إذن، أنت تعرف كل ما يجب معرفته عن اللياقة البدنية، ولكنك بدأت تتساءل عن الوجه الآخر للعملة: التغذية. لديك بعض الأسئلة. 

أولا، ما هي وحدات الماكرو

باختصار، المغذيات الكبيرة هي ثلاث فئات من العناصر الغذائية التي تمدك بالطاقة: البروتينات, الكربوهيدرات، و الدهون

إن فهم الصحة أسهل مما تعتقد. ستوجهك هذه المقالة عبر هذه الأشياء المفيدة التي نسميها "المغذيات الكبيرة"، بدءًا من تعريفها وحتى كيفية حسابها. سنوضح لك سبب أهمية التغذية وكيفية تزويد جسمك بالوقود. 

تعريف الماكرو

العناصر الغذائية الثلاثة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح هي المغذيات الكبيرة: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. سوف يزودون جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل. 

أنت لا تريد أن تبخل على هذه العناصر الغذائية. تُترجم كلمة "ماكرو" إلى "كبير". إذا كنت تبحث عن صحة مناسبة (كما ينبغي أن تكون)، فستحتاج إلى المغذيات الكبيرة بكميات وفيرة. 

أنواع المغذيات الكبيرة 

نحن نعرف الأنواع الثلاثة من المغذيات الكبيرة. دعونا نقسم كل فئة ونحدد سبب أهميتها لصحتك وكم يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي اليومي.

ما هي وحدات الماكرو في الغذاء؟

#1 البروتينات

يعرف العديد من خبراء اللياقة البدنية أن البروتين ضروري لنمو العضلات، ولكن لماذا؟ 

البروتين هو العنصر الهيكلي الرئيسي في خلايا الجسم. أنها تضم أحماض أمينية، المعروف أيضًا باسم اللبنات الأساسية لجسمك. وبدون هذه الأحماض، لن يكون لديك الأنسجة الأساسية مثل العضلات والأظافر والشعر. 

اهدف إلى جعل البروتينات 10-35% من نظامك الغذائي اليومي. يستكشف مكملات البروتين إذا كنت تبحث عن طرق سهلة للوصول إلى هدفك. 

#2 الكربوهيدرات

تأتي الكربوهيدرات مع الأمتعة لعدة أسباب: فهي لا تبقيك ممتلئًا لفترة أطول، وتزيد من نسبة الأنسولين، وهي في المقام الأول سعرات حرارية فارغة. ولكن بشكل عام، الكربوهيدرات ليست سيئة بالنسبة لك. هم شديد الأهمية وسبب كبير لطاقة الجسم. 

فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، تعمل الكربوهيدرات بمثابة الجسم مصدر الوقود الأساسي. وبدونها، قد تلاحظ الصداع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. 

وهنا مفاجأة أخرى. يجب أن تشمل الكربوهيدرات 45-65% من استهلاكك اليومي. إنها مهمة. 

#3 الدهون

غالبًا ما تحظى الدهون بسمعة أسوأ من الكربوهيدرات، لكنها ذات أهمية كبيرة. وتؤدي الدهون إلى العديد من الفوائد، منها تحسين نسبة الكولسترول في الدم للحد من الجوع

من الواجب ان تتجنب عبر و الدهون المشبعة ولكنها تحتاج إلى الدهون الصحية لتعيش بشكل صحيح. الدهون الصحية (أو الدهون غير المشبعة الاحادية) تظهر في الأطعمة مثل:

  • الزيوت النباتية
  • المكسرات
  • بذور
  • سمكة 

حاول أن تشكل الدهون الصحية 20-35% من نظامك الغذائي المتوازن. إذا كنت تأكل النوع الصحيح، ستلاحظ الفرق. 

كيفية حساب وحدات الماكرو

إذا كنت تتساءل عن كيفية حساب وحدات الماكرو، فلا تبحث أكثر. 

يفترض الكثيرون أن تتبع تغذيتهم مهمة مستحيلة ولكنهم لا يحاولون ذلك على الإطلاق. نحن هنا لنظهر لك أن الأمر أسهل مما تعتقد. مشكور على بذل المجهود . دعونا نغليها. 

تحديد أهدافك الكلية 

لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك، ستحتاج أولاً إلى معرفة أهدافك. قبل أن تتبع النسب، ابحث في نظامك الغذائي وادرس الاختلافات. اعتمادًا على نظامك الغذائي، قد يكون لديك احتياجات ماكرو مختلفة. 

احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. بشكل عام، يجب أن يستهدف الرجال 2500 سعر حراري يوميًا، بينما يجب أن تستهدف النساء 2000 سعر حراري. للحصول على هدف دقيق من السعرات الحرارية، نوصي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية. ستقوم هذه الأداة بإنشاء هدفك الموصى به عن طريق إدخال طولك ووزنك. 

تحديد النسب المئوية

حان الوقت لإخراج الآلة الحاسبة. تحتاج إلى تحديد الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة لنظامك الغذائي. نوصي باستخدام هذه الآلة الحاسبة المئوية المفيدة.

لنفترض أن هدفك اليومي هو 2000 سعرة حرارية. ستحتاج إلى جعل نسبة الدهون 20-35% من نظامك الغذائي اليومي. هذا يتلخص في 400-700 سعرة حرارية. وبطبيعة الحال، فإن هذه الأرقام سوف تختلف وفقا لاحتياجاتك. إذا كان هذا يبدو مربكًا للغاية، فهناك الكثير من التطبيقات لمساعدتك في تحديد ذلك. 

ممارسة اليوغا للياقة البدنية

كن لطيف مع نفسك

لا تكن قاسيًا على نفسك. مراقبة كل وجبة يمكن أن تمتص متعة الطعام بسرعة. هناك طرق لتكون مغذيًا ومسؤولًا وتظل تعيش حياة ممتعة وجذابة. إن البحث عن هذه المعلومات يوضح أنك تبذل بالفعل جهدًا قويًا. 

إذا انزلقت وتناولت وجبات سريعة، فلا تلوم نفسك على ذلك. اسعى للحصول على وجبات أفضل، ولكن استمتع بما لديك. نأمل أن تحافظ هذه العقلية على انسجام جسمك وصحتك العقلية. 

لماذا تعتبر التغذية مهمة؟

صدق أو لا تصدق، التغذية السليمة لا تقل أهمية عن التدريبات الخاصة بك. على الرغم من أن تناول الطعام الصحي قد لا يجعلك أكثر قوة، إلا أنه سيدفعك في الاتجاه الصحيح. 

النظام الغذائي المتوازن يؤدي إلى العديد من الفوائد، مثل زيادة الطاقة، وزيادة التمثيل الغذائي، والقدرة على التحمل. من خلال اتباع المجموعات الغذائية الموصى بها، ستجد أنه يمكنك النوم أكثر والتركيز أيضًا! سوف تؤثر تغذيتك بشكل مباشر على لياقتك البدنية. 

القذرة مقابل النظيفة يستكثر 

هل تعلم أن الحجم الزائد يمكن تقسيمه إلى مجموعتين بناءً على مستوى تغذيتك؟ كتلة قذرة ونظيفة

يتضمن التضخم القذر تناول الطعام بقدر ما تستطيع، كلما استطعت. لن يهتم المضخم القذر بتناوله - سواء كان طعامًا سريعًا أو طعامًا أو طعامًا عالي التشبع في الميكروويف. في حين أن هذا قد يجعلك تكتسب المزيد من الوزن بسرعة، إلا أنه سيؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وزيادة نسبة الدهون في الجسم.

على العكس من ذلك، يستكثر نظيفة ينطوي على دراسة متأنية للتغذية. إذا اتبعت هذا الأسلوب، فسوف تتبع طفيفًا فائض السعرات الحرارية، ودمج جميع البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية - وبعبارة أخرى، المغذيات الكبيرة الخاصة بك! 

التغذية النهائية لصحتك 

ليس عليك الاعتماد على الأطباق لتزويد جسمك بالوقود. المكملات يمكن أن يبقيك مخزنًا على وحدات الماكرو الأساسية هذه. 

في التغذية النهائية، سنحافظ على شحذك وتركيزك. ابق متفائلا مع لدينا كل شيء طبيعي منتجات. ملكنا مكملات الصحة والعافية يبقيك تشعر بالنشاط والحيوية، بينما لدينا مكملات الأداء والانتعاش مساعدة في تفعيل التمرين الخاص بك. نوصي باستكشاف موقعنا المدونات لإلقاء نظرة متعمقة على نصائح الصحة واللياقة البدنية الأخرى!

بغض النظر عن المكان الذي تحصل فيه على وحدات الماكرو الخاصة بك، تذكر أن تأكل صحيًا وأن تظل إيجابيًا. أنت على الطريق إلى أشياء عظيمة. 

UN Editorial Team
الموسومة: Nutrition