إذا كنت مهتمًا باللياقة البدنية، فيجب أن تعرف عنها تدريب القوة الوظيفية. يركز هذا النوع من التدريب على بناء الجسم من خلال تمارين المقاومة. يمكن أن يؤدي الدمج المنتظم إلى تحسين أدائك الرياضي وتقوية عضلاتك وتقليل خطر الإصابة على المدى الطويل.
هناك نوعان من تدريب المقاومة: متساوي التوتر (قائم على الانكماش) ومتساوي القياس (قائم على الاستاتيك).
استمر في القراءة لاستكشاف جميع مبادئ وفوائد التدريب الوظيفي. سنقوم بتفصيل الأنواع المختلفة، ونعرض لك التمارين الأكثر شيوعًا، ونخبرك بكيفية القيام بذلك المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في رفع مستوى يوم لعبتك.
تمارين المقاومة الشعبية
تتضمن التمارين القائمة على المقاومة العمل ضد قوة خارجية، مثل الوزن أو الجاذبية أو أشرطة المقاومة، لتحدي و تقوية العضلات. تخدمنا هذه التدريبات لسبب رئيسي: تعمل العضلات على التغلب على المقاومة عندما تحتاج إلى ذلك. كلما قمت بهذه التمارين أكثر، أصبحت أقوى.
هناك نوعان رئيسيان من تمارين المقاومة: متساوي التوتر ومتساوي القياس. دعونا نحلل كل منها ونرى كيف تختلف.
تمارين متساوية التوتر
مساوي التوتر تتضمن التمارين تقلصات عضلية مستمرة وتغيرات في طول العضلات. تشمل هذه الأنواع من الأنشطة ما يلي:
- رفع الاثقال
- تمارين وزن الجسم
- تمارين فرقة المقاومة
تحاكي هذه التدريبات حركات الحياة الواقعية وتشرك مجموعات عضلية متعددة. فهي ممتازة لبناء العضلات، والقدرة على التحمل، والقوة.
تمارين متساوي القياس
على الجانب الآخر، متساوي القياس تتضمن التمارين تقلصات عضلية ثابتة دون تغيرات في الطول. تتضمن بعض الأمثلة الشائعة ما يلي:
- ألواح
- يجلس الجدار
- مكابس النخيل
هذه التدريبات ناجحة لأنها تعمل على تحسين قدرة العضلات على التحمل، والاستقرار، والقوة الأساسية. قم بدمجها في حياتك اليومية لتحسين لياقتك البدنية.
تذكر أنه لا ينبغي عليك الالتزام بنوع واحد فقط. سيتضمن نظام التمرين الصحي تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس.
فوائد تدريب القوة الوظيفية
توفر التمارين الوظيفية فوائد عديدة للأفراد من جميع مستويات وأهداف اللياقة البدنية. دعونا نلقي نظرة على بعض فوائد اللياقة الوظيفية.
تعزيز الأداء الرياضي
يساعد التدريب الوظيفي على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام من خلال تعزيز القدرة على التحمل والثبات والحركة. كما يمكن أن يعزز قدرتك على أداء الأنشطة مثل الرفع والسحب، والتي تعتبر ضرورية لمختلف الأنشطة الرياضية والبدنية.
تقليل خطر الإصابة
يركز هذا التدريب على ميكانيكا الجسم وأنماط الحركة المناسبة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابات الناجمة عن اختلال توازن العضلات أو ضعفها. ومن خلال تقوية هذه العضلات التي تدعم المفاصل وتحسين الاستقرار العام، يساعد التدريب الوظيفي على حماية الجسم.
الوظيفة اليومية
هل سبق لك أن شعرت بالإرهاق عندما تصعد الدرج؟ ننسى الفوائد طويلة المدى: التعزيزات اليومية ستساعد في تغيير حياتك اليومية.
إذا تدربت بانتظام، ستكون أكثر استعدادًا للأنشطة اليومية مثل حمل البقالة ورفع الأشياء في جميع أنحاء المنزل.
