هل الكرياتين يجعلك تكتسب الوزن؟

الجواب نعم. واضح وبسيط، الكرياتين يجعلك تزيد وزن الجسم؛ يمكن أن يجعلك تكتسب الوزن بسرعة. لكن لا تدع ذلك يمنعك من الإضافة مونوهيدرات الكرياتين إلى كومة المكملات الخاصة بك؛ الايجابيات تفوق هذا يخدع طفيفة.

يساعد الكرياتين على إصلاح العضلات ونموها، ويرفع الهرمونات البنائية، ويزيد من ترطيب الخلايا، ويقاوم مستويات الميوستاتين المرتفعة، ويقلل من انهيار البروتين، اكثر بكثير. فوائد الكرياتين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بشكل كبير، ولكن نعم، المكمل يأتي مع زيادة الوزن.

أ دراسة 2003 وجدت أنه بعد 30 يومًا من تناول جرعة عالية من مكملات الكرياتين، اكتسب المشاركون متوسط 3.75 رطل. حتى تجربة أحدث أجريت عام 2016 أظهرت أن سبعة أيام من تحميل الكرياتين لدى لاعبي كرة القدم الشباب أدت إلى زيادة الوزن بمعدل 2.2 رطل. لذا نعم، الكرياتين يسبب زيادة الوزن، لكن الأمر ليس بهذه البساطة.

الشيء المهم الذي يجب أن نأخذه في الاعتبار هنا هو أن زيادة الوزن ليست كلها زيادة سيئة في الوزن. 

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين ليست مادة غريبة على جسمك. لدينا جميعا الكرياتين المخزن في عضلاتنا. تُستخدم مكملات الكرياتين لزيادة تلك المخزونات وفتح فوائد وجود كمية أكبر من الكرياتين مما يمكن لجسمك إنتاجه بشكل طبيعي.

الكرياتين هو مركب كيميائي يتم إنتاجه بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية في الجسم، مثل الجليسين والأرجينين. يتمتع المركب بسمعة سيئة في مجتمع اللياقة البدنية بسبب قدرته على تغيير العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها. على الرغم من أن الكرياتين يقدم فوائد رائعة لا ينبغي تجاهلها بالتأكيد، إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن، وهو ما يقلق البعض.

على الرغم من أن جسمك ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، إلا أن جسمك مخازن الكرياتين تتقلب حسب جسمك ونمط حياتك. على الرغم من أنه غير بديهي، فإن هذا التقلب ليس هو ما يسبب صعودًا وهبوطًا في وزنك. من المرجح أن تبدأ في اكتساب الوزن باستخدام الكرياتين عندما خذها باستمرار كمكمل.

الوزن الذي تكتسبه على الكرياتين

إن توقعات مجتمع اللياقة البدنية بشأن مكملات الكرياتين واضحة: لتصبح أكبر وأقوى. على الرغم من أنك تريد في النهاية رؤية زيادة في العضلات الخالية من الدهون (وبالتالي الوزن)، فمن المحتمل أنك تلاحظ زيادة كبيرة في الوزن في وقت قليل جدًا من أجل الراحة.

يسير الكرياتين وزيادة الوزن جنبًا إلى جنب، ولكن كما تعلم جيدًا، ليست كل زيادة الوزن متساوية. يمكنك أن ترى أن المقياس يرتفع لعدة أسباب. عندما يتعلق الأمر بالكرياتين وزيادة الوزن، فمن المؤكد أن هذا سيحدث، لكن لا تقلق؛ إنه يعني الأشياء الجيدة فقط.

زيادة وزن الماء

يجب أن يكون جزء من توقعاتك عند استخدام الكرياتين هو زيادة وزن الماء. مكملات الكرياتين تسبب احتباس الماء في أكثر الأحيان. الكرياتين هو اسموزي، مما يعني أنه عند زيادة مستويات الكرياتين في الجسم، يمكن للكرياتين سحب الماء الزائد معه.

تظهر الأبحاث أن مكملات الكرياتين تزيد من المياه داخل الخلايا وخارجها، مما يعني أن مستويات المياه داخل الخلايا وخارجها ترتفع.

يمكن أن يكون هذا الوزن المائي الإضافي مفيدًا، خاصة إذا كنت تستمتعين بمظهر "مضخم". تخزين المزيد من الماء داخل الخلايا قد يجعلك تبدو عضليًا أو "أكبر". وبالمثل، يمكن أن يؤدي الماء خارج الخلية (خارج خلاياك) إلى تأثيرات "انتفاخ" طفيفة تشبه زيادة الدهون أو النتوء.

تظهر معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن الكرياتين يمكن أن يزيد من احتباس الماء بشكل عام، على الأقل دراسة واحدة أظهرت زيادة في المياه خارج الخلية ولكن ليس المياه داخل الخلايا.

زيادة الوزن التي تراها من الكرياتين قد تنتج أحيانًا عن احتباس الماء، مما يجعلك تبدو أكثر عضليًا أو منتفخًا أو كليهما.

