عندما تصبح التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من نمط حياتك، كذلك الأمر بالنسبة لتناول الطعام. سواء كنت تحاول بناء العضلات، أو فقدان الدهون، أو تحسين صحة قلبك، فإن ممارسة الرياضة والنظام الغذائي يسيران جنبًا إلى جنب.
ندرك جميعًا بسرعة أنه بغض النظر عن عدد الساعات التي نقضيها في Peloton أو في صالة الألعاب الرياضية، فلن يحدث فرقًا كبيرًا إذا لم نضع نفس الاهتمام في طعامنا.
اعتمادًا على نمط حياتك ومتى تأكل، يتولى كل ماكرو المسؤولية وينشط عمليات محددة تساعدك في أوقات مختلفة من اليوم. يمكنك تناول وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات لبدء صباحك أو وجبة خفيفة بعد الظهر الدهنية للتزود بالوقود، ولكن ما هو أفضل وقت لتحقيق أقصى استفادة من البروتين؟
بروتين 101
يحتاج الجميع إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على وحدات الماكرو الثلاثة؛ الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، للحفاظ على أداء الجسم كما ينبغي. مثل الكربوهيدرات والدهون، يقوم البروتين بجميع أنواع الوظائف في جسمك. البروتين هو ما يشكل شعرك، وأظافرك، وعظامك، والأهم من ذلك (بالنسبة لك)، عضلاتك.
بروتين يساعد في الحفاظ على حجم وشكل عضلاتك، وحتى عندما تفقد الوزن وتتكئ، فإن البروتين يمنعك من فقدان العضلات التي قمت ببنائها في الجزء الأكبر من جسمك. بغض النظر عن السبب وراء رفعك، فإن البروتين هو ما سيبقيك مستمرًا دون أن ينهار.
سواء كنت لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال أو لاعبًا متقاطعًا، فأنت ترغب في تناول البروتين في الوقت الذي من شأنه تحسين بناء العضلات والحفاظ عليها بشكل أفضل. إذن، أين ينتمي البروتين في اليوم؟
في الواقع، يجب عليك تناول البروتين مع كل وجبة إذا كان بناء العضلات جزءًا لا يتجزأ من أهداف لياقتك البدنية. على الرغم من أنه اعتمادًا على وقت تناول البروتين، سيكون له تأثير مختلف على جسمك. يمكنك استخدام هذه المعلومات بشكل استراتيجي لتحقيق أقصى استفادة من البروتين الخاص بك على مدار اليوم.
البروتين قبل التمرين
إذا كان البروتين جزءًا من وجبة ما قبل التمرين، فسوف يعمل بشكل مختلف مقارنةً بكيفية عمله بعد التمرين. سوف تتداخل العديد من الفوائد، ولكن بعضها خاص ببعض بروتينات ما قبل التمرين.
يسمح بتخليق البروتين المبكر
استهلاك البروتين قبل التمرين ينشط العضلات تخليق البروتين أثناء التدريب وليس بعد الانتهاء، مما يؤدي إلى الحصول على أقصى قدر من المضخة.
تناول البروتين قبل التدريب يمكن أن ينشط جسمك البدء في تخليق البروتين. تخليق البروتين العضلي هو العملية التي يتم فيها إنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات. عندما يحدث تخليق البروتين أثناء التمرين وليس بعده، ستستمتع بمضخة أفضل طوال فترة التدريب.
يزيد تناول البروتين قبل التمرين من توصيل الأحماض الأمينية وامتصاصها بواسطة عضلاتك أثناء التمرين. الأحماض الأمينية هي الجزيئات التي تتحد لتشكل البروتين، لذا كلما استوعبتها عضلاتك أكثر، كان ذلك أفضل.
يحرق المزيد من السعرات الحرارية
بغض النظر عن المكاسب العضلية، بعض ما قبل التمرين البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون. أ يذاكر من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين وجدت أن البروتين قبل التمرين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. ووجدت الدراسة أن مغرفة واحدة فقط من بروتين مصل اللبن زيادة حرق السعرات الحرارية قبل التمرين خلال الـ 24 ساعة القادمة.
