بناء العضلات ببطء دون زيادة الدهون في الجسم. في الصيانة، أنت تحاول الحفاظ على نفس الوزن ولكن مع تغيير تكوين جسمك ليصبح أكثر عضلات وأقل دهونًا.
أثناء بناء العضلات، ستزداد السعرات الحرارية التي تحتاجها، وسيتعين عليك التكيف وفقًا لذلك. إذا واصلت تناول الطعام في فترة الصيانة، فسوف تستمر في اكتساب العضلات الخالية من الدهون دون إضافة دهون غير مرغوب فيها في الجسم. والأفضل من ذلك أنك ستكتسب عضلات وتفقد الدهون.
3 أسباب للمحافظة عليها
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها مع الحفاظ عليها؟
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك لا يمكن أن يتم بشكل مثالي. مجهودك اليومي من السعرات الحرارية هو مزيج من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها من القيام بأي شيء إضافي مثل المشي وممارسة الرياضة.
هناك الكثير من الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت والتي يمكنك استخدامها للحصول على تقدير تقريبي لمدى صيانتك. سيكون عليك استخدامها آلة حاسبة واحدة لمعرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك (السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة) و الآخرين لمعرفة عدد ما تحرقه من الأنشطة الأخرى. على الرغم من أنها ليست دقيقة تمامًا، إلا أن أجهزة تتبع النشاط مثل الساعات والأساور الذكية تعد مفيدة جدًا أيضًا.
هل يجب عليك السائبة أو القطع أولاً؟
إذا كنت لا ترغب في الصيانة، فسيتعين عليك أن تقرر ما إذا كان يجب عليك القطع أو التجميع. قم بإعادة النظر في الأسباب المختلفة التي تجعلك تختار مرحلة واحدة على أخرى وحدد الأهداف التي تريد تحديد أولوياتها.
ابدأ بكميات كبيرة إذا كنت مرتاحًا للدهون الحالية في جسمك وترغب في التركيز على بناء القوة والعضلات. ابدأ بقطع إذا كنت تريد أن تصبح أكثر رشاقة قبل المرور بمرحلة بناء العضلات.
بغض النظر عن المرحلة التي تقرر البدء بها، فإن Ultimate Nutrition موجودة لمساعدتك. في قطع، مثبطات الشهيةعالية البروتين وصفات، و حارق الدهون يمكن أن يحدث كل الفرق. في حين يستكثر، زيادة الوزن، كثيف مساحيق البروتين، و مكملات بناء العضلات سيجعل العملية أسهل.
يجب أن تفخر باتخاذ الخطوات الأولى للعمل على جسمك وتحقيق أهدافك. إن اتخاذ القرار بشأن ما إذا كان يجب عليك الحجم أو القطع هو قرار شخصي، وأنت وحدك الذي يعرف ما تريد. بمجرد تحديد اختيارك، يمكنك زيارة Ultimate Nutrition و تسوق حسب المنتجات تحتاج ومواصلة العمل لتحقيق أهدافك.