براعة والتخصيص
بين التمارين متساوية القياس ومتساوية التوتر، يوفر التدريب الوظيفي درجة عالية من التنوع. يمكنك تخصيص هذه التمارين لتناسب مستويات اللياقة البدنية والتفضيلات الفردية.
كفاءة الوقت
تدريب القوة الوظيفية فعال في استهلاك الوقت، مما يجعله مثاليًا لجدول أعمال مزدحم. تتضمن معظم هذه التدريبات حركات مركبة تؤثر على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. على سبيل المثال، تعمل تمارين القرفصاء والرفعة المميتة على إشراك الساقين والجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم في حركة واحدة.
كم مرة يجب أن أستخدم تدريب القوة الوظيفية؟
كل شخص لديه احتياجات التمرين الخاصة به. يعتمد تكرار التدريب الوظيفي على عوامل مختلفة مثل مستوى اللياقة البدنية والأهداف والجدول الزمني.
بشكل عام، يوصى بدمج هذه التمارين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. يتيح ذلك وقتًا جيدًا للتعافي والتكيف مع التمارين مع توفير حافز كافٍ لإحراز التقدم.
لحسن الحظ، يمكنك بسهولة دمج تدريب القوة الوظيفية في الأنشطة الأخرى. على سبيل المثال، فكر في إضافة أشرطة المقاومة إلى روتين البيلاتس الخاص بك. بالنسبة لتمارين القلب، أضف تمارين الضغط والطعنات إلى تمرينك اليومي.
اتبع جسمك
من الضروري الاستماع إلى جسدك. إذا كنت جديدًا في هذه التدريبات، ففكر في إجراء جلسة أو جلستين أسبوعيًا. مع مرور الوقت، سوف تصبح أكثر راحة وكفاءة.
كما هو الحال مع جميع التدريبات، تسمح أيام الراحة في جدولك بالتعافي المناسب.
المكملات الغذائية والتدريب الوظيفي
تلعب التغذية دورًا حاسمًا في دعم أدائك وتعافيك. يمكن أن تكون مكملات التمرين إضافة قيمة لتحسين نتائجك.
تشمل المكملات الغذائية الشائعة التي يمكن أن تكمل تمرينك مساحيق البروتين, الكرياتين، و الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA). يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في تجديد مخازن البروتين ودعم نمو العضلات الكرياتين يمكن أن يحسن قوة العضلات وقوتها. سيساعد BCAA في تقليل آلام العضلات وتعزيز التعافي. بغض النظر عن المكمل الذي تجده، فمن المحتمل أن ترى بعض الفوائد لجسمك.
نوصي بالتواصل مع طبيبك قبل البدء في أي ملحق. من المهم ملاحظة أن المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن ويجب استخدامها مع نظام غذائي صحي.
المستوى الأعلى مع التغذية النهائية
نأمل أن تأخذ هذه المعلومات وتبدأ في تدريب القوة الوظيفية. تذكر أنه حتى دمج 2-3 تمرينات أسبوعيًا يمكن أن يحسن بشكل كبير قوتك ولياقتك وقدرتك على الحركة. ومع الوقت ستصبح أكثر قوية في صالة الألعاب الرياضية والمنزل.
إذا كنت تبحث عن مكملات غذائية لاستكمال تمرينك، فاستكشفها التغذية النهائية. ملكنا كتالوج إضافي سيعطيك الدفعة التي تحتاجها للحفاظ على أنشطتك. للحصول على معلومات إضافية، قم بمراجعة موقعنا مدونة. سنساعد في تقسيم الفئات الثلاث الرئيسية: نمط الحياة, تمرين، و تَغذِيَة. إذا كنت مستعدًا للتعمق أكثر، فسنعلمك تمارين الشدة العاليةالتدريب الفاصل وتمارين القوة الأخرى.
حظا سعيدا مع رحلتك! نأمل أن يأخذك تدريب القوة الوظيفية الخاص بك بعيدًا!