اكتساب كتلة العضلات

نظرًا للتسويق السيئ السمعة للكرياتين كمكمل لبناء العضلات، فمن السهل أن نفترض أن زيادة وزنك ناتجة عن زيادة كتلة العضلات. كما أن مظهر احتباس الماء الذي يعطي المضخة لا يساعد في تسوية هذا المفهوم الخاطئ.

للأسف، من المستبعد جدًا أن تكون زيادة وزنك ناتجة عن زيادة كتلة العضلات، خاصة في فترة زمنية قصيرة.

عندما يتعلق الأمر بالإضافة كتلة العضلاتإنشاء أعمال من خلال زيادة أدائك في صالة الألعاب الرياضية؛ بمعنى آخر، الكرياتين لا يعادل كتلة العضلات؛ فهو يترجم إلى أداء أفضل، مما يؤدي إلى اكتساب العضلات. 

تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين لبضعة أيام إلى شهر من غير المرجح أن يؤدي إلى نتائج كبيرة وفورية مكاسب كتلة العضلات الهزيل. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الحصول على المزيد من التكرارات في مجموعاتك الثقيلة يؤتي ثماره بمرور الوقت، إلا أنه لن يضيف 5 إلى 10 أرطال من العضلات في الأسابيع القليلة المقبلة.

إذن، باختصار، هل يسبب الكرياتين زيادة في الوزن؟ مرة أخرى، نعم! في البداية، سيكون احتباس الماء هو السبب الرئيسي في أي تغييرات تراها، ولكن مع مرور الوقت، قد يرتفع وزنك بسبب العضلات التي تكتسبها. الذهاب أصعب في صالة الألعاب الرياضية.

الوزن الذي لا تكتسبه عند تناول الكرياتين

الخبر الإيجابي هو أن الكرياتين لا يؤدي إلى زيادة الدهون، لذلك لا، الكرياتين لا يمكن أن يجعلك "سمينًا". إن أي زيادة سريعة في الوزن تواجهها من الكرياتين مضمونة تقريبًا لتكون وزنًا مائيًا داخل الخلايا أو خارجها.

العديد من الدراسات أظهر أن مكملات الكرياتين قصيرة المدى قد تزيد من وزن الماء ولكنها لا تزيد من مستويات الدهون في الجسم. لا يحتوي الكرياتين على سعرات حرارية قابلة للاستخدام ولا يبدو أنه يتعارض مع قدرة الجسم على حرق الدهون. 

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فليس هناك جانب سلبي لتناول الكرياتين. التحدي الرئيسي الذي ستواجهه هو رؤية توقف في فقدان الوزن بشكل عام عندما يبدأ جسمك في الاحتفاظ بالمياه. 

ماذا تفعل حيال زيادة الوزن بالكرياتين

عندما تبدأ في تناول الكرياتين، لا ينبغي أن تقلقك زيادة الوزن، خاصة إذا كانت تبدو وكأنها انتفاخ أو ضخ أكثر من الدهون. ومع ذلك، إذا كان النحافة التي تأتي مع مكملات الكرياتين لا تناسبك، فهناك بعض الحلول.

استمر في تناول الطعام بشكل صحيح والتدريب الجاد، وستحصل على نتائج أفضل بفضل تناول الكرياتين. اعلم أنه بمرور الوقت قد يتخلص جسمك من وزن الماء الزائد من تلقاء نفسه، حتى لو واصلت استخدام الكرياتين. 

إذا كنت تريد التخلص من المظهر المنتفخ في أسرع وقت ممكن، فلديك ثلاثة خيارات: أخذ استراحة من الكرياتين، أو التعرق خارج الماء، أو تناول المكملات الغذائية التي تقلل الانتفاخ.

إذا قررت التوقف عن تناول الكرياتين، فيجب عليك العودة إلى خط الأساس خلال شهر أو نحو ذلك. يعد التمرين والتعرق أيضًا طريقة رائعة لتقليل احتباس الماء. جرب تدريبات التحمل منخفضة الشدة أو استمتع برحلة إلى الساونا. يمكنك أيضا النظر في هزات خضراء أو المكملات الغذائية الغنية بالألياف المصممة للمساعدة في الانتفاخ.

مرة أخرى، نحثك على تجاهل احتباس الماء وعدم السماح له بالتأثير عليك. لكننا فهمنا ذلك؛ من الصعب أحيانًا ملاحظة فقدان في تعريف العضلات وزيادة في الوزن. حاول أن تضع في اعتبارك مدى فائدة الكرياتين لنمو العضلات على المدى الطويل والأداء الرياضي والتعافي.

طالما أنك متسق مع نظامك الغذائي والتدريب وفترات التعافي، الكرياتين سيكون أصول لا تصدق. يعشق الرياضيون المحترفون في جميع أنحاء العالم الكرياتين وينسبون جزءًا من نجاحهم إلى فوائده.