السبب الحقيقي وراء هذه الزيادة حرق السعرات الحرارية غير معروف. ومع ذلك، قد يكون ذلك بسبب التأثيرات الأيضية الإضافية لزيادة البروتين وتعديل الركائز (مصادر الطاقة) المستخدمة أثناء التمرين.
الوقود لك
الكربوهيدرات ليست هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تساعد وقودك للتمرين. إذا كان جسمك يعاني من انخفاض نسبة الكربوهيدرات والدهون، فسوف يلجأ جسمك إلى مخازن البروتين لديك لمواصلة نشاطك. عندما تحاول إنقاص الوزن أو ببساطة التوقف عن تناول الكربوهيدرات، يجب أن تلجأ إلى أ مشروب البروتين أو وعاء من الزبادي اليوناني للتأكد من أنه لا يزال لديك ما يكفي من الطاقة لتزويدك بالوقود أثناء التمرين.
البروتين بعد التمرين
الإطار الزمني الأكثر شيوعًا لاستهلاك البروتين: بعد التمرين. من المؤكد أن البروتين الموجود في وجبة ما بعد التمرين له بعض الفوائد، ولكن هل هو الخيار الأفضل؟ إليك ما يمكن أن يفعله البروتين لك بعد التمرين:
يستفيد من النافذة الابتنائية
ال "نافذة الابتنائية"هي فترة الساعتين تقريبًا بعد التمرين والتي يتم فيها إعداد عضلاتك وجاهزة لقبول العناصر الغذائية على وجه الخصوص بروتين بناء العضلات. إن تناول البروتين بعد التمرين وضمن فترة البناء يمكن أن يساعد عضلاتك على تشغيل العناصر الغذائية بشكل أفضل.
كلما طال انتظارك في نافذة الابتنائية، كلما قلت قدرة عضلاتك على الامتصاص، وقلّت الفائدة التي ستجنيها من جهود مكملات البروتين.
يساعد في التعافي
أحد أهم أدوار البروتين هو إصلاح العظام والأنسجة والعضلات، لذلك من المؤكد أنه من الضروري وجوده في نظامك بعد جلسة تمرين مكثفة. يُشار إلى البروتين غالبًا على أنه اللبنة الأساسية لأنسجة الجسم وأعضائه؛ عندما يصاب جسمك، فإنه يتحول إلى البروتين للتعافي.
كما ذكرنا سابقًا، تُعرف عملية إصلاح العضلات هذه بتخليق البروتين العضلي. قد يؤدي استهلاك البروتين قبل التمرين إلى تحفيزك للحصول على مضخة في منتصف التمرين، لكن تناول وجبة خفيفة بعد التمرين يمكن أن يساعد في التعافي.
فقط تناول بروتين دانغ عندما تستطيع
إذا كان عليك اختيار فترة زمنية واحدة لتناول البروتين، فهل من الأفضل تناول الطعام بعد التمرين أم قبله؟ بصراحة، ما عليك سوى تناول كمية البروتين التي يحتاجها جسمك كلما استطعت. في كلتا الحالتين، سيستفيد جسمك من كون البروتين جزءًا من نظامك الغذائي المتوازن.
في محاولة لدحض نظرية النافذة المنشطة، أظهرت الأبحاث أن استهلاك البروتين قبل وبعد التمرين كان له تأثيرات مماثلة على قوة العضلات وتغييرات تكوين الجسم. لذلك عندما تلخص كل ذلك، فإن الأمر يتعلق حقًا بالطاقة مقابل التعافي، أيهما تحتاج أكثر؟
استمتع بمخفوق البروتين قبل التمرين إذا كنت تستخدم البروتين كوقود. عندما تستخدم البروتين للتعافي، يكون أفضل بعد التدريب. بشكل عام، فقط عن طريق تناول طعامك بروتين باستمرار، أنت تدعم جسمك في الحفاظ على صحتك وتحقيق أقصى استفادة من التدريب الخاص بك.
